对于长期进行健身锻炼的健身爱好者来说,在健身房经常可以看见的有几类人群:
(1)体脂率高,肥胖者;
(2)体脂率低,瘦型身材;
(3)全身整体看起尚可,但腹部脂肪堆积较多者;
(4)肌肉大块头,但体脂较高;
(5)肌肉线条清晰,健体型身材。
有一些刚刚健身的朋友总担心自己通过锻炼后,肌肉会变得很大,以至于会说“我不想练成那种肌肉大块头”类似这种话。
长期健身的人都知道,增肌是一个相对较难的事情,一般的健身运动,如果没有系统化、专业化的饮食和训练技巧、强度等配合,普通人要想练成大块头实际上是非常难的。
对于普通的健身爱好者来说,基本上都想有一个这样的身材:肌肉分块明显、肌峰突出、线条清晰。
那么,如何通过健身达到这样的效果呢?
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足够的肌肉量肯定是首先的条件。首先,你要针对你全身的各大肌群胸、背、腿、肩、手臂等制定详细的锻炼计划,安排合适的锻炼强度,搭配合理的高蛋白饮食,才能让你的肌肉得到疯狂的增长。
大重量的训练是非常有必要的,在锻炼动作正确的前提下,它可以让你的肌肉更疲劳,充血感更明显,肌肉生长的潜力更大。
用大重量每组6-8次的和轻重量每组20-30次的对比,两人都做到力竭,同饮食的情况下一个月后两人的体重相差无几,但采用大重量的肌肉力量比轻重量的大出10%,代谢率增加近7%,这意味着肌肉耐力得到提升,同时肌肉含量的增加也会加大热量消耗的程度。
如果你的肌肉含量低的话,人的整体围度会显得很小,那就像是干瘪瘪的气球,没有足够的肌肉来撑起你的皮肤,所以线条也不会好看。
即使你练得非常不错,但是体脂肪含量太高的话,肌肉都被包裹住,线条也无法显露出来。
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男性的身体脂肪公式
参数a = 腰围-公分 x 0.74
参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74
身体脂肪总重量-公斤= a - b
体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%
皮下脂肪可能比较容易被我们所看到,也就是在我们身体表面皮肤下的脂肪,而内脏脂肪环绕在肝脏等器官周围,是最不为常人重视的脂肪类型。内脏脂肪如果过多,不仅影响我们的健身呈现出的肌肉效果,更为严重的是,容易让人提高患上心血管疾病的几率。
但我们又不得不说,脂肪实际上是具有保护功能的,过多或者过少都会影响健康。男性体脂高于25%,女性高于35%则属于肥胖,不但难看还会影响健康。
因此,保持一个较低的体脂率,实际上要求我们“练+吃”相互配合,任何一方面缺乏都不难以达成目标。
在可能的情况下,如果你一直在坚持健身,建议可以做到以下几点:
(1)尽量减少夜间碳水化合物的摄入。睡觉时身体代谢下降,过多的热量会储存在身体内转换为脂肪。
(2)高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在日常饮食中应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天少食多餐制。
(3)如果可能的情况下, 一天两练。高强度的负荷训练可以让肌肉得到最大化的刺激,同时因为时间的充足,可以更精细化地进行分化训练。
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