背部训练最值得做的1个动作，做法简单，并且各阶段都适用

大家好，今天要说到的动作，是个相当有利于背肌发展的动作，但是大多数人并不了解这个练习，所以错过了让背肌获得很棒刺激的机会，那么即将带来背部训练最值得做的1个动作，做法简单，并且各阶段都适用

首先今天要说的动作，叫做单杠自重划船，如果你还没有听说过的话，那你要先了解到这是个很棒的动作，那么从名字我们可以知道，这是一个自重训练，所以用到的器械只有单杠而已。

但是自重的练习也有很多种，并且难度也各有不同，很幸运的是这个动作并不难，但是想要做好还是要花些功夫的，也并不是照着学学就能起到效果的，所以要好好的将下面说到的内容记住。

那么自重划船也可以是个很好的过度动作，如果你完成不了引体向上的话，将这个动作完成好之后，对你的引体会有增益效果，因为它们的目标肌群是差不多的，都是以背部为主的。

自重的训练是很值得去做的，在这个过程中，你将不仅能练到目标肌肉，例如这个动作，你还可以让手臂肌群得到强化，相比于传统的器械训练，是不是高效了很多呢，能为你节省很多精力。

那么这么好的动作，将其放到你的背部训练菜单中，岂不是很值得去做的事，并且建议将其安排在第一个做，这样就可以达到激活背肌的目的，让你后面的训练能保持一个很强的感受度。

那么说了这么多，这个动作究竟要怎么去做呢？其实做法并不难，掌握好几点即可，最最关键的是经常的去练习，在实践中去摸索出的经验，才能成为你自己前进路上的垫脚石，让你走的更远。

一、器械

如果你找不到那种低位的单杠的话，也可以将史密斯架上的杠铃杆，往下调整到适合你的位置，然后固定好之后再去做这个动作，当然可能会影响到要用史密斯机的人，所以单杠是最合适的选择。

二、手握的方式

建议大家将两种握法多尝试几遍，找到能让你对背肌感受最好的，然后就用它做下去，当然两种换着做也是不错的。

三、身体姿态

做的时候躯干始终是笔直的，这样你才能通过引体收紧背阔，当然保持这个姿态，还能够锻炼到其它相关的肌肉，这样你不仅能够练到背阔，还有上面说过的手臂肌群外，体内保持紧绷的肌肉都能被照顾到。