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健身时,不可忽略的3大黄金复合动作,你练了吗?
小姐姐健身
>《待分类》
2020.09.24
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健身训练的时候,你比较注重的是哪个部位的训练呢?
很多人会重视胸肌、腹肌的训练,但是笔者眼里,腿部是你不可忽视的部位,因为腿部肌群是身体最大的一个肌群,占据身体70%的肌群,腿部锻炼与否,强化与否,直接决定了你的增肌水平。
而健身动作中,大肌群是我们训练过程中需要重视的。大肌群可以带动小肌群进行发展。而复合动作可以同时带动身体2个以上的肌群进行发展,是我们训练时候的重点。
因此,选择针对大肌群的复合动作,可以帮我们提高健身效果,用最短时间达到最高效的锻炼目的。
健身时,不可忽略的3大黄金复合动作,你练了吗?
动作1、深蹲
深蹲是健身动作中最重要的一个动作,这个动作可以提高下肢力量,刺激臀腿肌群的发展,塑造翘臀身材。深蹲训练的时候,可以让你消耗更多的热量,有助于增肌减脂,还能强化腰腹肌群,有助于身体的提高综合素质。
刚开始的时候,你可以从徒手深蹲开始,随着动作的熟练跟标准,再进行负重深蹲训练。因此新手可以在家进行徒手训练,一段时间后再进行哑铃或者杠铃深蹲。
深蹲动作标准:
保持双腿开距略大于肩部宽度,保持腰背直立,不要含胸驼背,
下蹲的时候要感受臀肌的发力,减少腿部跟腰腹借力,
当臀部跟膝盖位置差不多高度的时候,稍微停顿一下,再慢慢恢复站姿,
训练的时候不要太快,坚持15次,重复4-5组。
动作2、俯卧撑
俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作,可以帮我们强化胸肌,提高臂围,强化肩部肌群,提升上半身的力量水平,是一个居家锻炼的黄金动作。
如果你无法完成标准俯卧撑,可以退阶进行跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑。当你你觉得标准俯卧撑没有难度,可以进行升级俯卧撑,比如下斜俯卧撑,击掌俯卧撑或者钻石俯卧撑,可以提高上半身的爆发力,突破肌肉维度。
俯卧撑动作标准:
保持俯卧支撑状态,身体保持一条直线上,
手臂从直臂状态向屈肘状态转变,屈肘的时候大臂跟身体的夹角为45度-60度,小臂跟地面始终保持垂直状态。
俯卧撑下落的时候应该慢一点,向上推起的时候,可以稍微快一点。
动作为力竭的个数,大概10-20个左右,重复5-6组。
动作3、引体向上
引体向上需要一根单杠或者其他物件作为支撑进行训练,这个动作可以锻炼我们的手臂跟背肌,帮你塑造好看的背部线条。
如果你无法进行一个标准的引体向上,那么可以尝试着双臂悬挂在单杠上,坚持力竭的时候,提高手臂的力量,也可以尝试低位引体向上,降低难度进行训练,等到体能进步了再进行标准的引体向上。
引体向上的动作标准:
双手握住杠子,大概是两个肩宽的长度,手背朝向自己的身体,手臂直立,让身体悬挂着。
双腿可以交叉屈膝向身后卷起,背肌跟手臂同时发力,腰腹保持紧绷状态,
从直臂状态向屈肘状态拉伸,让自己的下巴越过单杠,稍微停顿一下,然后恢复悬挂姿态。
动作进行力竭的个数,重复4-5组。
最后提醒一下,大肌群每次训练后需要休息72小时,需要给肌肉足够的修复时间,不能频繁训练哦!
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