健身时，不可忽略的3大黄金复合动作，你练了吗？

健身训练的时候，你比较注重的是哪个部位的训练呢？

很多人会重视胸肌、腹肌的训练，但是笔者眼里，腿部是你不可忽视的部位，因为腿部肌群是身体最大的一个肌群，占据身体70%的肌群，腿部锻炼与否，强化与否，直接决定了你的增肌水平。

而健身动作中，大肌群是我们训练过程中需要重视的。大肌群可以带动小肌群进行发展。而复合动作可以同时带动身体2个以上的肌群进行发展，是我们训练时候的重点。

因此，选择针对大肌群的复合动作，可以帮我们提高健身效果，用最短时间达到最高效的锻炼目的。

健身时，不可忽略的3大黄金复合动作，你练了吗？

动作1、深蹲

深蹲是健身动作中最重要的一个动作，这个动作可以提高下肢力量，刺激臀腿肌群的发展，塑造翘臀身材。深蹲训练的时候，可以让你消耗更多的热量，有助于增肌减脂，还能强化腰腹肌群，有助于身体的提高综合素质。

刚开始的时候，你可以从徒手深蹲开始，随着动作的熟练跟标准，再进行负重深蹲训练。因此新手可以在家进行徒手训练，一段时间后再进行哑铃或者杠铃深蹲。

深蹲动作标准：

• 保持双腿开距略大于肩部宽度，保持腰背直立，不要含胸驼背，
• 下蹲的时候要感受臀肌的发力，减少腿部跟腰腹借力，
• 当臀部跟膝盖位置差不多高度的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿，
• 训练的时候不要太快，坚持15次，重复4-5组。

动作2、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上肢的黄金动作，可以帮我们强化胸肌，提高臂围，强化肩部肌群，提升上半身的力量水平，是一个居家锻炼的黄金动作。

如果你无法完成标准俯卧撑，可以退阶进行跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑。当你你觉得标准俯卧撑没有难度，可以进行升级俯卧撑，比如下斜俯卧撑，击掌俯卧撑或者钻石俯卧撑，可以提高上半身的爆发力，突破肌肉维度。

俯卧撑动作标准：

• 保持俯卧支撑状态，身体保持一条直线上，
• 手臂从直臂状态向屈肘状态转变，屈肘的时候大臂跟身体的夹角为45度-60度，小臂跟地面始终保持垂直状态。
• 俯卧撑下落的时候应该慢一点，向上推起的时候，可以稍微快一点。
• 动作为力竭的个数，大概10-20个左右，重复5-6组。

动作3、引体向上

引体向上需要一根单杠或者其他物件作为支撑进行训练，这个动作可以锻炼我们的手臂跟背肌，帮你塑造好看的背部线条。

如果你无法进行一个标准的引体向上，那么可以尝试着双臂悬挂在单杠上，坚持力竭的时候，提高手臂的力量，也可以尝试低位引体向上，降低难度进行训练，等到体能进步了再进行标准的引体向上。

引体向上的动作标准：

• 双手握住杠子，大概是两个肩宽的长度，手背朝向自己的身体，手臂直立，让身体悬挂着。
• 双腿可以交叉屈膝向身后卷起，背肌跟手臂同时发力，腰腹保持紧绷状态，
• 从直臂状态向屈肘状态拉伸，让自己的下巴越过单杠，稍微停顿一下，然后恢复悬挂姿态。
• 动作进行力竭的个数，重复4-5组。

最后提醒一下，大肌群每次训练后需要休息72小时，需要给肌肉足够的修复时间，不能频繁训练哦！