NO.1 基础俯卧撑
双手打开与肩同宽，手和胸中部在一条直线上。
NO.2 爆发力俯卧撑
身体往下时尽量有控制地缓慢下降，身体快接近地面时，双臂立刻用爆发力将身体推离地面。
NO.3 电梯俯卧撑
也可叫下斜俯卧撑，提高脚的位置，上肢承受了更多的自重，这个变式会更多的刺激到上胸和胸中部。
NO.4 腰间俯卧撑
身体重心前移，双手置于腰部位置，整个动作过程背部和核心收紧。
NO.5 弓箭手俯卧撑
可作为单侧俯卧撑的退阶动作，两边交替屈臂，屈臂的一边承受身体的主要力量。
NO.6 慢速俯卧撑
最慢的俯卧撑，下降的过程中保持在10s左右，可以有效的刺激到肌肉和神经的关系，更好的发展肌纤维。
NO.7 钻石俯卧撑
主要刺激到胸肌中缝和三头肌，大臂夹紧身体两侧，双手虎口处手指相对。
NO.8 打字机俯卧撑
上肢肌肉始终保持在发力紧张状态，两边交替轮换做弓箭手俯卧撑。
NO.9 电梯提臀俯卧撑
在电梯俯卧撑的基础上提高臀部，尽量使得上身与地面处于垂直状态。
NO.10 终极挑战：90°俯卧撑
锻炼核心力量与平衡力，在俯卧撑底部时，身体重心前移，双脚离开地面，保持10s左右。
