关于胸肌训练动作，主流常规的练法都是围绕水平推来展开的。
例如卧推，例如俯卧撑，都是典型的推类动作。
毕竟胸肌的主要功能是肩水平内收，推类动作可以高效募集胸肌发力，被封为主流必练动作也是情理之中。
在实际训练中，现实地讲，身体喜欢新鲜的动作，肌肉需要不同的刺激，打造胸肌饱满度需要打造每部分细节。
尤其是普通健身爱好者，将“可以上重量”作为惟一的标准，未免枯燥乏味。如果在能力范围内，拓展你的动作库，系统且全面的的发展肌肉，是个有趣又有用的选择。
今天为大家介绍三个冷门练胸动作，之所以说它们“非常规”，有三个主要原因：
1.这几个动作很少在健身房出现，有些需要比较特殊的器械配合，不具有普适性。
2.它们和水平推的明显差异在于动作方向，我们不是单一地向着身体前侧推，而是朝着头顶、腹部等位置完成。
3.动作都不能上太大的负重，因此被很多人视为无用，毕竟增肌和重量一定程度上是正相关关系。
即便如此，还是要给大家介绍这几个动作，尤其是健身小萌新（新手），你可以不用它，但应该了解它，最起码不用被收割智商税。
铺垫了这么多，下边来看看这三个动作吧。
一、双杠臂屈伸
可以说是练胸最难的动作之一了，被人诟病的原因很多：找不到胸肌发力、、对肩膀不友好、肱三头肌发力太多……
但如果理解了它的动作模式，你其实可以用绳索、弹力带模拟这个动作行程，那就是朝着你的胸下沿方向去推。
在双杠动作中，为了更好地刺激胸肌，有三个要点：
1.双臂间距要宽，起码比肩宽更宽
2.身体不要竖直，尽可能微微前倾
3.大臂比身体略靠前些
这几个要点能够让肩内收幅度大些，肘部屈伸幅度小些，从而让胸肌更好地发力。而且这样做肩膀会更舒适些。（双杠臂屈伸练胸效果差？三个细节减少手臂发力，改善下胸训练效果 ）
这个动作还是建议在器械上完成，新手直接上双杠徒手完成，难度属实有点大……
二、地雷管推举
地雷管这个器械不是每个健身房都有，它像是一端固定的杠铃，另一端可以增加负重。
这个器械从下向上拉动，可以用来练背；（练背时腰先酸？试下T杆划船：规避三个易错点，安全增肌精准刺激 ）
从下向上推举，可以用来练胸。
因为它的运动轨迹比较特殊，所以对于胸肌尤其是上沿和中缝的刺激效果较好。
三、哑铃提拉
老读者应该熟悉这个动作，之前我写过一篇文章介绍过它（仰卧哑铃上提练背还是胸？搞清楚三个细节，胸背分化训练各有侧重 ），这个动作进可练胸、退可练背，主要是动作幅度差异带来的变化：
把哑铃一直向上举过头顶，然后向着身体前上方推拉，直至头部上方，这个幅度下对背阔肌刺激感更好；
继续向胸部移动，胸肌会有明显的挤压收缩感，所以这部分以胸大肌的刺激更佳。
需要注意的是，大臂始终保持微屈，看上去更像是以肩膀为圆心，带动哑铃画弧。大臂微屈则是为了避免手臂参与发力。
这个运动轨迹比较奇特，刚开始练可能比较奇怪，但是习惯之后，会让你有新的训练体验。
写在最后
动作冷门、练的人少，不排除是因为动作难度大、或者是要求多导致的，毕竟和俯卧撑、卧推这种健身人人都会的动作比起来，它们的运动轨迹更不好控制。
但正如“一千个人眼里有一千个哈姆雷特”，说不定找不到胸部发力感的你，在尝试了某个动作时会有非常好的泵感，并能够用它发展你的弱势部位。
没有调查就没有发言权，不妨尝试下三个动作，看看和普通的水平推类动作相比，它们能给你带来哪些新的变化吧！
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