腰部赘肉，是怎么形成的，怎么减掉？这还真是一个棘手的问题。不仅普通人，就算是健身多年的老司机们，也会遭受这个问题的困扰。但我们必须先定义一下，什么是“赘肉”？
什么是“腰部赘肉”？
腰部赘肉，就是腰部多余的肥肉，是不是？是，但这不准确。
一个大胖子腰部的“肥肉”，和一个健身者腰部略显多余的“肥肉”，两者在脂肪的堆积程度上完全不同，虽然“赘肉”本质上仍旧是肥肉、过剩脂肪。
因此，御行君将“腰部赘肉”定义为：当一个人的体重和体脂率处于正常范围时，腰部堆积的多余脂肪。
也就是说，体重处于超重和肥胖状态时，首要问题是大幅减肥，而不是减什么赘肉。
腰间赘肉形成的三个主要原因
原因1：不健康的生活方式
所谓“不健康的生活方式”，就是我们平时常说的“吃得多、动得少”。注意：
吃得多，并不是指食量过大，而是热量摄入过多，这主要和摄入的食物有关，比如长期过多摄入精制的碳水类食物、油腻的高热量食物。
动得少，不是指日常活动少（比如买菜、做饭、上下班走路），而是指专门的运动锻炼时间少，同时久坐等静态生活方式占比太大。
这种生活方式必然导致脂肪堆积，较严重的程度就是导致超重和肥胖，较轻的情况就是产生身体各部位的赘肉，当然就包括“腰间赘肉”。
原因2：年龄增长，造成赘肉增加。
从十几岁青春期发动，直到二十五岁前，差不多是一个人一生中身体的“黄金时代”。在这个阶段，许多人都会发现，自己吃啥都不胖。
25岁之后，特别是30岁之后，身体的巅峰期已过。如果不注意锻炼和保持良好的生活方式，身体状态走下坡路，就是大趋势。
新陈代谢开始趋缓，肌肉流失也逐步加剧，身体各种机能水平在不知不觉中下降，而“腰部赘肉”的出现，只不过是一种正常发生的生理现象。
原因3：视觉感受突显“腰间赘肉”
年龄增长、发胖等因素，引起体型的变化。长期不运动，必然造成体型的变化：
（1）偏瘦的人，肌肉会很松垮，这时腰侧赘肉就像贴上去的“两块肥肉”。
（2）大多数人则属于体脂率偏高，腰间赘肉很可能并不明显，因为整个腰腹都是肥肉，又被有些人戏称为“游泳圈”。
但如果是长期进行锻炼的人，由于肌肉紧致，或者胸背魁梧（主要是一些长期进行锻炼的男性力量训练者），已经形成倒三角体型，从视觉上看，腰部赘肉就不会那么突兀。
怎么减掉“腰部赘肉”？
其一，这和锻炼者设定的“减脂或减肥目标”有关。
将腰腹部减到“一层皮”的程度，难度将相当高。从现实情况来看，只有极少数人能做到这一点。对于男性来说，体脂率需要降低到10%以下，才可能达到这样的效果。
对于大多数人来说，更合理的目标应该是，将体脂率降低到接近正常范围的下限附近就行了。男性大约在15%，女性大约在20%。
达到这一水平时，虽然腰腹部的皮下还是会有“脂肪堆积”，但已经超越了绝大多数人的体脂率情况，体型也已经相当不错了。
其二，怎么运动？
腰部赘肉的消除，本质上就是“减脂”。每周保持4至5次的有氧运动，每次45至60分钟，长期锻炼，就可以达到这个目标。
问题在于，身体适应会阻止脂肪的流失，也就是反复出现“平台期现象”。关键在于不墨守“一成不变”的训练方案。运动水平越高的人，身体适应能力也越强，越到后来减脂也越难，所以“求变”是关键。
此外，有氧运动可以让人更快地减脂，却无法让人练出紧致、线条更好的身材。所以，想获得更低的体脂率，拥有更好的体型线条，需要锻炼者更多地加入力量训练。
其三，控制饮食。
到了减“腰部赘肉”的阶段，没有具体饮食原则指导的饮食控制措施就不怎么管用了，也就是说，要采取更为明确和严格的饮食法才行。比如：
采用低热量饮食法，需要具体估算每天摄入的总热量值，和每天总的热量消耗值。不仅要保证有热量赤字，还要保证热量赤字足够大。低热量饮食法一般要求将每天的总摄入值控制在1200至1500千卡之间。
采用碳循环饮食法，需要设置好每周的高碳日、低碳日（或者中碳日）的天数，并且计算好低碳日可以摄入多少碳水。
采用低碳饮食法，特别是较为严格的低碳法，则需要将碳水摄入量控制在极低的水平上。
而且饮食法应该和运动方案相配合，才能更为有效地减脂，达到消除（或尽可能减少）腰部赘肉的目的。
最后（第4个方法），最笨也是最有效的一招“长期坚持”。腰部赘肉，是非常难减的，特别是你想将它全部清除的话，绝对属于高难度动作。身体的自我保护机制，会对此做出“顽强而激烈的抵抗”，因此这将是一项长期的任务。
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