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太极拳训练理念及方法
青青树叶
>《理论》
2021.07.03
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范江涛
中国太极大学
5月16日
太极拳训练理念及方法
太极拳流派众多,但现今按照运动形式分为三大类:
第一类
是普及推广太极拳,主要由国家体育总局组织专家人员一同创编,包含有24式太极拳、48式太极拳、88式太极拳,创编此类太极拳的目的是为了响应当年毛主席“发展体育运动、增强人民体质”的号召,同时为了弘扬中国传统文化;
第二类
是传统太极拳,主要是以各流派掌门人的姓氏作为该拳的名称,如陈、杨、孙、吴、武氏太极拳,此类太极拳重视武术本质属性技击的体现,进而达到自卫强身的目的;
第三类
是竞技太极拳,武术体育化的同时也注定了其向竞技化的演变,竞技太极拳是依据武术竞赛规则的评分标准,融入腾空跳跃等高、难、美、新的动作,同时展现出太极拳的柔美和韵味的一种现代竞技武术项目,如42式太极拳、陈式竞技太极拳、杨式竞技太极拳等。
一、太极拳训练理念
训练理念是人们对于运动本质及其影响运动训练的多种因素的理解,是对及其复杂的训练过程的认识。在某种意义上,训练理念也可以被理解为训练的“世界观”或训练的“指导思想”,它从宏观上把握训练的方向,在总体上控制训练的过程。不管何类、何派太极拳,其训练理念都必须遵循下面几点的要求,用理论指导实践,再用实践反证理论,依次往复,从而达到“阶及神明”之境。
1.
用意不用力。
太极拳的训练注重的是一种思维意识的培养,拳论云:“然非用力之久,不能豁然通焉”,凡用力者皆非太极。太极拳的训练与长拳、南拳的不同之处就在于它的力度并非用眼所能观之。常规力体现在两两对抗的接手之处,而太极拳的力可以称为劲,劲则体现在动作的运动过程之中,动作到点后才显现出力,劲不贯穿则力不通。为此我们在训练理念中,应该强调练习者不应过分凸显力,而应在练习之初体会
力的过程—劲
。如何让劲体现在动作过程之中呢?这就需要练习者“用意引动”,培养“凡动始,意先行”的理念。
2.
动中求静。
何为动?何为静?从起势开始到收势整个过程都为动,静体现在哪里呢?动静结合看似矛盾的两个概念,其实贯穿于整个太极拳之中。太极拳讲究动中求静、松静自然,如何才能静呢?只有做到松紧自然才能让身体更加的松静。松是太极之门,明白了松紧,人的肢体感觉就更加灵敏,可用意去引动肌体的伸缩,这样呼吸的配合也就更加自然,避免了“呼吸四相”的出现,这样才能在运动之中突显静相之美。
3.
内外相合。
“心与意合、意与气合、气与劲合”为太极拳的内三合,“肩与胯合、肘与膝合、腕与足合”为太极拳的外三合,内外相合在表层形式上可理解为上述内容。拳论云:“太极者,无极而生,动静之机,阴阳之母也。”内外实则是阴阳平衡的体现,也就是阴阳相合。以人体为例,腹面为阴、背面为阳,掌心为阴、掌背为阳;以运动方向为例,前进为阳、后退为阴;以运动形式为例,升为阳、降为阴,发为阳、蓄为阴,开为阳、合为阴;以呼吸方式为例,呼为阳、吸为阴。只有掌握阴阳才能掌握太极,只有明白何为动作的内、外才能懂得太极拳的相合之理念。
4.
连绵不断。
太极拳的运动特点中要求匀速、连贯。武术中任何的项目都要求连贯,但在段落与段落之间、动作组合之间须稍作停顿,以体现出武术的节奏感与精气神。在太极拳中并非如此,演练太极拳时,人的整个精神意识处于内敛状态,但属于“藏而不漏”、“彼不动我不动,彼微动我己发”的高度集中的精神状态,这种精气神的体现更体现出武术的内在。拳论云:“长拳者,如长江大海,滔滔不绝”,这句说明太极拳运动连绵不断,为此我们在学练太极拳时应避免动作的僵硬与停滞。“一动无有不动,一静无有不静”,说明在训练当中我们应该把握“动中求静,静中求动”的理念,唯此习练太极拳才更具内涵。
二、太极拳的训练方法
运动项目的特点决定了其训练方法及手段的运用。太极拳有松、柔、匀、连、缓的特点,不论普及推广太极拳还是传统太极拳、竞技太极拳都必须遵循以上特点,在太极拳训练中我们可以把它分为四个部分。
1.
头部之功。
拳论云:“尾间中正神贯顶,满身轻利顶头悬。”头为一身之主,主要包含眼、耳、颈,在练拳之时几大器官应该相互协调配合。练拳要求“目光内敛,神不外持”,要做到此,必须在平日训练中练习眼的注视方向,使眼神目视前下方3到5米的距离;在练拳中,必须保持头部的中正,头部中正只需要颈部直项即可,可在头部上方顶托一个碗保持碗的稳定胜;在颈直、目光内敛做到后,再在大脑意识调配下,使得动作柔和、缓慢。
2.
上肢之功。
上肢主要包括肩、肘、腕、指及躯干部位。“沉肩坠肘”是练习太极拳经常提及的一点,为此我们应加强肩部的柔韧训练,如正反压肩、轮臂等,将肩部肌肉自然放松或将两手环抱腹前进行抱球练习,不断去调整肩部肌肉的感觉;坠肘则要求我们在练习当中让肘部的鹰嘴骨垂直于地面,练时可在肘窝处套上一根绳子,绳子下面挂一个石子,抬起手,让石子与绳子自然下垂;太极拳要求“坐腕舒指”,我们平时可加强腕部柔韧训练,如进行撑掌、俯卧撑等辅助练习。在达到各部位关节要求之后,可进行上肢动作完整的练习,如进行上肢的野马分鬃、搂膝拗步、倒卷肱胧等练习。
3.
下肢之功。
拳论云:“迈步如猫行”,太极拳下肢支撑动作非常多,要做到太极拳的匀、缓就必须提高下肢力量,下肢力量的好坏决定太极拳的整体水平。下肢主要包括大小腿、踝、髋关节。大腿耐力训练方法有站桩、扎马、虚步练习等。拳论云“点起点落,轻起轻落”,这就要求提高踩关节的柔韧性,训练方法如
臀部坐在脚后跟上,脚着地背压脚背,
或进行踝关节的旋转运动等。太极拳的迈步需要“坐腿沉髋”,髋关节的开合角度影响到迈步的稳定性,我们要增加髋关节的柔韧,可进行这样的练习:双脚掌合拢,坐于地下,两膝逐渐向两侧震动展开。上述关节部位的功力均有提升后可进行下肢动作的完整练习,练习太极拳的前进步、后退步、侧移步等。
4.
呼吸之功。
很多人练习太极拳之始就想求得呼吸的最佳方式方法,殊不知欲速则不达。太极拳的习练有三个阶段层次,拳论云“由着熟到懂劲,由懂劲阶级神明”,练拳过程中如果还须想动作如何做怎么还有时间去体会呼吸之效?因此我们在训练太极拳之初,应多熟练套路,不应过分强调呼吸的方式方法,待套路熟练到一定程度后再逐步告诉其呼吸之方法。呼吸方式对了,太极拳的劲力就有了。太极拳讲究“沉肩坠肘、气沉丹田”,说明太极拳是以腹式呼吸为主,配以其他呼吸方式为辅助,其呼吸规律可总结为:开呼合吸、升呼降吸、蓄吸发呼、前呼退吸。呼吸的规律把握之后,可以进行深呼深吸的练习,练习之时须注意“吐为细细,呐为绵绵”,避免呼吸的“滞相”、“喘相”、“声相”,让气体处于一种匀速流转的过程当中。
三、总述
项目训练理念是指导该项目训练的“世界观”与“方法论”。太极拳发展至今,不管何类何式太极拳,均保持了太极拳原有的风格特点,这与其训练理念的统一是分不开的。在训练方法上,要遵循其训练理念,制定相应的方法手段。没有理念的训练犹如无头苍蝇到处乱撞,只有理念没有实践的训练犹如纸上谈兵,是空洞的,太极拳训练讲究整体感,只有把握其核心理念并加以训练,才能起到“十年太极可出门”之效用。
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