【王靖萱+沈秀华】足球运动员的营养科普

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作者介绍

作者：王靖萱，上海交通大学医学院营养系本科生

审阅：沈秀华，上海交通大学医学院营养系副教授，硕士生导师；上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科副主任医师

 足球运动员的营养科普

作为一个足球迷，兼一位准营养师，我觉得我有必要为各位读者科普一下足球运动员的营养，尤其是当我学完特殊人群营养学中的运动员营养后。

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对于足球运动员来说，不仅需要射门与传球的力量，更需要满场飞奔90分钟的体能，运动强度不亚于羽毛球和网球这两个“体能之霸”。足球运动员场内场外需要补充的营养素大致可以总结为：糖类、蛋白质、水、维生素和矿物质。

对于足球运动员来说，糖的摄入量不足，会影响体内各物质的正常代谢，严重的会影响到足球运动员的训练质量和运动能力。由于足球运动强度太大导致糖原消耗过多，因此，在足球运动中需要保证运动员的糖原含量充足。与此同时，在运动前、运动中、运动后补充糖分均可以促进运动员的运动能力和恢复能力，在运动前、中、后摄入含糖饮料，是除了膳食摄入以外最有效的方法。有科学家证实[1]， 9.6%的碳水化合物、咖啡因、电解质溶液和碳水化合物能够使运动员在足球比赛中提高平均冲刺力3%。

足球运动员的机体随时都处于紧绷的待命状态，蛋白质补充剂让运动员在运动后能够迅速补充流失的营养，保持良好的体力。乳清蛋白因蛋白质含量高而成为了最佳选择，它可以在终止肌细胞分解的同时帮助机体重建肌肉[2]。此外，乳清蛋白容易被机体吸收，起效快，这也是被称为最佳选择的原因。

由于训练和比赛中的大负荷运动，运动员会大量排汗，甚至出现脱水等症状，导致体内电解质丢失，及时补液是恢复机体内稳态的关键措施。液体补充的总原则为少量多次。

具体方法如下：可于运动前2h内饮用含糖和电解质的饮料400~500mL；中场休息时需及时补充运动饮料150~300mL。通过合理地进行补液和补糖，能够减轻脱水带来的不良影响，促使足球运动员发挥出自身最高水平[3]。

通常，运动员应该从合理的膳食中获得矿物质和维生素。理想的选择是均衡摄入多种蔬菜、水果、奶类、豆制品以及低脂肉类。但摄入的维生素以及矿物质过量时，可能会引起毒性反应，对运动能力产生不良影响。因此如需采用维生素和矿物质补剂，则须定期检测运动员体内的维生素及矿物质水平，按照推荐的中国运动员膳食营养素摄入量进行补充。

因此，科学训练与合理营养缺一不可，及时了解运动员的营养状况，满足足球运动员在训练和比赛时的营养需求，才能使球场上多一些C罗、梅西、阿扎尔。

ps：

上海新华医院正在招募超重女童进行一项临床研究项目，探究绿茶提取物（不含咖啡因）对超重女童青春期提前的改善作用。本项目已获得上海交通大学医学院附属新华医院伦理委员会审核同意。

具体如下：

参考文献：

[1] Russell M,Kingsley M. The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skillperformance[J]. Sports Med,2014,44(7):957-970.

[2] Tipton KD,Elliott TA, Cree MG, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by wheyprotein ingestion before and after exercise[J]. Am J Physiol EndocrinolMetab,2007,292(1):71-76.

[3] Convertino VA,Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine positionstand. Exercise and fluid replacement[J]. Med Sci Sports Exerc,1996,28(1).