【科普营养】无蔬菜，不减肥！——为什么减肥要多吃蔬菜？

作者介绍

 刘晨

毕业于青岛大学医学院，食品科学与工程专业

国家首批注册营养师

---

无蔬菜，不减肥！——为什么减肥要多吃蔬菜？

文章首发于：营养师饿的快

已授权《中国临床营养网》转载

在一对一营养咨询的过程中，我观察到每个人长胖的原因都是不太一样的，有人爱吃主食，有人爱吃肉。有人天天要应酬，有人奶茶不离手。

再仔细问，十有八九还都伴随一个共同的不良习惯——吃菜太少。

图片来源：https://www.pexels.com/photo/green-leafy-vegetable-dish-in-gray-steel-bowl-with-fork-842571/

而当我给出「多吃蔬菜」的建议时，经常会收到难以置信的疑问：减肥不应该少吃吗？为什么要我多吃蔬菜？一直没有吃蔬菜的习惯，可以不吃吗？

对不起，不可以

蔬菜的地位不可撼动。原因有三：

1. 蔬菜让你减得有尊严，不挨饿

减肥过程中最令人害怕的事情是什么？为什么减肥这件事让人闻风丧胆？——因为有各种不靠谱的谣言，让大家都觉得减肥就是要挨饿，要开始虐待自己了。

其实大可不必。这种可怜真是自找的。

减肥期间的热量摄入，通常会比日常热量减少300~500大卡，肯定是要减少一部分主食、肉蛋类、油脂等的摄入。可减少了这些食物，就一定吃不饱了吗？

不是哦，你可以多吃蔬菜呀。

因为脂肪、蛋白质和淀粉含量都非常低，绝大多数蔬菜都是典型的低热量食品。且蔬菜体积较大，水分多而膳食纤维丰富，在肠胃中可以起到填充作用。

减肥期间该吃多少蔬菜？《中国居民膳食指南（2016版）》对蔬菜的推荐摄入量是每天300~500克，我的建议是——只要别太撑，多多益善（做法清淡哟）。

虽说任何食物吃太多都有可能导致热量过剩，但蔬菜就优秀在，你真的吃不了很多......就算多吃几口，热量也很难超标。

想象一下，像这样拳头大小的的西红柿，任你敞开了吃，一顿饭能吃几个呢？

为此我做了一个不成熟的小实验——用这张图片询问了数位（≥15）体型各异的亲朋好友，结果大家都表示，一顿饭也就吃2~3个吧（只有一人回答4个，那位朋友，你看到这里了吗？）

为了让结果更加明确，我甚至不顾实验伦理，让（逼迫）一个饭量较大的男性朋友在饥饿状态下开吃，结果他也就吃了3个（600克左右）。这些西红柿有多少热量呢？90大卡而已。

不要误会，当然不是只让你吃蔬菜的意思。如上所说，减肥期间会限制主食和肉蛋类的摄入，普通女性减肥期间的常用热量是1200~1400大卡/天，如此一来，每餐只能分配不到200克米饭➕50~75克肉蛋类的份量。

没有足够体积的食物支撑，忍饥挨饿是必然的。这样的一两餐还算能挨过去，时间久了谁有这种意志力呢？毕竟，能忍受这种酷刑的人，当初也不会吃胖了。

吃饱了才有力气减肥嘛，所以啊，无热量负担的蔬菜就是减肥期间的大救星。

（注意：这里说的蔬菜不包括土豆、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类，减肥期间，这些食物一律算作主食。）

我知道你可能会这么想：饱是饱了，但是吃蔬菜的饱腹感总带着一丝不满足，与吃肉带来的满足感不一样。

讲真，对此我也没有什么好办法，只能说慢慢习惯吧。

蔬菜暂时填不满你的心，至少先填满你的胃。

2. 不只是填充物，也很有内涵

很多人以为肥胖就是「营养过剩」。其实正相反——真正的胖人，通常都处于多种营养素缺乏的状态。他们只是「能量过剩」。

人体要维持健康，包括顺利减肥，首先必须获得身体所需的几十种营养成分，否则，身体各器官都无法正常工作，减肥的任务也很难完成。

如我们经常会提到的维生素B1和B2等，都在能量代谢中提供部分辅酶的活性，如果缺乏这些营养物质，身体活力就会很差，甚至连分解脂肪的力气都没有。

再比如调控代谢的重要激素——甲状腺素，其合成过程就需要碘、硒、维生素A衍生物等多种营养物质的配合，缺一都无法完成任务，可见整体营养的重要性。

那些只看热量差而饮食不均衡甚至节食来瘦身的，刚开始有效，然而长期饮食不均衡很可能导致缺乏某些微量元素，造成代谢不正常。别的不说，单单甲状腺机能受影响，就会降低基础代谢率，到后来不只瘦不下去，健康也会受影响。所以，减肥一定要兼顾营养。

如果你在瘦身期间，采用控制饮食、增加运动的方式，那么身体对营养物质的需要也是增加的，这时该吃哪些食物能让你在限制热量的同时增加营养呢？

——再次提名蔬菜。

蔬菜在膳食中的重要意义是含有谷类、豆类、动物性食品中所缺乏的维生素C，以及能在体内转化为维生素A的胡萝卜素，此外，蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的各种维生素，包括维生素B1、B2、B6、尼克酸、泛酸、生物素、叶酸、维生素E和维生素K等。

矿物质含量也毫不逊色，蔬菜中含有丰富的钙、磷、铁、钾、钠、镁等矿物质，其中以钾含量最多，钙、镁含量也较丰富，是我国居民膳食中矿物质的重要来源。

可以说，一个不吃蔬菜或很少吃蔬菜的人，摄入的营养素是很难达到均衡的。

我知道你可能又这么想：这些营养物质听起来都很熟悉呀，补充剂里都有吧？直接买补充剂不是很方便吗？

别着急下单，这里还有一个你无法拒绝蔬菜的理由👇

3、对抗身体炎症，改善生命质量

肥胖可不仅是身体多长了一些肥肉而已，它早已被归类为一种疾病，因为肥胖还对健康有很多危害——首先会引起代谢紊乱（营养素、激素、脂肪细胞因子等代谢紊乱、氧化应激和低度慢性炎症水平升高），继而增加各种慢性病的发病风险。

留心观察的话，以下疾病是否在胖人中比较常见呢？      

所以减肥不仅要关注体重、体脂的减少，更要重视代谢紊乱的纠正。

如果你很幸运，还没有确诊任何以上疾病，这里有一个通用的预防建议——多吃蔬菜。

——早有证据证明，增加蔬菜摄入量可降低心脑血管疾病发病和死亡风险、降低部分癌症（食管癌、结肠癌、肝癌、鼻咽癌）的风险，以及降低全因死亡率。  

   

——同时，以西兰花为首的十字花科蔬菜与某些疾病与癌症风险降低有关，比如糖尿病、乳腺癌、前列腺癌、结直肠癌、膀胱癌等。

——多吃绿叶菜还有利于预防认知功能下降，有研究证明，那些每天多吃蔬菜的人比少吃或者不吃蔬菜的人认知衰退得更慢，也就是说，多吃蔬菜的人，在认知表现方面老得更慢，差距最大的两组，换算成年龄甚至相当于年轻了11岁哦！

以上的种种优点，可能得益于蔬菜中各种天然保健成分。如黄酮类物质、有机硫化物、叶黄素、叶酸等等。

这些花样繁多的植物化学物质，每一个都可能影响身体的某些行为。市面上当然也有一些植物化学物质补品，但首先我们从补品里不可能吃到全部的成分，而且一瓶单一成分的补品都要百十元，还不一定有效果（很多证据表明植物提取物并无预防疾病的效果，甚至会导致、加速疾病）

而一把青菜也就几块钱，其中已经包含了千万种比例适当的天然植物化学物质，还有证据确凿的健康效益。

是不是恨不得马上吃口草

看到这里如果你还是决定不吃蔬菜，好像就真的验证了上面的实验——吃菜太少，认知衰退得有点快哦。

最后奉上蔬菜的食用建议，摘自《中国居民膳食指南（2016版）》：

颜色，可以作为蔬菜水果中营养素和植物化学物质丰富的表现之一。

深色蔬菜，指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，更具营养优势，应特别注意摄入。

保证每天摄入300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应至少占一半，做到「餐餐有蔬菜」

---