俯卧撑可以练大胸肌吗？4个升级俯卧撑，徒手练出饱满胸肌！

如果你离健身房太远，但是你又想锻炼身体，提高肌肉维度，那么徒手锻炼不失为一个好方法。

徒手锻炼是指利用自重进行训练的方式，比如常见的徒手深蹲、箭步蹲、仰卧起坐、俯卧撑等都是徒手锻炼的训练方式。

而对于想要练出手臂维度，练出饱满胸肌的人来说，俯卧撑是你不可忽略的徒手动作。

俯卧撑可以锻炼到上半身大部分的肌群，比如手臂、胸肌、肩部、背部线条。而俯卧撑个数也决定了个人的健康水平，我们来看看这种男生健康评测表，看看你达到了什么水平？

很多人的体能素质比较低，完全的俯卧撑个数会比较少，但是随着锻炼时间的增加，你的体能也会得到改善，俯卧撑完成的个数也会逐渐提高。

很多新手一开始无法完成30个以上的俯卧撑训练，但是每天坚持200个俯卧撑的训练强度，2、3个月过去，相信你能一次性完成80甚至100个俯卧撑。

而肌肉纤维在俯卧撑的训练过程中，也会不断获得更粗壮的生长，手臂跟胸部的肌肉维度也会逐渐的明显起来。

不过，徒手俯卧撑的锻炼还是会遭遇瓶颈的，同样的姿势跟运动强度，身体的肌群会逐渐适应，肌肉维度也不会获得更大的生长。

如果你想通过徒手锻炼获得饱满、有弹性的胸肌，那么采取进阶式俯卧撑提高训练的难度，可以更有效的刺激肌群，帮你练出饱满胸肌！

动作1、窄距俯卧撑

缩短手臂的宽距，进行窄距或者钻石俯卧撑，可以提高俯卧撑难度，有效的刺激到胸部肌群。

动作2、高低支点俯卧撑

进行高低边的俯卧撑训练，可以提高身体的平衡水平，还能加强一侧的胸肌负荷，可以帮你矫正大小胸肌。

动作3、击掌式俯卧撑

这个动作考验手臂跟胸肌的爆发力，随着完成个数的提高，你的手臂跟胸部肌群也会得到进一步的发展。

动作4、下斜俯卧撑

当身体适量了常规俯卧撑后，不妨给身体增加负重，你可以进行下斜俯卧撑，比如让自己的双腿抬高，上半身位于低位，进行俯卧撑训练。随着高度的提升，难度也会提高。训练的时候要收紧腰腹核心，避免受伤。而当你能完成倒立俯卧撑，你就是徒手健身界的资深老大了。

方法已经给你了，你会选择开始吗？

无法坚持健身的理由有很多，而坚持的理由只需要一个。

不要为没时间，没场地找借口，如果你能每天坚持俯卧撑训练，并且向升级版俯卧撑训练迈进，那么1年后，你的肌肉维度的改变是很明显的。