无论我们如何疲倦,只要能好好睡上一觉,第二天早上就会感到神清气爽。睡眠,在我们生活中扮演着非常重要的角色。为了提高睡眠品质,推荐大家在睡前做一分钟“下犬式伸展”。“下犬式伸展”是瑜伽术的体式之一。这个动作可以让我们身心获得完全放松,帮助我们更快进入舒适的睡眠状态。
“下犬式伸展”,当头部低于心脏的位置,人会下意识地进行深呼吸。深呼吸时,可刺激副交感神经,使身体进入放松状态。现在,我们每天看手机和使用电脑的时间非常多,电子屏幕的声光会刺激交感神经,使大脑处于兴奋状态。做“下犬式伸展运动”,可抑制交感神经,放松身心,改善睡眠。
另外,“下犬式伸展”还可以锻炼手臂和腿部的韧带,增强手臂、腿部、躯干的力量,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态,修正身体线条,增加全身柔软度,使全身充满能量。与其他健身动作需要花费较多时间不同,“下犬式伸展”每天只要做一分钟,就有效果!
“下犬式伸展”的动作要领:
1. 吸气,双手掌心推地,将身体向上推离地面,肩膀向后向下,折叠髋,将臀部推向天空,两手臂向前伸到最远,拉长脊背。
2. 让右髋向前左髋向后,摆正髋部。呼气,上半身慢慢向前屈,让背部与地面平行,双腿伸展,保持姿势10秒。
3. 呼气时,手掌压地坐骨向后拉,把侧腰伸展开,肩膀有一种外旋的力并向上提,远离耳朵,让胸腔去找膝盖的方向,腹肌收紧,尾骨内卷,双腿大腿面有种向后推的力量,小腿向内夹,双脚尝试着向下踩,臀部向上提;眼睛看向双脚之间的方向;柔韧度不好,可以屈膝踮起脚尖,后脚跟离地练习,注意肩膀要放松。停留此式中3~5个呼吸。
4. 最后一次吸气,呼气时,膝盖落地,退出下犬式。
“下犬式伸展”的错误姿势:
动作时,膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感,但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸,给双肩和双手掌带来较大的压力,容易扭伤手腕关节。
另外,血压异常或患有眩晕病的人,练习这个动作时要慎重,最好先征询专科医生意见。
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