【传统硬拉】这个动作的技术要求
并不比深蹲含糊,甚至要求比深蹲还苛刻
这个训练动作,参与的肌群也是最多的
同时要求整体肌肉有一定的的协调能力和柔韧性
【无法保持后背平直的状态下,把杠铃放到底】
这个属于你对硬拉的动作的理解可能有点误差
常见3种硬拉
1.传动硬拉(图1)
传统硬拉,股四头参与程度是最高的,所以能拉起更多的重量....
【完整动作幅度是每一次都需要放杠铃到底】
2.罗马尼亚硬拉(图2)
罗马尼亚硬拉,针对性偏向于股二头和臀部肌肉
常用重量是传统硬拉的60%那样
【完整动作幅度是杠铃到膝盖往下一点点】
3.直腿硬拉(图3)
直腿硬拉,更偏向于有效训练我们股二头、竖脊肌
常用重量会更低
【完整幅度是到胫骨下放,杠铃不触及地板】
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那么大家能够看到3种常规硬拉,臀部的高低不同
这个我们称为:臀位
臀位高低不同,涉及到我们股二头的柔韧性,臀部肌群的柔韧性,还有竖脊肌的柔韧性
【也就是说,身体的后链肌群】
那么你在做硬拉的时候,下放到一定程度下背部不自主的弯曲,只要是两个问题造成
1.杠铃没有贴近身体,导致重心前移,下背部hold 不住,所以弯
2.后链肌肉过于紧张,也就是柔韧性不足。导致需要弯腰才能把杠铃放到底
3.对硬拉动作并不是很理解...
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改善办法:
拉伸,增加股二头的柔韧性,增加运动幅度
下次进行拉硬的时候,身体肌肉锁定顺序
从上至下
肩膀、肩胛骨,背阔肌、腰腹、臀部
下放的时候尽可能慢...让杠杠贴近身体
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