体式的九大类

体式（asana)稳固、舒适、轻松的姿势让身体摆出一个形态从而让身体、大脑和精神获得好处

益处：

1. 身体：得到健康、轻盈、平衡、灵活有力
2. 情绪：使大脑得到平静，清晰的状态
3. 精神：消除能源中心的障碍物、使身心受益、使能量提升

体式分为静态和动态

1. 动态：不断重复这个体式，体式和出式（展开）和入式（收回）注意呼吸和动作的协调
2. 静态：在这个体式里保持一定时间，用气或呼吸的次数为计算

姿势和反姿势

1. 体式---反体式：每个体式都要有一个相反的体式来保持身体一平衡
2. 反体式：将身体倾向反方向、让身体回到对称的体式上来（身体恢复平衡反体式的时间是体式的1/3）
3. 特别需要做反体式的：后仰，扭转、侧弯、倒立

 A、扭转、侧弯： 以前弯的体式来平衡（放气式）扭转、侧弯后不能直接做后仰，对脊柱不利   B、后仰、倒立： 以放松体式来平衡（摊尸式、大拜式）

    

体式九大类：前弯、后弯、侧弯、扭转、倒立、腿部运动、坐姿、热身、平衡

一、前弯  （前弯使人谦卑、诚服、使人意识清醒（警醒））

1.  要点：根基稳固，充分伸展脊柱，骨骼关节正位，脊背延展，让身体获得空间，有腰曲。（不挤压腰椎）
2.  注意：头晕微抬头，腰椎间盘后突出者不练习，  保持水平练习，腰脱慎练  
3. 功效：  A：肉体层次：具有治疗性、有引力，缓解失眠，放松大脑，后背疾病（后背僵硬者应多练习； B：精神层次：弯使人谦卑、诚服、使人意识清醒（警醒
4. 代表体式：双腿背部伸展式、束角式、放气式、折腹式、跳水式、直角式、双角式、幻椅式、下犬式、炮弹式、半莲花背部伸展式、花环式等

二、后弯（主动--反重力，被动--顺应重力易受伤）

1. 要点：根基稳固、先伸展再后弯，收紧腹、腰、背肌、大腿前侧肌肉群，及背部，胸腔扩展，肋骨内收
2. 注意：腰肌劳损、腰肌力量薄弱慎练睡前不作后弯，不自信懒人应多做后弯
3. 功效：可以缓解前弯体式的疲劳，对腹部有益，提高 自信心，治疗惰性思想
4. 代表体式：蝗虫式、桥式、骆驼式、后屈式、榻式、简易拱背式

三、侧弯

1. 要点：根基稳固、收紧腰腹部，髋部以下要保持稳定，身体在同一平面，脊柱中立位，充分伸展后侧弯，打开胸腔。
2. 注意：脊柱中立位，不要压侧腰
3. 功效：塑形、让脊柱更有弹性，可美容养颜
4. 代表体式：单臂风次树式、三角式、门闩式，侧角伸展式，坐姿侧伸展

四、扭转（瑜伽的精髓）

1. 要点：根基稳固、先伸展再侧弯后背部，水平面扭转，双肩同一高度
2. 注意：如脊柱没有伸展就做扭转易错位，应放松肩颈，扭转后不要后仰，脊柱易受伤
3. 功效：A生理层次：放松身躯、大脑神经，刺激脊柱神经，有减压的效果；B精神层次：有心结，执着的、钻飞牛角尖的人群应多练习
4. 代表体式：圣哲玛里琪、腰摆动式、转躯触趾式、背部脊柱扭转式、转颈转膝式

五、倒立（体式之王）

1. 要点:，根基稳固，收紧核心、大腿肌肉（全身肌肉收紧）脖子后侧延展，手肘和手臂的力量要足
2. 注意事项：女性可多练习肩倒立，男性可多练习头倒立
3. 功效：A对身体全面性，八大系统有益，达到减压美容效果；B对身体腺体的平衡；C倒立时做身体的主人，倾听内心，克服恐惧，提升勇气和自信；D使能量提升到顶能，快速提升能
4. 代表体式：下犬（半倒立）、扣首式、肩倒立、头倒立、三点支撑，倒箭式、

六、腿部运动

1. 要点：根基要稳固（长短腿，骨倾斜），脊柱要伸展（先伸展脊柱再伸腿）骨盆中立位
2. 注意：天冷或气血不足，怕寒的人在做大动作腿部运动时要注意保暖，要循序渐进，热身后再练习，防止抽筋
3. 功效：促进下半身血液循环，延缓衰老，强健五脏六腑，缓解肩背疼痛
4. 代表体式：战士一式、战士二式、战士三式、三角式、幻椅式、摩天式

七、坐姿

1. 要点：坐骨充分着地，纠正坐姿，脊柱向上伸展，双肩平衡，膝盖低于骨盆。
2. 注意：跪坐：膝关节损伤及髌骨损伤的不练习；盘坐：坐骨神经痛，骶骨损伤的不练习
3. 功效：产前练习强壮背部，晕车时可盘坐
4. 代表体式：双腿背部伸展、猫式（所有坐、跪着的体式都算）

八：热身

1. 要点：不刻意强调呼吸由慢到快，有控制的练习
2. 注意：抽筋后平躺
3. 功效：灵活关节、肌肉、脊柱热身，为体式作准备，防止肌肉拉伤，冬天适合拜日式
4. 体表体式：磨豆功、颈部练习、肩肘部练习、肩放松功、脚踝练习、摇摆功

九、平衡体式

1. 要点：根基稳固、收紧核心，呼吸顺畅，找一个凝视点可提高专注力，找到身体的中轴线（胸骨、两腿的正中间）
2. 注意：保持根基稳固，重心平稳。
3. 功效：提高专注力，便身心合一，阴阳平衡，锻炼腿部力量
4. 代表体式：树式、平箭式、战士三式、半月式、舞蹈式、鸟王式、站立抱膝，跪姿拉弓