流瑜伽像电影影像一暮暮很连贯,动中有静,静中有动,像流水一样。流瑜伽是哈他瑜伽的一种,为欧美人所创,来源于阿斯汤伽瑜伽,是阿斯汤伽的简化版。使得让大众更易接受,通过练习流瑜伽,可为练习啊斯汤伽打下基础,是练习啊斯汤伽的初级阶段。
流瑜伽整体讲究流动和连贯,共有十个部分组成,通过Vinyasa使体式连接串连在一起,使得整个过程中如同行之流水一般,在练习时强调呼吸动作一致一一对应,通过喉呼吸来协调体式和意念,比较侧重于力量,柔韧,耐力,平衡,专注力,全面锻炼,尤其是耐力,同时注重同体位的配合。
流瑜伽也是采用艾扬格对辅助工具的利用,帮助练习者安全,提高体式的质量和体能。
Vinyasa是呼吸与动作强有力的配合。
四大核心:
1、凝视点
2、三把锁
作用:封存能量,避免能量耗散,把能量运送到恰当的位置。三把锁能改变能量运行路线,还有意念的控制。
3、喉呼吸(乌加依)
原理:有意识地控制喉部肌肉收缩,令声带和气管壁变窄,在吸气和呼气的过程中,气息经过声带洗刷气管壁发出“沙沙”的声音。
练习方法:
作用:在啊斯汤伽和流瑜伽练习过程中,全程使用喉呼吸,给练习者带来更多的能量、 力量,减轻和降低练习过程中身体肌肉疲劳和能量缺失,感觉到疲劳呼吸急促可加重喉呼吸,增强身体能量和氧气,提高体式功效质量和稳定性。
4、Vinyasa
作用:让身体发热保持,激发热的状态,让身体肌肉,韧带脊柱、关节等具有灵活性、伸展性,便于后续动作和较高难度动作的完成,可以提高基础体温,促进血液循环,减轻关节的疲劳,清除体内部器官的毒素和疾病,身体的热量会产生大量的汗水,把杂质带出体外,可以提高啊斯汤伽练习过程串连体式之间的连惯性,使课程具有流畅性和整体性。
一、热身
关节热身: 放松脚背 à下犬屈膝踩地踏步
太阳A: 站立山式à 手臂伸展à站立前屈à脊背延展à平板à上犬à下犬à
脊背延展à站立前屈à手臂伸展à站立山式
太阳B: 站立山式à幻椅à手臂伸展à站立前屈à脊背延展à平板à上犬à
下犬 à 战一(右)à平板à上犬à下犬à战一(左)à平板à上犬à
下犬à脊背延展à站立前屈à幻椅à手臂伸展à站立山式
二、 站立体式练习 (3-4个)
铲斗式à幻椅式à双角式A/C(A:呼气,身体向前向下,手撑地板,尽量使头顶贴靠地板。B:呼气,身体向前向下靠近双腿,两手臂向后伸展,两手十指相扣)
(前1/2V串连:山式à 手臂伸展à站立前屈à脊背延展à平板à上犬à下犬)
三、连接体式练习(3-4个)
战一 (右)+ 战二(右)+ 反战式(右)(半V串连:平板à上犬à下犬)à
战一(左) + 战二(左)+ 反战式(左)
(后1/2V串连:平板à上犬à下犬à脊背延展à站立前屈à手臂伸展à山式)
四、站立平衡练习(3个,前、旁、后)
(1/4V串连:山式à 手臂伸展à站立前屈à脊背延展à山式)à
手抱膝站立前屈 (左)+ 树式(左)+ 舞蹈式(左)
(前1/2V串连:山式à 手臂伸展à站立前屈à脊背延展à平板à上犬à下犬)
五、 俯卧练习(3-4个)
蝗虫 + 弓式+ 眼镜蛇变式
(平板à上犬à下犬à右小腿打横,左小腿跟上,臀部坐回垫子,伸直双腿à坐立山式)
六、垫上练习(3-5个)
双腿背部伸展式 + 前伸展 + 般式
(平板à上犬à下犬à右小腿打横,左小腿跟上,臀部坐回垫子,双手扶膝,拱背后向后仰卧于垫子)
七、脊柱练习(3-5个,脊柱放松不属于)
桥式 + 单腿桥式 + 鱼式 + 前后滚动式
(平板à上犬à下犬à曲双膝,臀部坐于脚后跟,金钢跪姿)
八、倒立练习:(1个)
扣首式à婴儿式放松
(平板à上犬à下犬à交小腿打横à臀部坐回垫子,双手扶膝拱背向后,仰卧于垫子)
九、仰卧练习:(脊柱放松,3个)
竖腿式à炮弹式à转膝转颈式
十、 放松仰卧练习: (休息术)
摊尸式
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