9个简单的基础瑜伽练习，最适合初学者每天练！

1、站立侧弯

• 山式站立，右手向上举过头顶

• 躯干向左侧弯，微微转头向右上方

• 眼睛透过大臂看向天花板

• 保持侧腰的拉长延展

• 5-8个呼吸后，换另一侧

2-3、猫牛式

• 跪立在垫面上，双膝双脚打开与髋同宽

• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

• 注意一节一节的延展脊柱

• 重复练习5-8组，灵活脊柱，让身体热起来

4、下犬式

• 俯卧在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 双手放在胸部的两侧

• 呼气臀部向后向上，伸直双腿

• 延展脊柱，伸直手臂，保持5-8个呼吸

5、上犬式

• 从下犬式开始，向前向上穿越

• 脚背贴地，伸直手臂，进入上犬式

• 初学者注意后侧腰的延展

• 保持5-8个呼吸

6、高弓步

• 山式站立，将右脚向后一大步

• 伸直右腿，屈膝向下，左小腿垂直地面

• 双手向上举过头顶，呼气后弯

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

7、半鸽式

• 从右侧高弓步开始，屈右膝在垫面上

• 伸直左腿贴地，右脚靠近腹股沟

• 吸气延展脊柱，双手推地

• 呼气，双肩放松，延展腰部后侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

8、蹲坐式

• 山式站立，双脚打开略大于髋部

• 脚尖向外打开，吸气延展脊柱

• 呼气屈膝向下，双手肘抵住大腿内侧

• 保持5-8个呼吸

9、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈右膝放在左大腿上

• 双手侧平举，呼气躯干向左扭转

• 双肩不要抬离垫面，转头看右手

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

身体条件比较差的初学者注意，如果以上的体式做起来还是比较困难，可以借助瑜伽辅具练习，最重要的是听随自己的身体，循序渐进的练习。

—— END 好就点

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