减脂季到了！如何科学瘦身？

很多人都在努力减重，但是体重轻了，并不代表更健康了。科学减肥，更重要的是人体成分的组成与分析，这里面又有什么奥妙？阜外健康专栏又开讲啦，一起来看。

超重的成年人

体重与心脏健康风险密切相关

体重超标，不仅影响身材美观，更加影响心脏健康。如果超重，更容易发生血脂异常、胰岛素抵抗和血压增高，增加II型糖尿病和心血管疾病的患病风险。因此，大体重的人群要高度警惕发生心血管疾病的可能性。

健康

不只是体重秤上的数字那么简单

体重只能反映人体一部分健康的指标，比体重更需要关注的是人体成分的组成与分析。

体重是由瘦体重（主要为肌肉）、脂肪、水份和骨量组成。常见人体成分分析基本的测量指标包括BMI（身体质量指数）、体脂率、肌肉含量、腰臀比、基础代谢等。举个例子，一个标准体重的成年人，也可能存在肌肉含量低、体脂率高、腰臀比大的状况。

因此，人体成分分析能让你更全面地了解和帮助自己。

减重 or 减脂？

对心脏而言，减脂更重要

既然肥胖对心脏有这么多危害，是不是把体重降下来就可以了呢？其实，减重只是重量上的减轻，而健康更需要关注身体成分的变化。

身体成分变化分为两种：一种是减脂，一种是增加瘦体重（肌肉）。减脂是强调要降低体脂率，增加瘦体重（肌肉）也被常常认为是改变身体成分、提高新陈代谢、提高脂肪消耗的一种方式。

经科学家研究发现，在体重稳定的情况下，减少脂肪而不是增加肌肉含量更能预测心脏代谢的健康指数。

既然减脂作为身体成分改变的意义对心血管健康如此重要，日常生活中如何简便科学地达到减脂的目的呢？离不开“吃”和“动”两个部分。

吃

如何减少饮食中不健康的脂肪？

在饮食中，需注意减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。尤其是固体脂肪，例如黄油、人造黄油、起酥油、植物奶油、代可可脂等影响最大。这些脂肪会提高胆固醇水平，并增加患冠心病、心脏病和中风的风险。

健康小贴士>>

01  烹调时要减少在食物中添加固体脂肪。用橄榄油或菜籽油代替黄油或人造黄油。利用植物油烹饪喷雾可以减少油的使用量。

02  学会检查包装食品的标签。一些零食-甚至那些标有“健康脂肪”的零食-都可能含有反式脂肪酸。 

03  选择低脂的牛奶，酸奶和其他乳制品。

动

科学减脂，我们应选择什么样的运动？

大量证据表明，在没有刻意减少能量摄入的情况下进行运动锻炼，虽然体重变化不明显，但可以改变身体成分，提升心脏代谢健康指数。

医学专家建议人们定期进行中等强度的有氧运动，以降低体重、降低心血管疾病的风险。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

在运动过程中，人体的代谢水平提高，对血和氧的需求相应提高，就像一台发动机，工作时需要更多的燃料。有氧运动的特点，就是运动时血氧供需能保持平衡，好比是燃料供应正好充足，发动机能在平衡稳定的状态下工作。

简单地说，强度中等、有节奏、不中断、持续时间较长的运动都是有氧运动。快走、慢跑、游泳、骑自行车等，一般都属于有氧运动。

下面推荐几种居家就能进行的有氧运动——

01 仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于平地上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，然后还原成坐姿。

02 跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。 

03 俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，提高运动能力。

04 屈腿向上

平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。

05 贴墙站

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，坚持大约3分钟。