眼镜蛇式是古代瑜伽修行者从动物身上摹仿的动作之一。
整个动作看起来像蛇一样向上昂起头部和颈部。
它是瑜伽基本体位,也是最经典的98种瑜伽体位法之一,
是一个瑜伽修行者每天都需要练习的体位之一。
眼镜蛇式 | Bhujangasana
Bhujanga=眼镜蛇
Asana = 体式
【Step1】
体式准备
屈双肘,肘尖指向天空方向,双掌放在胸部两侧地面上,
双臂夹紧身体,双肩后旋,
双腿内旋向远端伸展,脚背压实地面。
【Step2】
进入体式
随吸气时,慢慢地伸展头颈向前向上,
从颈椎到胸椎逐节向上抬起,向后伸展。
同时保持两臂夹紧身体,双肩后旋,远离双耳,两腿持续性向远端伸展并压实地面。
【Step3】
体式完成
在最终体式时,脊柱的前侧空间会被完全打开,
尤其是颈椎和胸椎的前侧,胸腔的打开使呼吸顺畅,
腹部随呼吸的深入得到强有力的按摩调整。
【Step4】
体式结束
呼气时,保持双肩后旋,两臂夹紧,双腿伸展压实地面。
让脊柱自腰椎向颈椎方向,逐节伸展落下。
呼吸及频率
练习时千万不要忽视呼吸,在整个练习的过程中保持自然顺畅的呼吸。
在最有效的联系方式中这个体式应该被重复3到7次,每次保持5秒到10秒钟根据个人需求来定。
习练益处
1.通过以上的方法练习眼镜蛇式的时候,背部深层肌肉轮流收缩和放松,通过练习使肌肉获得健康,并且保持了脊柱的弹性。
2.这种收缩和放松的工作增强了血液循环,使背部肌肉获得了更丰富的供血,平时身体这部分的血流是相对缓慢的。
3.眼镜蛇式对背部深层肌肉有很大的益处。
4.甚至仅仅单独的练习眼镜蛇式就可以缓解由于工作过度引起的背痛。
5.练习时使整个脊柱受到了稳定的拉伸,每一块脊椎和连接它们的韧带都参与了工作。
6.如果个别的椎骨有微小的移位,也能够通过练习调整到正常的位置。
7.眼镜蛇式同样对腹部肌肉的发展也有可观的影响。
禁忌
1.对于那些脊柱僵硬的人,要很缓慢的开始练习这个体式
2.练习时不能有猛拉的动作,猛拉会使僵硬的肌肉受伤。
3.哪怕是只能能达到最小的弯曲也应该在此保持一段时间。
撰文及体式演示由悠季瑜伽原创,部分资料参考自斯瓦米·库瓦雷阳南达的《瑜伽体位法》作者:斯瓦米·库瓦雷阳南达悠季瑜伽丛书出版
编辑 | Luna
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