锻炼平衡力的瑜伽体式大盘点

今天，我来跟大家分享一组锻炼平衡力的瑜伽体式。

一、鸟王式

（1）练习方法：山式站姿站立于瑜伽垫子，双脚打开与髋同宽，吸气，双手髂腰，重心移至左脚之上，抬右腿大小腿90度夹角，呼气，右腿缠绕在左小腿胫骨上，有困难的脚尖点地。吸气，双手打开侧平举，呼气，双肘上下重叠，左肘在下，右肘在上（哪个腿在上哪个手在上），两掌心相对。吸气，延展脊背，双肩下沉，呼气，屈膝，臀部后坐。肚脐眼面向正前方，腹肌收紧，保持膝盖不超过脚趾尖，臀部有力，保持三组呼吸。吸气，双手解开髂腰，呼气，蹬直左腿，右腿回正，抖动双腿放松，呼气，反方向练习。

（2）功效：缓解肩周炎、颈椎病的疼痛，灵活髋部，提高注意力和平衡感。

二、舞王式

（1）练习方法：山式站姿站立于瑜伽垫子之上，吸气，重心移至左脚之上，屈右膝，右手抓右脚脚背，眼睛看向正前方，呼气，左手体前平举与肩同高，或结智慧手印。吸气，右脚向后抬，呼气，上半身向前与地板平行。吸气，手臂引领身体回正，呼气，解开右手右脚，抖动双腿、双肩放松，来到另一侧练习。

（2）功效：平衡力的练习，打开胸腔，延展整个后背部和脊柱。

三、站立腿上提式

练习方法：山式站立于瑜伽垫子之上，吸气，屈右膝，大小腿90度夹角，呼气，右手从大腿内侧手抓大脚趾，吸气，延展脊背，呼气，蹬直右腿。吸气，解开双手，落右脚于地板之上，呼气，来到另一侧练习。

（2）功效：锻炼平衡力，按摩腹部器官。

四、单手蛇式

（1）练习方法：山式坐姿坐立于垫子之上，双手放于大腿外侧，吸气，屈右膝，左手抬右脚腕将右腿放于右大臂之上，呼气，双手用力推地，腹肌收紧，臀肌向上，抬离地板，保持两组呼吸。吸气，落臀向下，呼气，解开身体，来到另一侧练习。

（2）功效：锻炼腹肌和手臂力量，锻炼专注力和平衡能力。

五、半莲花树式

（1）练习方法：山式站姿站立于瑜伽垫子之上，眼睛看向一个固定点，把重心移至左腿之上，呼气，屈右膝，双手抱右脚屈于左大腿根部，脚背贴于左大腿根部，眼睛看向前方固定点。吸气，两大拇指相扣，其余四指合拢，手起高举过头顶，呼气，肩膀下沉，脚下的四个根基点稳扎于地板，左腿大小腿肌肉收紧，右膝膝盖向下，面向地板方向，臀肌收紧，腹肌微收上提。吸气，右脚脚背顺左大腿前侧滑落于垫子，双手落于身体两侧，抖动身体放松，呼气，来到另一侧练习。

（2）功效：加强大小腿、臀部肌肉，锻炼平衡感，培养专注力，消减臀部，腿部赘肉。