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王先生今年55岁，最近做工时，他突然发觉腰痛走不了路，去医院检查确诊为“腰椎骨刺增生”。究竟有何锻炼方法可缓解骨质增生引起的腰痛呢？
”
佛山市中医院推拿科主任助理朱干主任中医师表示，骨质增生是指在骨关节或脊椎所形成的骨性赘生物，俗称骨刺，多发于活动度最大、负重最多的颈腰椎、膝关节、足跟等部位。职业因素、不良生活习惯、跌打损伤等是重要的发病诱因。特别是腰椎骨质增生，是引起腰痛的常见原因。腰椎骨质增生发病缓慢，早期症状较为轻微，不易被患者引起重视，仅表现为腰腿酸痛，时轻时重，尤以久坐、劳累后或晨起时疼痛明显，适当活动或休息后减轻，即典型的“休息痛”与“晨僵”。甚者，增生的骨刺刺激邻近组织和压迫神经根时，还会出现局部或放射性疼痛。
经过功能锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。如果腰背肌发达，那么就等于在腰上缠上了一块天然的护腰带，可对腰背部起到重要的保护作用。为缓解骨质增生引起的腰痛，下面介绍几种功能锻炼方法：
1
早上或晚上起可用双手掌上下摩擦自己腰部30-50次，然后手握空拳敲打腰部肾区30-50次，这样不仅可以疏通带脉和温煦肾阳，还能起到固精益肾和畅达气血的作用。
2
单足后踢腿：双手抓住椅背，单腿后踢，膝关节要绷紧，左右脚轮换，左右各重复20-30次，一日两次。
单足后踢腿可以锻炼腰背以及臀部肌肉，增大腰椎活动度，加强韧带对腰椎以及椎间盘的保护。
单足后踢腿示意图
3
拱桥式锻炼有五点支撑法及三点支撑法：仰卧位，双侧屈肘，屈髋膝，以头，双肘，双足五点支撑，做挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，持续数秒或更长时间，然后缓慢放下，休息3～5秒，每组10-20次，量力而行。三点支撑法头为双足三点支撑，余一样（如下图）。
拱桥式的次数和强度要因人而异，锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。
拱桥式锻炼图（上下依次为五点支撑法、三点支撑法）
4
飞燕式：俯卧床上，双手、双脚和头部慢慢用力往后拉伸，腹部着床，使身子做出像燕子飞翔的姿势 ，维持3~5秒，重复10次，量力而行。
飞燕式能增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。
飞燕式锻炼图
5
仰卧沉腰法：病人仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉十五分钟。
仰卧沉腰法可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的髓核推入椎间盘间隙中。
仰卧沉腰法锻炼图
朱干表示，功能锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。如出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就诊。
文章来源于：中医健康养生2017.02（有增删）
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朱干
朱干 骨五科主任助理，主任医师，教学秘书，中华中医药学会整脊分会常委，广东省康复医学会脊柱伤病专业委员会常委，广东省中医药学会整脊分会委员，广东省中医药学会中医外治法专业委员会委员，从事临床工作20多年，在临床上擅长运用非手术疗法治疗腰椎间盘突出症、神经根型颈椎病、强直性脊柱炎、肩周炎等疾病，凭借多年的临床经验、准确的诊断及个体化治疗，取得了较好疗效，得到了患者的认同；在教学上每年负责带教实习生及进修生的工作，多次获得优秀带教老师的称号，得到实习生及进修生的好评。
开诊时间：周2、4下午
开诊地点： 1号楼1楼骨科诊室21
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