肌霸迷出品
功能性训练目的
激活肌肉
提高心肺耐力进而提高肌力、肌耐力
提高核心肌群（腰腹部）、提高协调能力
增强力量及爆发力
提高平衡能力及柔韧性
5大训练模式
屈髋提起
推
拉
旋转（抗旋转）→核心能力
单腿（eg：弓箭步蹲）
炮筒
'ViPR'的训练器材，看似一支炮管，却可用作全身训练，配合提举、变身、扭腰、踏步等动作，有助训练肌肉，实现收紧线条、提升柔软度和平衡感等多个愿望！
ViPR简介
ViPR是由活力Vitality、表现Performance与重建Re-conditioning的简称，由Michol Dalcourt始创，设计灵感来自曲棍球，是一款练棒类运动的训练工具，
其管状设计有多个把手位置，运动过程要配合提举、踏步、转身等动作，变化多端。透过圆柱型塑胶软管做旋转或位移进行全身性运动，可训练核心肌群的稳定性，比起一般健身器材更能训练到柔软度、平衡感与肌肉线条。
体能训练
ViPR不仅仅是一个简单的复合带手柄的橡胶管，可翻转，提拉，搬运，投掷或滚动。适合所有水平人群训练。是兼顾力量、耐力核心训练的独特器材，运用ViPR做健身训练，可同时使用到肩、背、腹及腿的肌群，让健身效率大大提升。
重量:ViPR一共有7种重量，由4公斤至20公斤不等，供不同程度及不同目标的人士选用。10公斤以下，多用于训练上半身，10公斤以上则较适合训练下半身。初次尝试的话，不论男女，宜由4公斤重量做起，循序渐进，待肌力慢慢增强後，才提升重量。练习时，每个动作可做15次或1分钟。
重量配置
握法:ViPR的握法分为单边及双边，使用双边时握内侧两洞，此时两手受力平均，而一手握内侧一手外侧则称单边，此时握外侧的手受力较大。另外，正握、反握等等不同姿势也都会训练到不同肌群，可依个人需求做调整。
举例：固定的动作，可加强关节和核心肌肉的稳定性；连贯性的郁动，则能提升肌肉的爆发力，又可加强身体协调，增强心肺功能。
循序渐进 练肌力
ViPR属於全身训练工具，核心概念来自全身整合WBI（Whole-Body Integration）的理论。每次进行动作，均要保持ViPR不左摇右晃，因此需要利用不同部分的肌肉
训练部位：臀部、大腿前后侧、小腿
炮筒弓箭步训练
1. 双手握住ViPR单握把旁，将ViPR下放置肩膀处，单脚往前跨一大步。
2. 身体向下蹲，背打直收腹、膝盖不超过脚尖，蹲到臀部与膝盖齐平，上半身不过度前倾，之后再回到预备姿，来回8下，或可将ViPR轮流放至左右肩膀，操作2~3回。
蹲举
训练部位：臀部、大腿前后侧
1. 双手握住ViPR单握把旁，抬至头顶位置。
2. 将ViPR下放置跨下，身体同时向下蹲，背打直收腹、膝盖不超过脚尖，蹲到臀部与膝盖齐平，上半身不过度前倾，之后再回到预备姿，来回8~12下，操作2~3回。
大回环
锻炼部位：可锻炼手腕、手臂、肩膀和核心肌肉的协调。
1.张开双脚，膝盖微曲，将ViPR向右倾斜，左手握其顶部，右手握其手柄。
2.动作像铲雪，转腰，手肘向上提起，至左手伸直，右肩承托ViPR另一端，换边再做一次。
锻炼部位：转腰动作配合重量，可训练身体的关节。
左右弓步蹲/箭步蹲、深蹲+推举、砍树动作。此外推荐20种动作。
1。颈前推举
2。胸前爆发跳跃
3。宽握站姿划船。 （2）窄握
4。站姿臂弯举
5。颈后臂屈伸
6。附身划船
7。直腿硬拉（2）曲腿硬拉
8。相扑提重
9。站姿提踵
10。炮筒耸肩
11。炮筒直蹲 简蹲
12。旋转顶髋 ➕180转体
13。单边简蹲
14。骑跨
15。抓举➕直蹲 翻转➕直蹲
16。上挑架炮筒
17。滚筒俯卧撑
18。地面拖行
19。直蹲➕波比跳
20。炮筒搬运
炮筒学习内容感谢↓↓↓提供
作者：健身塑形师李永波
來源：简书
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