很多朋友希望我设计一套大众适用的健身训练流程。
现我每天将计划训练的部位、动作及组数进行日更。
老规矩,话不多,Day7开始!
No Pain No Gain
今天是背部训练
绳索直臂下压,我喜欢把这个动作放在第一位,因为可以很好的激活背阔肌,注意脊柱是始终处于直立位置的,手肘略微弯曲,拉至下腹,身体不要晃动。
把身体放在斜板櫈上,可以减少核心的受力,把难度降低的同时可以更为孤立背部发力,从而把注意力集中,非常适合新手。但是在做的过程中要后缩肩胛骨,否则效果不会那么好。
用这个动作刺激一下背阔肌的宽度以及大圆肌,身体不要后仰过分,拉至下颚就可以了,并且保证脊柱直立,相信我,做完这个动作你的你会感受到极好的充血感。
把硬拉放在最后,刺激下一下背部,但是因为是最后一个动作,体能不在最佳,建议使用轻重量多次数的刺激,避免动作走形受伤。脊柱的直立是重中之重,否则这个动作可就成了脊柱终结者。
绳索直臂下压:12RM×4
俯身双手哑铃划船:10RM×4
宽握高位下拉:12RM×6
硬拉:15RM×6
背部的强大不单单是好看,更可以避免腰椎间盘突出以及驼背的体态发生,所以想提升气质,就来努力练背吧。
希望大家能够坚持,进行每日打卡,塑造属于自己的完美身材!
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