Day11

No Pain No Gain

今天的肩部训练来了。

阿诺德推举

这是施瓦辛格发明的动作，这个动作对于肩部的刺激很全面，但是难度很大，所以放在第一位做一个肩部三角肌的全面激活与热身。

想象自己是在扇动翅膀，下放时不触碰身体，这样可以保证三角肌中束的持续紧绷，上抬时不要耸肩，这是大忌。

动作的开始阶段手臂是垂直地面的，上抬至大臂平行地面，身体的晃动和耸肩还是要避免的，容易出现二头过多发力，有一个方法，想象自己的胳膊肘往外拐，让大臂带动小臂。

肩部的基础训练动作之一，身体不要上下晃动，并且保证肩胛骨的稳定可以最大化的刺激三角肌的后束，抓握哑铃时使小拇指向上，注意力集中于三角肌后束。

不要向前送肚子，收紧核心肌群，并且挺胸，初始位置时手臂与地面大约平行，拉至自己的眼部，轨迹并非平行的，而是一个斜线，同样刺激后束。

阿诺德推举：20RM×4

哑铃侧平举：12RM×4

站姿开肘划船：12RM×4

俯身飞鸟：10RM×4

站姿绳索后拉：12RM×4

记得在训练后拉伸，这样可以使你的肌肉更有弹性。

希望大家能够坚持，进行每日打卡，塑造属于自己的完美身材！

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