颈前深蹲

之前没有使用过这个动作，一直是使用的颈后高杠位深蹲，整体来说，颈前深蹲与颈后高杠位深蹲相比，前者对于大腿前侧的刺激效果更为明显，但你尝试过就会发现颈前深蹲的重量一定不会达到颈后深蹲那么大，所以你需要从新发现一下适合自己的颈前深蹲重量是多少，避免受伤。颈前深蹲的时候杠铃是放在自己的三角肌前束位置的，其他的要领与颈后深蹲区别不大。

腿举

这是一个经常出现的动作了，腿举机是一个我很喜欢而且在健身房也比较常见的器械，对于腿部与臀部的刺激都不错。完成的时候要注意不要将腿部完全蹬直，下放时不要将臀部抬起，从而减少膝盖与腰椎的压力。

坐姿腿屈伸

也是一个针对大腿前侧的训练动作，孤立效果很好，可以说动作当中基本都是由大腿前侧发力完成的。记住在完成动作的时候身体不要晃动，很多人在做这个动作的时候都会将身体移动，这是因为没有很好地控制腿部发力。

直腿硬拉

记住，虽然叫直腿硬拉，但是膝盖并非完全伸直的，这个动作时刺激大腿后侧以及臀部的，无论是在杠铃下放还是拉起的过程中，脊柱都是保持直立的，否则腰椎会承受很大的压力，从而导致受伤。

计划：

①颈前深蹲：12×6组

②腿举：12RM×4组

③坐姿腿屈伸：10RM×4组

④直腿硬拉：10RM×6组

今天打训练主要是以大腿侧和臀部为主，一起来完成吧

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