可“秋老虎”仍在全国乱跑。
一不注意
还是能碰到满街“熟人”
而虽然有些北方地区已经凉爽起来了
可惬意的天气
不就为了舒服地在家里宅着吗？
啊，热时不想出门，凉时懒得出门
那还要不要约球了？
要不要去健身房啦？
但是
看着自己膨胀了的肚子
看着自己富态了的下巴
夏天旺盛的新陈代谢还没蹭够
就到了贴秋膘的时节了……
不球场不慢跑不健身房
又想减脂，又想塑形
是不是想得美？
先不要慌，今天就给大家支个招
——徒手自重训练
让你一年四季不用出门照样嗨起来。
徒手自重训练，顾名思义也就是利用自身重力去进行训练。自重训练简单、上手容易，只要掌握了简单的基础动作，在哪都能轻松练出好体型。
徒手健身大神Frank Medrano的健美身材
徒手自重训练不仅能提高新陈代谢、降低体脂，还对体能六大要素的提升：
1、心血管耐力：通过动作编排，进行循环训练，可以对心率产生有益刺激，提升心肺能力；
2、肌肉耐力：只要在标准的基础上增加次数，简单徒手动作的强度也足以满足肌耐力的提升；
3、柔韧性：对锻炼环境要求并不高，合理的安排可以提升肌肉柔韧性；
4、敏捷性：身体也是“常用常新”的，只要保持有规律的运动量，反应能力自然大幅提高；
5、力量：徒手自重是很好的力量训练入门；
6、平衡性：系统的徒手训练能够发展出对身体的良好控制能力。
徒手训练不受场地器材限制，内容变化多样，且大多是复合动作，有利于整体肌肉紧实和均衡增长。
啊，不用买健身卡，不用哑铃器械，甚至连门都不用出，在家就能塑形减肥，还全面让肌肉变得漂亮，这太爽了吧？
事实上无论是新手、还是经常去健身房的有基础的训练者，自重训练都应该成为我们日常训练计划中的重要组成部分。
所以，徒手该怎么练呢？
以下按照人体推、拉、蹲三种主要的动作模式，为大家展示一些经典好用的动作
推系列
动作一：标准俯卧撑
目标：胸肌、大臂后侧
要点：俯卧撑于（瑜伽）垫上、腰背挺直，肩、髋、膝呈一条直线，双手间距与肩同宽或略宽于肩；屈臂时吸气、伸臂时呼气。
动作二：跪姿俯卧撑
目标：胸肌、大臂后侧
要点：双膝弯曲，跪在（瑜伽）垫上，腰背挺直，肩、髋、膝呈一条直线，双手间距与肩同宽或略宽；屈臂时吸气、伸臂时呼气。
动作三：钻石俯卧撑
目标：胸肌、大臂后侧
要点：双手呈45°朝内，双手的拇指与食指合成三角形，其他要点同标准俯卧撑一致。
动作四：宽距俯卧撑
目标：胸肌、大臂后侧
要点：双手间距约1.5倍肩宽，其他要点同标准俯卧撑一致。
拉系列
动作一：超人式
目标：背部肌群
要点：俯卧于垫上，两臂朝前，双手拇指朝上相对放于两侧，后缩手臂至双肘贴于身体两侧，肩胛骨夹紧，上胸部稍离地面；后缩时呼气、还原时吸气。
动作二：毛巾划船
目标：背部肌群
要点：双脚分开，与肩同宽；双手持毛巾附身垂直于地面，腰背呈一条直线，膝关节微屈；向小腹上拉，在最高点略作停顿，缓慢下放至起始位置；上拉时呼气、还原时吸气。
蹲系列
动作一：徒手深蹲
目标：大腿前侧、臀部
要点：双脚间距与肩同宽向外约45°，腰背挺直，双手置于胸前；下蹲时，臀部向后坐（想象有个凳子），至大腿略低于水平面后起身还原，全程始终保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时吸气、起身时呼气。
动作二：深蹲跳
目标：大腿前侧、臀部
要点：前半程做一个徒手深蹲，起身时瞬间发力起跳，手臂向后挥；下蹲时吸气，起跳时呼气。
动作三：单腿深蹲
目标：大腿前侧、臀部
要点：单腿站立，另一侧腿尽量抬升，双手置于胸前，保持躯干稳定；站立腿屈膝下蹲至大腿略低于水平面，起身还原，膝盖与脚尖方向一致，上半身尽量不要弯曲；下蹲时吸气、起身时呼气。
训练计划安排：
按照动作顺序完成每个动作算是一轮，做循环组，根据身体状态和自身水平完成3—6轮。
动作间休息时间不超过20秒，完成一轮后可休息1—2分钟。
如觉得有余力，可以在下次训练挑选蹲类动作1—2个加入训练动作内容。
以上是简单的训练计划安排。熟练后，可以根据自己的能力进行自我编排训练内容。每周训练频率则需要根据自身的时间、身体状态来定，一般以一周二到四次为宜；基础好的只要能做到身体完成恢复，也可以每天训练。
要想获得减重塑形，以及实质性的身体素质提升，最重要的是坚持，持之以恒。自重训练，看似简单，实则价值其实相当高。
一起对着手机动起来吧！
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