要想给她一个厚实的肩膀，4个练肩动作，赶紧加入你健身计划

步入健身房，我们都想练成心目中所想的一副强壮体魄。那在我们忙着大肌群训练塑造体形时，同样不可忽视肩部等部分的锻炼，这样会使肌肉看起来更加完美。

如何练出看起来更有安全的肩膀呢？必须要关注三角肌的练习，若三角肌发达会使肩部看起来更加宽阔饱满。其次正确的方法能使运动更加快速，高效。接下来给大家介绍4个肩部训练中不可缺少的动作。

动作一：立正推举

主要锻炼部位：三角肌和弘三头肌

准备动作：双手掌心向上握住横杠，提至肩上，两脚与肩同宽。

动作步骤：吸气将杠铃抬起直至双臂伸直，再慢慢放回至肩上重复动作。

训练要点：上推时不要后仰 ，自然呼吸，也可采取适当保护措施。

训练时间：每组30秒，休息10秒，每次做3到5组。

动作二：哑铃侧平举

主要锻炼位置：三角肌，斜方肌

动作过程：两手握住哑铃置于头部两侧，直线向上升起至双臂伸直，再恢复原动作后重复。

训练要点：手掌握法较杠铃自由度大。

训练时间：每组30秒，休息10秒，每次做3到5组。

动作三：立正划船

主要锻炼位置：三角肌等

准备动作：双脚与肩同宽站立，双臂持杠铃自然下垂，手背朝前，呼吸自然。

动作过程：慢速提起，拉至接近颈前方，两肘部始终保持在手的上方，稍停留再恢复至初始位置，重复此动作。

训练要点：上拉杠铃时要比放下更慢些，但注意放下时也要慢。

训练时间：每组30秒，休息10秒，每次做3到5组。

动作四：颈后推举

主要锻炼位置：三角肌，斜方肌等

动作过程：杠铃在颈后，两手距离比肩略宽，再将杠铃推举至双臂伸直，遂返回并重复该步骤。

训练要点：根据双手握住的位置可以锻炼到不同地方的肌肉，若卧距较宽即可锻炼三角肌，卧距较窄即对弘三头肌更有利。

训练时间：每组30秒，休息10秒，每次做3到5组。

Get了这四个练肩常用动作，就快快去健身房实践起来吧！坚持两个月便可以感觉到一定变化！但切记不可天天练，也要给肌肉一点休息的时间，让它们进行分解重组，这样就可以得到更强壮的肌肉了！快练起来给她一个厚实的肩膀吧！