步入健身房,我们都想练成心目中所想的一副强壮体魄。那在我们忙着大肌群训练塑造体形时,同样不可忽视肩部等部分的锻炼,这样会使肌肉看起来更加完美。
如何练出看起来更有安全的肩膀呢?必须要关注三角肌的练习,若三角肌发达会使肩部看起来更加宽阔饱满。其次正确的方法能使运动更加快速,高效。接下来给大家介绍4个肩部训练中不可缺少的动作。
动作一:立正推举
主要锻炼部位:三角肌和弘三头肌
准备动作:双手掌心向上握住横杠,提至肩上,两脚与肩同宽。
动作步骤:吸气将杠铃抬起直至双臂伸直,再慢慢放回至肩上重复动作。
训练要点:上推时不要后仰 ,自然呼吸,也可采取适当保护措施。
训练时间:每组30秒,休息10秒,每次做3到5组。
动作二:哑铃侧平举
主要锻炼位置:三角肌,斜方肌
动作过程:两手握住哑铃置于头部两侧,直线向上升起至双臂伸直,再恢复原动作后重复。
训练要点:手掌握法较杠铃自由度大。
训练时间:每组30秒,休息10秒,每次做3到5组。
动作三:立正划船
主要锻炼位置:三角肌等
准备动作:双脚与肩同宽站立,双臂持杠铃自然下垂,手背朝前,呼吸自然。
动作过程:慢速提起,拉至接近颈前方,两肘部始终保持在手的上方,稍停留再恢复至初始位置,重复此动作。
训练要点:上拉杠铃时要比放下更慢些,但注意放下时也要慢。
训练时间:每组30秒,休息10秒,每次做3到5组。
动作四:颈后推举
主要锻炼位置:三角肌,斜方肌等
动作过程:杠铃在颈后,两手距离比肩略宽,再将杠铃推举至双臂伸直,遂返回并重复该步骤。
训练要点:根据双手握住的位置可以锻炼到不同地方的肌肉,若卧距较宽即可锻炼三角肌,卧距较窄即对弘三头肌更有利。
训练时间:每组30秒,休息10秒,每次做3到5组。
Get了这四个练肩常用动作,就快快去健身房实践起来吧!坚持两个月便可以感觉到一定变化!但切记不可天天练,也要给肌肉一点休息的时间,让它们进行分解重组,这样就可以得到更强壮的肌肉了!快练起来给她一个厚实的肩膀吧!
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