老李今年67岁,最近感觉自己好像是得了健忘症。每天常常是做了上一件事忘了下一件事,也经常忘记了自己的老伴交代给自己的事情。老李也感觉自己一天迷迷糊糊的,不知道在干什么。
子女们和老李都觉得他这是健忘症,于是来到了医院就诊。当医生问到老李一天要睡多久的时候,老李迟钝了一下,说道:“每天九点左右睡觉,早上七点左右起床吧。”
医生语重心长的说道:
“也就是每天十个小时了?那可不行,太长了,你这种情况很可能就是因为睡眠时间过长引起的,目前的解决方案就是调整一下作息。那么,中老年人一天要睡多久比较好呢?每天睡觉的时间最好在六到七个小时为宜,大于八小时和小于五小时都是会出大问题的,”
听完医生的话,老李和子女们才明白,原来对中老年人群来说,睡眠时间不是越长越好的。那么睡眠时间过长或过短会有什么危害呢?医生建议:睡够最佳时间就行了,别强求。
睡眠时间过长的危害主要体现在:患心脑血管疾病的风险增加、认知障碍的风险增加、心功能下降这三个方面。
一、增加患心脑血管疾病的风险
我们知道,人体在睡觉的时候是一直在消耗水分的,所以睡眠时间过长的话,会导致人体处于缺水的状态的时间不断被拉长,使得血液内的含水量持续性的下降,血液的粘稠度持续性的上升。
而血液的粘稠度上升会导致血栓,升高罹患心脑血管疾病的风险,严重的还会导致脑梗死,危及生命。
二、提高认知障碍的风险
加州大学在顶级医学期刊《柳叶刀》上发表的一篇论文显示,老年人的睡眠时间过长会导致认知功能出现障碍,增加患阿尔茨海默病的风险。
睡眠时间过长,会使得人体的大脑皮层的活动减弱。同时由于睡眠时间过长通常伴随着较差的睡眠质量,而较差的睡眠质量会导致大脑内β-淀粉样蛋白质的囤积,而β-淀粉样蛋白不仅会导致阿尔茨海默病,还会进一步的降低睡眠的质量,从而陷入恶性循环。
三、心功能下降
睡眠时间过长,会使得人体运动的时间减少,导致运动量下降。
运动量的下降会导致心脏收缩舒张的能力减弱,同时睡眠时间过长还会导致心脏的节律受到影响,进一步的降低心功能。
我们知道,无论是青少年还是中老年人,睡眠时间过短都是有危害的。由于中老年群体的特殊性,虽然其总的睡眠时间较长,但是真正有效的睡眠时间却可能严重不足。所以在这里还是有必要提一下睡眠时间过短的危害。
睡眠时间过短的危害,主要体现在高血压、腰背痛、糖尿病、消极抑郁情绪这四个方面。
1、高血压
根据宁夏医科大学的一项研究显示,睡眠时间小于五小时的时候,会增加患高血压的风险。
因为睡眠时间过短,体内的激素紊乱,导致垂体-肾上腺素系统释放过量的激素,使得血管的强烈收缩,导致血压的升高。
同时由于睡眠时间过短,引起自主神经失调,还会导致心率的减弱,血压的升高。
2、腰背痛
一项研究结果表明,睡眠时间过短与中老年人的腰背痛发生风险存在明显的关系,而且睡眠时间越短,风险越大。
这是因为,睡眠时间的缩短会导致神经元对刺激的反应更加敏感,同时使得人体对疼痛的感知减弱,导致睡眠和痛觉的障碍,从而引发了腰背痛。
3、糖尿病
睡眠时间过短会使得人体的分泌功能的紊乱,导致人体组织对胰岛素的敏感性下降,对胰岛素的抗性升高,增加了人体对葡萄糖的耐受浓度,从而引发糖尿病。
4、消极抑郁情绪
不仅是睡眠时间过长会导致认知障碍风险增加,睡眠时间过短也会导致认知障碍的风险增加。相关的研究显示,睡眠时间过长或过短导致的认知水平受损,会使得人体整合处理情绪信号的能力下降,在生活的各个方面易引起消极的情绪,从而出现抑郁症状。
同时抑郁症状的出现不仅仅和睡眠时间有关,还与孤独程度、儿女的陪伴有一定的关系。所以这里提示我们做儿女的,一定要多抽一点时间来陪伴自己的父母。
讲完睡眠时间过长、过短的影响,我们不妨来讲一讲如何拥有一个健康正常的睡眠时间。
首先,是要避免失眠。
失眠会严重的打破我们的昼夜节律,会使得身体出现比睡眠时间过短还多的问题。所以说拥有一个健康正常的睡眠时间的前提就是要避免失眠,对于避免失眠,有以下这三个方法,希望对大家有用。
良好的睡眠环境包括昏暗的灯光,凉爽的温度和清新的空气。所以睡前要拉上窗帘,远离手机电脑屏幕,同时有必要的话,可以打开空调并调至静音模式,来调节室内的温度和空气。
一般来说,26℃左右的温度和75%左右的相对湿度,是比较有利于睡眠的。
这是为了在潜意识里建立床和睡觉的必要联系,如果坚持只在床上睡觉的话,长此以往,会导致条件反射,使得你一碰到床就会产生一定的睡意,提高睡眠的质量。这里要求我们要感到有困意的时候再上床,如果尚没有困意的时候,要下床,并离开卧室,去其他的房间。
睡前过度活跃的脑力劳动会使得大脑皮层的过度活跃,影响睡眠。所以在睡前半小时务必要停止活跃的脑力劳动,可以冥想,读书等。
其次,就是要练习建立一个健康的睡眠习惯。
切忌熬夜,坚持每天晚上十点到十点半睡觉,早上六点左右起床。养成早睡早起的好习惯。并且要控制午睡的时间,尽量保持半个小时左右,形成一个良好的生物钟。
中老年人群体比较特殊,对于睡眠的话需要掌控好睡眠的时间,过长或者过短均会导致一些不可预料的问题。
同时,假如你发现自己有无法控制的嗜睡症状、经常失眠等情况出现,已经严重影响了生活,务必要及时就医。
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