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什么是睡眠周期?
人的正常睡眠周期分两个时相:正相睡眠与异相睡眠,两者交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,成年人每晚通常会有4-5个睡眠周期,每个周期持续90-110分钟。
我们一生中有三分之一的时间在睡眠中度过,所以睡眠良好是总体健康状况一个极为重要的指标,睡眠质量的好坏还影响着人们清醒时的表现。
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长期睡眠障碍有啥危害?
睡得好,有助于恢复体力、改善记忆力;睡得不好不仅会影响情绪,长此以往还会诱发各种疾病。
睡眠周期障碍不仅导致内分泌紊乱等病理状态,而且影响个人心理健康,长期睡眠障碍可能会引起90余种身心疾病的风险,比如体重增加、头痛、焦虑、抑郁、提前衰老、高血压、糖尿病、中风、阿兹海默病、癌症等风险,甚至导致过早死亡。
疫情期间,人们使用电子设备的时间大幅增加,常常直到深夜还是精神振奋,自然而然地会导致睡眠时间不足、周期紊乱,失眠、焦虑、抑郁的发病率大幅上升。
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一定要睡够8小时吗?
睡眠专家根据脑电波成分的不同把睡眠周期分为5个阶段,分别是:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期,完成一个睡眠周期的时间通常约为90-110分钟,周期的持续时间根据不同人会有一定差异。
一般情况下,根据最新的研究和美国国家睡眠基金会推荐的平均睡眠时间如下:
不同年龄段人群平均睡眠时间
青少年(14-17岁):
睡眠时间范围扩大至8-10小时
青年人(18-25岁):
睡眠时间范围为7-9小时
成年人(26-64岁):
睡眠时间范围保持7-9小时
老年人(65岁以上):
睡眠时间范围为7-8小时
假如经常熬夜,凌晨3点之后才入睡,快速眼动期睡眠会占绝大多数,主要表现为心跳加快,呼吸不稳多梦,无论之后睡多长时间,深睡眠时间都是不足,第二天常常身心疲惫。
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如何改善睡眠?
如果你也有睡眠问题,不妨试试以下方法:
①制作一个作息表,且不随便打破,保持自身的睡眠时间与设定的生物时钟同步,当睡眠达到一定时间,大脑即发送指令,就会自然醒来;
②早晨的光线可以让生物钟运行得更准时,起床后建议拉开窗帘,迎接早晨的阳光,用最自然、最简单的方式帮助我们校准生物钟;
③偶尔熬夜了,尽量不要打乱平时起床的时间点,多喝水和食用新鲜水果补充维生素,白天适当补充睡眠,午休不要超过2小时;
④自我评估睡眠状况,认真对待可能存在的睡眠问题,发现相关疾病需要请专业医生评估和积极治疗;
⑤饮食规律,控制碳水化合物的摄取,合理搭配营养,避免傍晚饮用含咖啡因的神经刺激性饮料,比如奶茶、可乐、茶水、咖啡等;
⑥坚持参加体育锻炼,特别是有氧运动,养成定期锻炼的习惯
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