俯卧撑是一项简单易行的力量训练手段，在家就可以进行训练，是锻炼胸肌、手臂的黄金动作，同时还能带动背部、腹部肌群的发展。不同的变式俯卧撑还能起到不同的锻炼效果，比如窄距俯卧撑以锻炼手臂为主，而宽距俯卧撑则以锻炼胸肌为主。
常规俯卧撑
对于普通健身者，可以从标准俯卧撑入手，再加入一些变式俯卧撑动作练习，逐渐加大动作难度，有效刺激肌肉，逐步提高自身上肢力量。同时，难度更高的变式俯卧撑还可检验自身的训练成效，刺激自身不断突破动作难关，形成“练习-突破-再练习-再突破”的良性循环。
01
屈腿俯卧撑
02
上斜式俯卧撑
03
下斜式俯卧撑
04
宽距俯卧撑
05
窄距/钻石俯卧撑
06
对角俯卧撑
07
腰式俯卧撑
08
俯冲式俯卧撑
09
击掌俯卧撑（前后/多次击掌）
10
倒立俯卧撑
11
跳跃俯卧撑
12
单臂俯卧撑
13
冲腾俯卧撑
14
转体俯卧撑
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超人俯卧撑
注意事项
1、依据自身情况，量力而行；
2、锻炼前后，做好热身和放松；
3、循序渐进，做好辅助练习，逐级突破；
4、做好安全防护及器材、场地保障。
作者：军事体育与航空体育教研室
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