| 含镁食物，多吃一点 |
| 浙江省营养学会常务理事 朱加进 |
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| 2006年04月25日08:59 | 【字号 大 中 小】【留言】【论坛】【打印】【关闭】 | |
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镁对人体的作用首先体现在对肌肉和骨骼的影响上。除了缺钙外，缺镁也是导致骨质疏松症的一个重要原因。另外，镁还能够把钙固定在牙釉质(牙齿外表白色的坚硬部分)中，从而起到防止龋齿的作用。 其次，相关研究表明，人体镁含量过低，可能引起心脏早搏，近半数还会导致血压升高。镁的摄入量越少，人体患有冠心病及其后遗症的概率就越高。对于中老年人来说，缺镁还会导致胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病的几率。 第三，很多年轻女性都患有经前期综合征，即在月经前有生理与情感上的不适，如腹部绞痛或背痛、头痛、面部与四肢水肿、乳房疼痛和紧张、抑郁等情绪变化。研究发现，这与缺镁也有一定的关系。 镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，尤其是叶绿素中，含有大量的镁；相反，精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中，镁的含量却不高。现代社会，人们吃得越来越精细、吃肉多而蔬菜少，这些都是导致缺镁的重要原因。要想补镁，最好多吃葵花子、南瓜子、西瓜子、山核桃、松子、榛子、花生、麸皮、荞麦、豆类和苋菜、菠菜等绿叶蔬菜。此外，多喝水能起到促进镁吸收的作用。 大米、白面等主食中含镁也比较多，不过，它们还含有较高的植酸，会抑制镁的吸收。解决的办法，一是让面粉发酵，发酵过程中产生的植酸酶能够分解植酸；另一个办法是淘米后，让大米在水中浸泡一定时间，可以使植酸酶活跃，从而提高镁的吸收效果。 |
食物类别筛选：所有食物 谷类 薯类淀粉 干豆类 蔬菜类 菌藻类 水果类 坚果种子 畜肉类 禽肉类 乳类 蛋类 鱼虾蟹贝 婴幼儿食品 小吃甜饼 速食食品 软饮料 酒精饮料 糖蜜饯类 油脂类 调味品类 药食及其它
| 1 | 苔菜(干)[苔条，条浒苔] | 1257 (毫克) | 2 | 海参(干) | 1047 (毫克) |
|---|---|---|---|---|---|
| 3 | 松子(生) | 567 (毫克) | 4 | 榛子(炒) | 502 (毫克) |
| 5 | 湖盐[青盐] | 463 (毫克) | 6 | 西瓜子(炒) | 448 (毫克) |
| 7 | 麻子籽 | 421 (毫克) | 8 | 榛子(干) | 420 (毫克) |
| 9 | 金钱酥 | 390 (毫克) | 10 | 胡麻籽 | 389 (毫克) |
| 11 | 麸皮 | 382 (毫克) | 12 | 南瓜子(炒)[白瓜子] | 376 (毫克) |
| 13 | 墨鱼(干)[曼氏无针乌贼] | 359 (毫克) | 14 | 鲍鱼(干) | 352 (毫克) |
| 15 | 甘草 | 337 (毫克) | 16 | 茴香籽[小茴香籽] | 336 (毫克) |
| 17 | 桑葚(干) | 332 (毫克) | 18 | 黄毛籽 | 323 (毫克) |
| 19 | 芥茉 | 321 (毫克) | 20 | 丁香鱼(干) | 319 (毫克) |
| 21 | 山核桃(干) | 306 (毫克) | 22 | 蛏干[蛏子缢，蛏青子] | 303 (毫克) |
| 23 | 芝麻籽(黑) | 290 (毫克) | 24 | 葵花子仁 | 287 (毫克) |
| 25 | 杏仁(烤干，不加盐) | 286 (毫克) | 26 | 杏仁(烤干，加盐) | 286 (毫克) |
| 27 | 紫苏(鲜)[赤苏，白苏] | 283 (毫克) | 28 | 地衣(水浸) | 275 (毫克) |
| 29 | 杏仁(原味全部) | 275 (毫克) | 30 | 杏仁(漂白后) | 275 (毫克) |
| 31 | 杏仁(过油炸干) | 274 (毫克) | 32 | 香菜(脱水) | 269 (毫克) |
| 33 | 葵花子(炒) | 267 (毫克) | 34 | 虾皮 | 265 (毫克) |
| 35 | 葵花子(生) | 264 (毫克) | 36 | 藿香 | 264 (毫克) |
| 37 | 芥菜干 | 263 (毫克) | 38 | 荞麦 | 258 (毫克) |
| 39 | 菊花[怀菊花] | 256 (毫克) | 40 | 土盐 | 248 (毫克) |
| 41 | 黑豆[黑大豆] | 243 (毫克) | 42 | 莲子(干) | 242 (毫克) |
| 43 | 芝麻酱 | 238 (毫克) | 44 | 虾米[海米，虾仁] | 236 (毫克) |
| 45 | 砂仁 | 232 (毫克) | 46 | 香海螺 | 231 (毫克) |
| 47 | 紫萼香茶菜 | 229 (毫克) | 48 | 甲级龙井 | 224 (毫克) |
| 49 | 辣椒粉 | 223 (毫克) | 50 | 白菜(脱水) | 219 (毫克) |
| 51 | 茶砖[砖茶] | 217 (毫克) | 52 | 木榧[园榧] | 212 (毫克) |
| 53 | 石榴花茶 | 206 (毫克) | 54 | 芝麻籽(白) | 202 (毫克) |
| 55 | 珠茶 | 202 (毫克) | 56 | 五香豆豉 | 202 (毫克) |
| 57 | 黄豆[大豆] | 199 (毫克) | 58 | 小麦胚粉 | 198 (毫克) |
| 59 | 藿香(鲜) | 198 (毫克) | 60 | 芸豆(杂，带皮) | 197 (毫克) |
| 61 | 绿茶 | 196 (毫克) | 62 | 荞麦(带皮) | 193 (毫克) |
| 63 | 鱿鱼(干)[台湾枪乌贼] | 192 (毫克) | 64 | 花茶 | 192 (毫克) |
| 65 | 腌龙须菜 | 192 (毫克) | 66 | 红螺 | 191 (毫克) |
| 67 | 松子(炒) | 186 (毫克) | 68 | 驴鞭 | 184 (毫克) |
| 69 | 豆奶粉 | 184 (毫克) | 70 | 菠菜(脱水) | 183 (毫克) |
| 71 | 红茶 | 183 (毫克) | 72 | 杏仁 | 178 (毫克) |
| 73 | 花生仁(生) | 178 (毫克) | 74 | 螺蛳 | 178 (毫克) |
| 75 | 红花 | 178 (毫克) | 76 | 燕麦片 | 177 (毫克) |
| 77 | 花生仁(炒) | 176 (毫克) | 78 | 脑豆 | 171 (毫克) |
| 79 | 眉豆[饭豇豆] | 171 (毫克) | 80 | 花生(炒) | 171 (毫克) |
| 81 | 贻贝(干)[淡菜，壳菜] | 169 (毫克) | 82 | 口蘑(白蘑) | 167 (毫克) |
| 83 | 芸豆(红) | 164 (毫克) | 84 | 扁豆(白) | 163 (毫克) |
| 85 | 枝竹 | 162 (毫克) | 86 | 大麦[元麦] | 158 (毫克) |
| 87 | 豆粕 | 158 (毫克) | 88 | 酱油膏 | 158 (毫克) |
| 89 | 酱油(均值) | 156 (毫克) | 90 | 腰果 | 153 (毫克) |
| 91 | 豆腐卷 | 152 (毫克) | 92 | 木耳(干)[黑木耳，云耳] | 152 (毫克) |
| 93 | 玉米糁(黄) | 151 (毫克) | 94 | 茶砖(小) | 151 (毫克) |
| 95 | 早糯谷 | 149 (毫克) | 96 | 海参 | 149 (毫克) |
| 97 | 黑米 | 147 (毫克) | 98 | 香菇(干)[香蕈，冬菇] | 147 (毫克) |
| 99 | 石螺 | 147 (毫克) | 100 | 糜子(带皮) | 146 (毫克) |
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推荐答案
含镁多的食物有小米、荞麦面、黄豆、蚕豆、豌豆、冬菇、紫菜、桃子、桂圆、核桃、花生等。此外，还有:裙带菜、以及洋栖菜。除这两种海产外,像芝麻(黑芝麻)、紫苏、糙米中也含有镁;以鱼贝类方面来说,蛤、蚵、松花鱼的镁含量比较多;至於水果只有柿子及香焦才含有镁。
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