预防跌倒知多少

原创 小尚君 尚体运动处方 今天

在65岁以上老年人中，跌倒是发生伤害和死亡的重要因素之一，老年人一旦发生跌倒，易引起外伤、骨折、脑震荡，甚至是瘫痪，严重损害患者身心健康以及给家庭带来负担，在我国65岁以上老年人中，平均每10人就有3-4人发生过跌倒，跌倒已经成为我国65岁以上老年人因伤致死的首位原因，年龄越大，发生跌倒并因此受伤或死亡的风险越高。

为什么老年人容易跌倒？

老年人群跌倒的原因很多，包括生理因素、病理因素、心理因素、药物因素及环境因素等，主要的生理因素如下：

1.肌肉力量减少。随着年龄的增长，运动量减少，老年人肌肉开始迅速萎缩，导致肌力和骨骼肌功能下降，进而增加了跌倒的风险。

2.步态和平衡功能。步态和平衡障碍一直被认为是跌倒的最大危险因素。老年人的步态模式往往更僵硬，姿势控制较差，不协调。肌肉力量、肌耐力、肌张力以及步长和步幅等都随着年龄的增长而下降，从而更易跌倒。

在老年人群中跌倒虽易发生，

但是跌倒是可防可控的。

如何预防老年人跌倒呢？

1

适量运动

美国老年医学会制定的跌倒预防指南中指出肌力、平衡和步态等方面问题是造成老年人跌倒发生的常见高危因素,也是影响老年人身体移动能力的重要因素。俗话说“人老腿先老”，其中的科学原因是与肌肉的衰减密切相关。研究发现进行适量运动是预防跌倒的有效性方法和手段。

如何进行有效科学锻炼，预防跌倒呢？

渐进性抗阻运动

抗阻锻炼不仅能提高肌肉力量，改善平衡，降低老年人的跌倒率，而且还可通过有效降低老年人的 BMI 值和反应时时间(例如快速伸展手臂或抓住附近的物体)有效性来防止伤害性跌倒，从而减少身体的压迫，防止受伤。

建议老年人每周锻炼2至4天，尽量两次锻炼间隔在48小时。起始锻炼为1～2组，1组进行8～12次重复，达到1次重复可承受最大重量的65%。组间休息15秒至1分钟，逐渐增加至2～3组，达到1次重复可承受最大重量的约85%。

规律性有氧运动

有氧锻炼能提升人体的下肢肌肉力量和关节灵活度、协调能力以及动态平衡能力。规律性的锻炼不仅可以刺激肌纤维，肌肉弹性和纤维发生变化，促进肌肉力量的提升，而且能提升人体对自身和周围环境的感觉功能，在锻炼过程中不断认识身体在空间中的位置以及周围环境的位置，进而有助于提升平衡能力。

建议老年人每周至少三次有氧锻炼，每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或至少75-150分钟的较高强度有氧运动，每次30分钟以上的中等强度的有氧耐力锻炼，如慢跑、骑自行车等也是维持肌肉力量的重要手段。对于身体状况较差者，走路也能有效缓解肌肉力量的退减速率。

平衡练习

平衡练习强度很重要:包括中度至高度运动的干预(即站立运动，人们试图用脚站立，以减少双手来辅助率和练习控制重心的运动)比低强度平衡练习的干预措施更有效地减少跌倒。多练习以下几个简单动作，帮助老年人预防跌倒：

①单脚站

在安全的环境下，进行单腿站立练习。双脚与肩同宽，调神调息，缓慢抬起一侧脚，尽可能维持站立，然后换另一侧腿进行练习。锻炼时，上肢可以活动保持平衡。

②倒退走

找一块平坦的空地作为练习场所，最好有人在旁边辅助或借助其他扶手倒着走，确保安全，并尽量保持直线，熟练后再独自倒退直线走。前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向后迈步，向后行走10步-20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去。

③走直线

前脚的脚后跟紧贴后脚的脚趾向前迈步，步行轨迹尽量保持直线，向前行走10步-20步后，把身子转过来按照同样的方式走回去，可以头上顶纸盘练习。

④坐立练习

站在椅子前反复缓慢起立坐下，选择有靠背和扶手的椅子，采用中坐姿势，落座面积占椅面的2/3，双手叉腰或放于双腿上→做站起动作→坐下，重复10次。

2

改善家居环境

改善居家环境，居家进行适老化的环境改造，减少杂物，预防被绊倒。

3

遵循“慢”原则

在日常生活中量力而行，需要遵循“慢”原则。老年人尽量不去做自己力所不及的事情，如登高、搬过重的物体等。老年人上下楼梯要尽量放慢速度，起床时要先在床上躺5分钟，起床不要过猛，可以扶着床边慢慢起来。

总之，造成老年人跌倒的因素很多，还包括光线问题，老年人的视力等感官功能。因此，预防老年人跌倒应该从综合因素考虑。