转腰

腰在胯上胁下的部分，在身体的中部，经常转腰能暖肾补精，可防治腰椎病、腰痛、腰肌劳损等，伏案工作的朋友尤其应该常常练习。

 

转腰也有讲究，具体方法是身体直立，全身放松，重心放在脚后跟上。先搓热两手，将两手心贴于双肾处，中医认为，双手心贴于双肾处，有交济水火的作用。接着，保持头顶和脚根的位置不动，体会脊柱节节放松的感觉。

然后顺时针和逆时针方向转腰各6圈为一次，做6次。转动的速度要均匀柔和。转腰完，最好再用手搓搓双肾，即身体直立，全身放松，然后搓热两手，将两手心贴于双肾处，上下摩擦各36次。体会背部及双肾搓热的感觉。经常搓肾对肾虚、遗精、盗汗、虚劳、便秘的人很有好处。腰部是健美锻炼的重点，是特别容易引人注目的部位，从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，不要忽视腹部的腰部锻炼。

注意事项：1.心绞痛时不能练转腰功，血压偏高者动作宜缓慢。2.每日练习1至3次。清晨、睡前，两餐中间进行为宜。3.每日饮4至6杯温开水，多吃水果蔬菜，以增强肠蠕动。

甩腰

两脚站立；两臂上举。以腰、髋关节为轴，上体做向前俯身和向后甩腰动作，两臂也随上体前后摆动（图11）。
动作要领：练习者做到两腿伸直，挺髋、展腹，甩腰的速度、幅度逐渐加快、加大，并富有弹性。
练习步骤：
1）做一手扶肋木或其他支撑物的甩腰练习，速度由慢渐快。
2）掌握之后不扶肋木的甩腰练习。
要求：充分挺髋、展腹，快速向后摆臂，动作舒展并富有弹性。

图（11）

涮腰
两脚开立，身体挺直，两臂自然垂下，掌心贴至大腿外侧。两脚不动，以髋关节为轴，上体向左转90°，上体前俯，两臂随身体向左侧方伸出，目视两手；两脚不动，以髋关节为轴，上体向右旋转90°，同时两手随身由左向右上方绕环。上体旋转、后仰都要与全身动作协调（图12）。
动作要领：以腰为轴，借助上体的前俯、后仰两臂尽量向远端伸出，以增大绕环动作。
练习步骤：
1）先做左右转腰和上体前、后仰动作，然后再做涮腰动作。
2）左右交替练习，速度由慢到快，次数逐渐增加。
要求：教练站在练习者背后保护，使练习者尽量向后仰体，教练一手随时准备托扶，另一手在练习者后仰翻转的同时扶握练习者的上臂使其加大动作幅度和加快速度。

图（12）