仰卧自我拉伸梨状肌的正确动作示范

仰卧自我拉伸梨状肌的正确动作示范

1.牵伸者仰卧位，左腿放在床上休息，屈右膝90度并向左肩方向抬高膝关节。为得到右臀深部的轻松牵伸感，要通过移动下肢来找到“有效点”。试着把踝关节拉得更近来增加一些下肢的旋转。保持髋关节平放在床面上。很多人做这个动作时因牵伸过度出现疼痛。牵伸应在“感觉舒适”的范围内，而不要产生不适感。

2.从起始位置起，牵伸者抓起右下肢的踝和膝关节向对角方向推压下肢。感觉一下臀部深处肌肉的动作。这是一种等长收缩动作，所以不能使下肢从开始位置移开，正常呼吸保持压力6秒钟，然后放松。

3,使右膝和大腿更贴近右肩进行牵伸，尽可能用腿部肌肉做出这个动作，手臂只在牵仲到末端时用力，拉近跟关节增加一点轻微的旋转。记住牵伸动作应停止在感觉舒适的范围内。

4, 作为一种变换的起始姿势，也可以将右踝搭在左膝上，然后抬左膝向左肩方向移动，保持髋关节贴在地板或床面上。用这个动作牵伸右侧梨状肌时，双手可在膝关节后方握住左下肢。

5, 然后用左膝对抗，把右下肢推开。这是一种等长收缩的动作，因此不要移动你的右腿。持续推压6秒钟，然后放松。

6、把右膝和下肢拉近身体进行牵伸，用腿部肌肉尽可能地做这个动作。左下肢和上肢只在牵伸末端用力。记住牵伸动作应停止在感觉舒适的范围内。

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