本文选自中信书院阅读时差栏目。阅读时差动态实时同步全球前沿新知，为你打破知识的国界。
阅读时差往期回顾
本期阅读时差为你分享的这本书是《深度营养》。
《深度营养》
凯特·沙纳汉 著
《深度营养》，是一本关于营养学的科普书，从科学的角度阐述了日常饮食选择对人们的身体健康的影响。
在这本书看来，人们目前所接收的很多关于营养的理念仅仅停留在表面，甚至有一部分还是错误的。作者说，饮食是健康的核心，先辈们的传统美食智慧不仅能使现代人强身健体、延年益寿，更能促进下一代人身体健康。
简单来说，你完全可以通过健康饮食，掌握自己和后代的健康命运。无论你曾经拥有什么样的基因，你都能通过合适的膳食使基因重组，从而远离癌症，抵御衰老，预防痴呆。
全文提纲
首先，探究营养状况对基因的影响，并对数千年来世界各地的传统饮食智慧进行一次梳理和总结；
其次，分析现代人疾病丛生的根源——过多摄入加工成品植物油和糖分；
最后，本书提倡一种全新的饮食方案，也就是由四大支柱类食物组成的人类饮食法。
营养状况对基因的影响
关于疾病，不少人有这样的观点，那就是疾病的产生是由基因导致的，这种观点是错误的。实际上，大多数疾病是由于错误的基因表达，也就是基因的运作方式有问题。
所谓基因表达，指的是在基因指导下蛋白质的合成过程。基因的适时表达需要一定的条件，这个条件就是足够的养分。那么，一个人要是在很长的一段时间内都在食用错误的食物，基因得不到足够的滋养，正确表达就会受到抑制，而错误的表达就会累积起来，达到一定程度，身体就会生病。更严重的是，基因损伤会在代际之间传递，也就是后代都会受到影响。
当然，任何事都有两面性。从另一个方面来说，基因的可塑性也是非常强的。如果改变膳食结构，摄入真正健康的食物，身体就会有奇迹般的治愈能力，人体的基因组合也会得到改善，同样也会一代代地传递下去，这就是基因财富。
由此可见，人类基因具有非常强大的适应能力，并会用非常聪明的方式对营养摄入做出反应，毫不夸张地说，你吃到嘴里的每一口食物都会以非常奇妙的方式，对基因产生微妙的影响。只要我们懂得饮食智慧，就可以活得更好。
拿人的相貌举个例子，一个人生下来就貌美，这可不是纯靠运气，而是因为健康的DNA能创造出符合黄金比例的脸部。美国整形专家斯蒂芬·马夸特博士通过研究证实了这一点，并利用黄金比例建立了一个脸部模型，也就是“马夸特面具”，基本上囊括了所有的理想脸型。所以，你想生出健康又漂亮的宝宝，就完全可以通过摄入健康的传统食物来实现。
马夸特面具
其实，我们人类的祖先似乎早就洞察了健康饮食对基因的作用。作者凯特·沙纳汉通过对世界各地土著部落的观察和多年的研究发现，在世界各地，尤其是一些土著部落，至今仍流传着一些关于饮食的智慧，他们通过重视营养，不仅孕育出了健康的孩子，还造就了长寿老人，这些老人在生命的最后一刻都充满着活力。
这在我们中国也很常见。在很多偏远的地区，都有一些“长寿村”，那里的经济条件并不发达，却有好山好水好空气，就像一个世外桃源，百岁以上的老人比比皆是。因为他们同样拥有传统饮食智慧，具体来说，就是精心选用天然而健康的食材，并用已经延续了数千年的传统烹饪技术，保护和提升食物的营养价值。
02
现代人疾病的根源
近几十年来，科学家一直在试图向人们普及一个观点：饱和脂肪和胆固醇并不是导致人们患慢性病的主要因素，深加工植物油和过多的糖分才是健康杀手。
要弄明白这一点，让我们先来看看脂肪的分类。书中把脂肪分为两大类，一类是传统的有益脂肪，能够耐受加工或烹饪时的高温环境，包括猪油、牛油等动物脂肪，还有花生油、橄榄油、芝麻油等；另一类是有害脂肪，也就是工业成品植物油，指的是从大豆、玉米、葵花籽、油菜籽、棉籽、葡萄籽等油籽中提取出来的脂类。
作者建议大家在日常饮食中尽量远离这一类植物油，因为这类植物油的主要成分是多元不饱和脂肪，分子结构脆弱，热敏性较高，无法耐受加工或者是烹饪时的高温环境，一旦遇热，就会变成包含反式脂肪的有毒化合物。这就意味着，所有的工业成品植物油和含有这类植物油的食品，比如包装好的饼干、薯片等各种零食，都含有对人体有害的反式脂肪。
近些年来，营养学界的很多研究已经证实了工业成品植物油对人体的危害，比如会导致高胆固醇、大脑损伤、高血压、高血脂、心脏病、湿疹、反复感染和偏头疼等等。
作者指出，工业成品植物油是导致胆固醇升高的根本原因。人们通常所说的“多吃鸡蛋会导致胆固醇升高”的说法并不靠谱，人们的胆固醇指数之所以上升，并不是因为摄入了过多的胆固醇或者是饱和脂肪，而是因为平时吃了太多富含工业成品植物油的食物，干扰了体内的脂质循环，导致人体内的血管被破坏。
更可怕的是，工业成品植物油会对人们的大脑产生严重的损伤，它在进入人体之后，会通过各种方式攻击脑部的薄弱部位，进而摧毁人们的认知功能。大量的研究数据表明，工业成品植物油可能是导致儿童自闭症、老年痴呆等各种脑部病变的原因。
因此，很多欧洲国家已经针对反式脂肪制定了相关的禁令，但这些科学发现大多没有被公开，因为这和商业利益存在巨大的冲突。
在当今世界，工业成品植物油之所以广泛存在，主要是因为价格低廉；而且，制作这种植物油的化学过程容易控制；同时，消费者们也很容易被误导。
好，讲完了工业成品油的危害，我们再来看看糖分。过多摄入糖分对人体的危害同样不容忽视。在作者看来，除了红糖、白砂糖、葡萄糖、麦芽糖等等，糖的别名还有很多，比如水果中的果糖、玉米汁、果汁饮料等等，它们在进入人体之后，都会转化为葡萄糖。
如果我们在平时购买商品时注意看包装袋上的成分说明，就会注意到，很多商品中都含有白砂糖或其他糖类，这就导致我们在不知不觉之中摄入了大量的糖分，造成了身体的负担。
那么，过量的糖分是如何危害身体的呢？我们大家都知道，糖是黏糊糊的，所以一旦人体的血液和组织中糖分过高就会影响循环系统。人类的身体本身是非常聪明的，就会释放激素进行自我调节，控制过量的糖分。但是，如果人体摄入的糖分长期过量，人体的激素功能就会被扰乱，细胞也会加速老化。而且，糖还是癌细胞最好的养分，因此，对于癌症患者来说，一定要杜绝摄入糖分，这样就可能会饿死癌细胞。
那么，到底什么才是最健康的食物呢？
03
健康的饮食方案
这就是今天要讲的第三部分内容，一种全新的饮食方案，作者给它取名为“人类饮食”，其中包括四大支柱类食物，分别是带骨肉类、内脏类、发酵类和发芽类食物以及生鲜类食物。
第一大支柱类食物是带骨肉类食物，比如猪排、牛排等等，最好是包括骨头、脂肪、皮和其他缔结组织的肉类食物。
带骨肉类不仅有利于人们补充胶原蛋白，还有利于修复受损的关节。这类食物富含糖胺聚糖生长因子以及能够强健骨骼的矿物质，能让孩子的关节变得更加强壮，骨骼变得更为强健，长得更高并擅长运动。即便是在孩子成年之后，这些因素还会使关节保持良好的润滑状态，防止老化。
任何一种人工保健品组合都无法像带骨头的肉类一样，帮助你有效增强体质。但是作者指出，在烹饪这类带骨肉类食物时，要遵循四个法则：第一，不要过度烹饪，否则会破坏其中的营养成分。作者建议从三分熟的牛排开始，逐步过渡到吃一分熟的牛排。第二，控制水分和时间，尽量吃动物各个部位的肉，比如用慢炖锅小火炖一整只鸡。第三个法则是食用动物油脂，也就是说，尽量吃点肥肉，适当地吃点动物脂肪对人体是有益的。第四个法则，熬制骨汤，每天都喝上一碗。
接下来让我们看看第二种支柱类食物，也就是内脏类食物，指的就是动物内脏，比如猪肝、牛肝、鸡心、猪肺、羊杂之类的食物。
动物内脏含有丰富的维生素和健脑脂肪，持续摄入这类食物，保证大脑细胞和神经得到健康。对于孩子们来说，这些物质能保证他们的心理稳定性和学习能力。
有些营养医生甚至把内脏看作是包治百病的灵丹妙药，认为它是真正的维生素补充剂，并把它称作是身体的“储蓄银行”，这是因为，如果动物体内有过剩的蛋白质、糖分、维生素或除钙、磷之外的矿物质，就会先储存在肝脏，等到身体有所需要时，再提取出来。由此可以断定，动物肝脏是可以买到的肉类中营养最丰富的。
第三种是发酵类和发芽类食物，指的是酸奶、豆芽等等。对于素食者来说，通过这类食物可以获取足够的营养，而且这类食物更容易消化。
发酵食物富含益生菌，能够保护人们的肠道免受病原体入侵，使肠道变得健康，从而更有利于吸收各种营养。而且，在我们的肠道中生活的益生菌还会产生各种维生素。而发芽类食物营养更丰富，更能满足人体所需。
最后一类是生鲜类食物，包括鲜牛奶和各种新鲜的蔬菜水果等等。新鲜的食物中包含具有神奇疗效的抗氧化剂。鲜牛奶中则有利于人体成长，并能改善人们的免疫系统。
如果由于条件有限，买不到新鲜、未加工的牛奶，那就可以购买用有机奶做的酸奶。酸奶在发酵的过程会使受损的蛋白质复活，使矿物质更具生物活性。作者建议，如果你打算早餐喝牛奶，那就购买有机全脂牛奶，而且最好是源自牧场饲养奶牛的牛奶。
由此可知，保持身体健康、精力充沛的方法并不神秘，只要在日常中经常食用刚才所提到的四大支柱类食物，再加上定期的锻炼和充足的睡眠，你就掌握了自己的身体和基因命运。
在本书的最后，作者解答了一些关于深层营养的困惑，并提供了具体的饮食方案，详细到每周的饮食计划、每天的饮食安排。作者建议，如果你没有时间对自己当下的饮食习惯进行大的调整，那就可以按照几个简单的方法改善饮食，比如，一星期中至少要有四天吃点用不含植物油的沙拉酱做成的沙拉、多喝骨汤、每周至少吃一次动物内脏、每天都吃点富含益生菌的食物等等。
总结
首先，营养状况会对基因产生深远的影响，如果摄入的营养不足，我们就会生病。数千年来世界各地流传下来的传统饮食具有一个共同的特点，那就是：精心选用天然而健康的食材，并用已经延续了数千年的传统烹饪技术，保护和提升食物的营养价值。
其次，现代饮食远不及传统饮食健康，现代人疾病丛生的根源是过多摄入工业成品植物油以及糖分。
最后，作者向大家提供了一种全新的饮食方案，也就是“人类饮食”，包括四大支柱类食物，分别是带骨肉类、动物内脏、发酵类和发芽类食物以及生鲜类食物。
由此可知，真正能够使我们拥有健康心智、健康后代的智慧自从生命在地球上一诞生就已经存在了，那就是，人类与大自然连接的越紧密，就会越健康，这就是我们人类的生存之道。
特别推荐
▼
比新更新，快人一步
中信书院还推出阅读时差栏目
让你平均早于中国市场388天
读到全球好书精华
每周5本，每天只需15分钟
VIP年包原价299元
扫码立即领取100元优惠券，
限时优惠199元/年，活动力度空前。
平均一本书0.55元钱
联系客服
