531训练计划

【超级干货】531训练计划，力量举&健身爱好者必须要了解的计划

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乐观的Laiyize 1 

2018-9-11

只看楼主

这是一份适合所有人的训练计划

不管是初学者、高手、男性、女性。

我力求用最短的篇幅将其叙述清楚

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这份计划来自 Jim Wendler

共有四个核心动作

分别是深蹲、卧推、硬拉、推举（站姿推举）

一周练四天，每天做一个主要动作

加以一些辅助动作

包括

引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸

山羊挺身

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测出你四大项的1RM

然后计算 1RM乘以0.9，这便是你的基准重量max

这个计划的每个周期是四周，如下图

每周是三组正式组

看到set3上的加号没？

这就是这个计划的精髓

请你在保证动作正确并有人保护的情况下

用尽你全部的力气

在第三组中做尽可能多的次数

还有，第四周是低负荷周

让你的身体缓解疲劳

在一个周期结束后

在你的基准值max的基础上

深蹲、硬拉加重10磅（差不多10斤）

推举与卧推加重5磅（5斤）

按照百分比重新计算每次训练使用的重量

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为什么要使用531训练计划？

四大项的训练是重中之重，不管是力量举还是健美！

531提倡从轻量训练开始，缓慢的进步，这才是真正的力量训练之道。

531训练是以百分比制定的，而不是那种3组8次的没用的计划。531计划是有目标的训练，在你进入健身房之前已经计划好了你要做的一切，包括组数、重量、次数，531会让你不断的进步，而类似3组8次的计划只会让你一整年都停滞不前。

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使用531计划的注意事项

1.Wendler说531只有他原创的一种形式，如果你真的想变强，就请原原本本的照做。

2.辅助训练不要过多，不能影响到主项训练的回复，比如你明天要练卧推，而今天做了大量的肱三头肌训练，毫无疑问，这是十分不妥的。

3.选用合适的重量开始训练，放下自尊心。

4.531训练计划并不复杂，但是是十分有效的，好的训练计划就应该是如此，简单却又能使你进步。

5.你不应该急于求成，而应当平缓的进步。