文：王智远 | ID:Z201440请问，你日常精力够用吗？
朋友说，每天都在浑浑噩噩中渡过，脑袋像没睡醒一样，早晚加一起通勤两小时，在公司看似事情很多，梳理下来也就那么几件，坐在电脑前，总觉得累的不行。也看很多关于精力、能量管理的文章，说到底就那几招：好好休息，注意饮食，坚持运动，保证充足的睡眠；我要有那么多自由时间，肯定会这么做，问题是“没有”，怎么办？的确，精力像燃料，燃料不足时，思维引擎会渐渐熄火，干啥啥没劲儿。他接着问，你怎么每天起那么早，工作效率还那么高，怎么做到的？我之前也尝试过精力管理，后来就没坚持下去。在我看来，这是「自我调节」的一部分，不需要特别去管理。换句话说，一个人一旦学会自我调节，对能量的控制就会更加灵活自如。为什么这么说？我把心法总结成了四个词，分享给你。
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第一步：自我觉察（Self-awareness），得对自己的思想、情绪和行为的有一个深入的了解。这个话题有点大，不过却挺有用。
之前，在网上流行过这样一段话：一个人想要发展，最重要的是认清自己，想做什么、能做什么，能力圈在哪里。说得挺好，这就是觉察的力量。我个人的自我觉察方式是：随时留意自己的思想和情绪，并把它们用文字记录下来，然后再回头去看看、思考一下。一个朋友的沟通没有达到希望的效果，我会从第一视角抽离出来，回忆整个沟通场景，思考下，我说了什么，对方情绪有什么表现等。人需要不断地调整，如果你不了解自己，每次调整都可能显得很被动，思路也不清晰。如果在调整之前进行自我觉察，那么，调整过程就会顺理成章，少了很多犹豫、挣扎，效果也会更好。所以，自我觉察像给一个一直在运行的机器做检查：这里有什么问题？那里会不会出故障？发现问题后，及时进行修复。你走在路上，突然有个人回头冲着你喊了一句“神经病”！你可能会立刻感到愤怒，心里也会冒出很多小声音：“这人有毛病吧、真没素质、今天真倒霉、我招谁惹谁了……这时，带着觉察，你会发现受到了小声音控制，做了惯性的事情。实际上，之所以有生气愤怒的情绪产生，是因为缺乏安全感或者说有一个不允许骂人的信念在。当别人批评你，否定你的做法时，你可能会下意识地反驳他们。声音可能会提高，说话速度也会加快。或者可能一言不发，感到无助和委屈，甚至偷偷哭泣……那些心里的小声音不停地冒出来：“他凭什么这么说我？我做错了什么？为什么都是我的错？太不公平了，总是针对我……如果带着觉察，你会发现，自己又被小声音控制了，你用大声反驳的方式，来保护自己那个脆弱的内心，逃避现实来不让自己受伤…… 你能清楚地觉察到这一切，知道自己此刻正在经历什么，正在做什么，你还会有那么多生气、愤怒、焦虑或害怕的情绪吗？答案是不会。所以，自觉察是人生的首要工作。可问题是，在精力方面要觉察什么呢？我总结下来有三点：以前，我早起床就会刷手机。基本上有三个固定动作：先开微信有没有新消息或者漏回的信息，然后，刷10分钟朋友圈，接着，再看会儿短视频，这样才真正起床。后来发现，虽然我起得很早，但一醒来就把半个小时的时间花在了手机上，而且打着哈欠也要刷。意识到这点后，我做了个新的选择：多睡一会儿，坚决不先看手机。任何被分割的时间段下，都可以找到不好的习惯，不局限于清晨，你可以洞察下，这些加在一起，就构成了精力损耗的罪魁祸首。还有一点要提醒：很多人每天不让注意力在网上下牌桌。什么意思呢？比如，在工作时盯着电脑，休息时又低头看手机，眼睛一直在忙碌，大脑不停地接收零散的信息。要知道，大脑精力有限，马不停蹄的摄入总有受不了的一刻；因此，自觉察能让你意识到，哪些精力被白白浪费了。
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第二步做什么？我的方法叫：不控制。觉察到还不能控制？是的。想一下，精力管理难，到底难在哪？其实难在管理本身。
很多研究者告诉我们，控制思想、情绪，倒逼自己提高效率，听起来挺简单，实际很耗费精力。尤其当一个人精力本来不够时，那些“不能做”或“必须做”的想法，会消耗更多的燃料。
比如：
你晚上想早点睡觉，但脑子里一直在想第二天的工作，这种想法不停地转，让你很难入睡，这就是在消化你的精力。
再或者，坐地铁时告诉自己，一定不能看手机，保护注意力；可这种不断提醒“不要做某事”的想法，也在无形中耗费了你大量的精力，让你更加焦虑。
曾经有个实验，研究人员召集一些饿了的学生，来做一个味觉测试（要求他们实验前，一餐也不要吃）。
学生们被带到一个刚烤好的饼干香味的房间里，面前有两个食物展台：一个放着很诱人的饼干和糖果，另一个放着一堆小萝卜。
一种情况下，学生们要求在房间里单独待五分钟，期间必须吃几个小萝卜，但不能碰饼干和糖果。换句话说，他们得用自控力去抵抗饼干的诱惑。
另一种情况下，学生们可以吃饼干和糖果，不能碰小萝卜，这意味着他们可以随心所欲，不用抵抗诱惑。还有一组学生，也就是控制组，他们不用接触任何食物。
接下来，所有参与者都要尝试，解决一些实际上解决不了的难题。研究者想知道，面对这种令人沮丧的任务，参与者能坚持多久。
如果抵抗诱惑真的很耗费精力，那么，它应该会让参与者在接下来的任务中表现得没有多少精力。
结果显示，被要求抵抗饼干诱惑的学生。因为用尽了自控力，看上去都累坏了。吃了饼干的学生和控制组的学生，在这些解不开的难题上大约坚持了20分钟，那些抵抗诱惑的学生只坚持了大约8分钟就放弃了。
后来，一些研究也表明，其他形式的自我控制，也会影响到未来的任务。类似于，看电影时被某个画面感动，但为了不让自己流下眼泪，试图控制情绪，这也会消耗很多精力（Baumeister et al.，1998）。
心理学中有个名词意思和其相似，叫反馈控制（Feedback Control）。
简单来说，我们会根据外界的变化来调整自己的行为或思维。如果有人告诉你，他们不喜欢你的某个习惯，你可能会尝试改变这个习惯，来使用周围的环境。
但是，也会让人感到疲惫，特别在我们需要不断抑制自己的本能反应时。
问题就在这里，有句话你应该听说过：你想控制的，最后都控制了你，精力管理也是这个道理；所以，如果你想通过日常控制认知、行为来改善精力，那就大错特错了。
看到这，你也许会说：我不控制，任由大脑和注意力发散，岂不是更累？不是的。重要的是“微迭代”。03
如何微迭代呢？我跟你讲个故事：
心理学家桑代克（Thorndike,1874—1949），为研究怎么有效学习，拿猫做了一次实验。
他把一只饿好几天的小猫关在一个笼子里，外面放着一条鲜鱼，笼子里有个按钮，按了就能开门。小猫在笼子里急得直跳，伸爪子，喵喵叫，到处乱撞，偶然按到了那个按钮，笼门开了，小猫终于能吃到鱼了。
这只是偶然，桑代克没有就此停止。他让小猫吃饱后，过一会儿，又把它关回笼子；第二次，小猫还是不知道怎么开门，还是到处乱撞，偶然中按到了按钮，门又开了。
桑代克反复做了20多次这样的实验，到最后几次，小猫用十几秒迅速找到按钮，开门吃到鱼。所以，我们可以说，“小猫学会了如何开门”。
作为人类，当然比小猫聪明多了。
我们可以有意识地，根据反馈来调整自己的尝试，如果把你关在同样的笼子里，我猜，你几次之后就能学会怎么逃出来了。
桑代克从实验中总结出“试错法”学习理论，他提出四点重要原则：一，设定具体明确的目标；二，保持专注；三，接受正确及时的反馈；四，不断挑战自己的舒适区。
听起来不难理解对吧？
很多人也会应用类似的方法，就像PDCA循环那样，但是，我们调整的不只是行为，还包括心理和生理状态；在我看来，微迭代的本质是替换行程，引入一个好条件，让系统慢慢接纳，再改变。
自我调节，是利用内心觉察到的参照点，来指导行为，从而创造出与心理参照点相匹配的最终状态；这是一种把行为看作是内在目标导向的思考方式，让我们根据当前的状况来调整行为，确保走在正确的路上。
但是，如果注意力只集中在行为上，忽略心理和生理，就会陷入一种新的负面模式。
比如：
有个朋友看到我每天七点起床，他也决定七点起。结果，他连续两天都按时起床，但是中午不小憩，到下午就疲惫不堪。
你知道吗，我的早起习惯是经过半年的微迭代才形成的。
我最开始是把闹钟比前一天提前十分钟，这个调整保持两周左右。两周后，我再把闹钟提前十分钟。这样逐步调整，才慢慢适应早起的动作。
因此，这是第三步：你应该想想自己的微迭代，是否符合个人精神状态，千万不要拿别人的方法，直接套用到身上，要建立符合体能的方法。
04
具体到详细事情上，有哪些值得参考的细节呢？第四步：我把它总结成“好习惯”。
很多人说“好习惯”是系统性的，我觉得它是单点的。为什么？给你看我的几个习惯，你就知道了。我的联系人目前有3万多个。坦白说，我记不住每个人，但联系人工具可以。很久没联系的人给我发微信，我拿起手机就说：XXX总，好久不见。是的，把联系人用到极致，聊天过程中对方提到个人生日、孩子生日、各种纪念日、爱好，我会下意识存在联系下面，并设置提醒。记住细节会有很多美好的事情发生。比如：有的人不用定期维护，偶尔发信息时，就能提炼出来几个惊讶瞬间。这种效率不是时间上体现的，它让相处效率也提高了，我还没想要用哪个词来准确形容。我写文章，从选题、开始写，到最后完成，都在Obsidian做的。当我有新想法时，会立刻在Obsidian上创建一个“任务”，并把最初的想法记录下来。想法可能很零散，但这不要紧，因为以后还可以整理它们。所有的任务只有两种结果：要么完成，要么取消，绝不能被忘掉。我在Obsidian里还有一个插件叫Dataview。这个插件像查询引擎，帮我按照任务开始、结束时间列出所有的选题。这样一来，好像把它们放在跑道上，一目了然地看到每个任务的进展，知道哪个需要进一步调研，哪个需要补充资料。市面上有更高效的任务管理软件，我还没找到。不过，每个人都有自己的方式，你也不必完全模仿我。所以，重点是：必须要把复杂的事情拆分成小模块，像搭积木一样，可以组装和调整；如果把事情搅和在一起，会非常耗费精力。工作重要，生活重要，休息和运动也很重要。真正要平衡的不仅仅是工作和生活，更包括它们的对立面：休息。如何休息？一，我租房空间不大，家里会放一瓶香氛，以前每天睡10~12个小时不够，现在6-7个小时完全没问题，我不让睡觉的空间里有干扰因素，比如，手机充电器绝对不放在床头。二，降噪耳机。做事时必须降噪，我要专注，极致的专注，即便心流时刻很短，也不希望被打扰。三，运动，基本上，每两天抽1个小时去健身。对我来说，健身目的有三个：减肥、增肌、锻炼心肺功能。三个中，我最看重心肺功能。心肺功能提升了，心理承受能力也会跟着增强。如果你没有良好的健身环境，午休时，到楼下公园做做开合跳、平板支撑、甩甩胳膊、扭扭腰，按按眼睛也是很好的选择。除这三点，我还有很多小习惯，比如：利用AI搜索工具找资料、随时记录阅读心得、个人经验储备到知识库等等。这些习惯，恰巧让我面对大问题时，能轻松找到解决方法，节省不少精力。
希望这四步，能给你一些启发，帮你找到属于自己的精力管理方式；更好的投入生活之中。祝你，拥有健康的心理状态。————
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