文:王智远 | ID:Z201440请问,你日常精力够用吗?
朋友说,每天都在浑浑噩噩中渡过,脑袋像没睡醒一样,早晚加一起通勤两小时,在公司看似事情很多,梳理下来也就那么几件,坐在电脑前,总觉得累的不行。也看很多关于精力、能量管理的文章,说到底就那几招:好好休息,注意饮食,坚持运动,保证充足的睡眠;我要有那么多自由时间,肯定会这么做,问题是“没有”,怎么办?的确,精力像燃料,燃料不足时,思维引擎会渐渐熄火,干啥啥没劲儿。他接着问,你怎么每天起那么早,工作效率还那么高,怎么做到的?我之前也尝试过精力管理,后来就没坚持下去。在我看来,这是「自我调节」的一部分,不需要特别去管理。换句话说,一个人一旦学会自我调节,对能量的控制就会更加灵活自如。为什么这么说?我把心法总结成了四个词,分享给你。
01
第一步:自我觉察(Self-awareness),得对自己的思想、情绪和行为的有一个深入的了解。这个话题有点大,不过却挺有用。
之前,在网上流行过这样一段话:一个人想要发展,最重要的是认清自己,想做什么、能做什么,能力圈在哪里。说得挺好,这就是觉察的力量。我个人的自我觉察方式是:随时留意自己的思想和情绪,并把它们用文字记录下来,然后再回头去看看、思考一下。一个朋友的沟通没有达到希望的效果,我会从第一视角抽离出来,回忆整个沟通场景,思考下,我说了什么,对方情绪有什么表现等。人需要不断地调整,如果你不了解自己,每次调整都可能显得很被动,思路也不清晰。如果在调整之前进行自我觉察,那么,调整过程就会顺理成章,少了很多犹豫、挣扎,效果也会更好。所以,自我觉察像给一个一直在运行的机器做检查:这里有什么问题?那里会不会出故障?发现问题后,及时进行修复。你走在路上,突然有个人回头冲着你喊了一句“神经病”!你可能会立刻感到愤怒,心里也会冒出很多小声音:“这人有毛病吧、真没素质、今天真倒霉、我招谁惹谁了……这时,带着觉察,你会发现受到了小声音控制,做了惯性的事情。实际上,之所以有生气愤怒的情绪产生,是因为缺乏安全感或者说有一个不允许骂人的信念在。当别人批评你,否定你的做法时,你可能会下意识地反驳他们。声音可能会提高,说话速度也会加快。或者可能一言不发,感到无助和委屈,甚至偷偷哭泣……那些心里的小声音不停地冒出来:“他凭什么这么说我?我做错了什么?为什么都是我的错?太不公平了,总是针对我……如果带着觉察,你会发现,自己又被小声音控制了,你用大声反驳的方式,来保护自己那个脆弱的内心,逃避现实来不让自己受伤…… 你能清楚地觉察到这一切,知道自己此刻正在经历什么,正在做什么,你还会有那么多生气、愤怒、焦虑或害怕的情绪吗?答案是不会。所以,自觉察是人生的首要工作。可问题是,在精力方面要觉察什么呢?我总结下来有三点:以前,我早起床就会刷手机。基本上有三个固定动作:先开微信有没有新消息或者漏回的信息,然后,刷10分钟朋友圈,接着,再看会儿短视频,这样才真正起床。后来发现,虽然我起得很早,但一醒来就把半个小时的时间花在了手机上,而且打着哈欠也要刷。意识到这点后,我做了个新的选择:多睡一会儿,坚决不先看手机。任何被分割的时间段下,都可以找到不好的习惯,不局限于清晨,你可以洞察下,这些加在一起,就构成了精力损耗的罪魁祸首。还有一点要提醒:很多人每天不让注意力在网上下牌桌。什么意思呢?比如,在工作时盯着电脑,休息时又低头看手机,眼睛一直在忙碌,大脑不停地接收零散的信息。要知道,大脑精力有限,马不停蹄的摄入总有受不了的一刻;因此,自觉察能让你意识到,哪些精力被白白浪费了。
02
第二步做什么?我的方法叫:不控制。觉察到还不能控制?是的。想一下,精力管理难,到底难在哪?其实难在管理本身。
很多研究者告诉我们,控制思想、情绪,倒逼自己提高效率,听起来挺简单,实际很耗费精力。尤其当一个人精力本来不够时,那些“不能做”或“必须做”的想法,会消耗更多的燃料。
比如:
你晚上想早点睡觉,但脑子里一直在想第二天的工作,这种想法不停地转,让你很难入睡,这就是在消化你的精力。
再或者,坐地铁时告诉自己,一定不能看手机,保护注意力;可这种不断提醒“不要做某事”的想法,也在无形中耗费了你大量的精力,让你更加焦虑。
曾经有个实验,研究人员召集一些饿了的学生,来做一个味觉测试(要求他们实验前,一餐也不要吃)。
学生们被带到一个刚烤好的饼干香味的房间里,面前有两个食物展台:一个放着很诱人的饼干和糖果,另一个放着一堆小萝卜。
一种情况下,学生们要求在房间里单独待五分钟,期间必须吃几个小萝卜,但不能碰饼干和糖果。换句话说,他们得用自控力去抵抗饼干的诱惑。
另一种情况下,学生们可以吃饼干和糖果,不能碰小萝卜,这意味着他们可以随心所欲,不用抵抗诱惑。还有一组学生,也就是控制组,他们不用接触任何食物。
接下来,所有参与者都要尝试,解决一些实际上解决不了的难题。研究者想知道,面对这种令人沮丧的任务,参与者能坚持多久。
如果抵抗诱惑真的很耗费精力,那么,它应该会让参与者在接下来的任务中表现得没有多少精力。
结果显示,被要求抵抗饼干诱惑的学生。因为用尽了自控力,看上去都累坏了。吃了饼干的学生和控制组的学生,在这些解不开的难题上大约坚持了20分钟,那些抵抗诱惑的学生只坚持了大约8分钟就放弃了。
后来,一些研究也表明,其他形式的自我控制,也会影响到未来的任务。类似于,看电影时被某个画面感动,但为了不让自己流下眼泪,试图控制情绪,这也会消耗很多精力(Baumeister et al.,1998)。
心理学中有个名词意思和其相似,叫反馈控制(Feedback Control)。
简单来说,我们会根据外界的变化来调整自己的行为或思维。如果有人告诉你,他们不喜欢你的某个习惯,你可能会尝试改变这个习惯,来使用周围的环境。
但是,也会让人感到疲惫,特别在我们需要不断抑制自己的本能反应时。
问题就在这里,有句话你应该听说过:你想控制的,最后都控制了你,精力管理也是这个道理;所以,如果你想通过日常控制认知、行为来改善精力,那就大错特错了。
看到这,你也许会说:我不控制,任由大脑和注意力发散,岂不是更累?不是的。重要的是“微迭代”。03
如何微迭代呢?我跟你讲个故事:
心理学家桑代克(Thorndike,1874—1949),为研究怎么有效学习,拿猫做了一次实验。
他把一只饿好几天的小猫关在一个笼子里,外面放着一条鲜鱼,笼子里有个按钮,按了就能开门。小猫在笼子里急得直跳,伸爪子,喵喵叫,到处乱撞,偶然按到了那个按钮,笼门开了,小猫终于能吃到鱼了。
这只是偶然,桑代克没有就此停止。他让小猫吃饱后,过一会儿,又把它关回笼子;第二次,小猫还是不知道怎么开门,还是到处乱撞,偶然中按到了按钮,门又开了。
桑代克反复做了20多次这样的实验,到最后几次,小猫用十几秒迅速找到按钮,开门吃到鱼。所以,我们可以说,“小猫学会了如何开门”。
作为人类,当然比小猫聪明多了。
我们可以有意识地,根据反馈来调整自己的尝试,如果把你关在同样的笼子里,我猜,你几次之后就能学会怎么逃出来了。
桑代克从实验中总结出“试错法”学习理论,他提出四点重要原则:一,设定具体明确的目标;二,保持专注;三,接受正确及时的反馈;四,不断挑战自己的舒适区。
听起来不难理解对吧?
很多人也会应用类似的方法,就像PDCA循环那样,但是,我们调整的不只是行为,还包括心理和生理状态;在我看来,微迭代的本质是替换行程,引入一个好条件,让系统慢慢接纳,再改变。
自我调节,是利用内心觉察到的参照点,来指导行为,从而创造出与心理参照点相匹配的最终状态;这是一种把行为看作是内在目标导向的思考方式,让我们根据当前的状况来调整行为,确保走在正确的路上。
但是,如果注意力只集中在行为上,忽略心理和生理,就会陷入一种新的负面模式。
比如:
有个朋友看到我每天七点起床,他也决定七点起。结果,他连续两天都按时起床,但是中午不小憩,到下午就疲惫不堪。
你知道吗,我的早起习惯是经过半年的微迭代才形成的。
我最开始是把闹钟比前一天提前十分钟,这个调整保持两周左右。两周后,我再把闹钟提前十分钟。这样逐步调整,才慢慢适应早起的动作。
因此,这是第三步:你应该想想自己的微迭代,是否符合个人精神状态,千万不要拿别人的方法,直接套用到身上,要建立符合体能的方法。
04
具体到详细事情上,有哪些值得参考的细节呢?第四步:我把它总结成“好习惯”。
很多人说“好习惯”是系统性的,我觉得它是单点的。为什么?给你看我的几个习惯,你就知道了。我的联系人目前有3万多个。坦白说,我记不住每个人,但联系人工具可以。很久没联系的人给我发微信,我拿起手机就说:XXX总,好久不见。是的,把联系人用到极致,聊天过程中对方提到个人生日、孩子生日、各种纪念日、爱好,我会下意识存在联系下面,并设置提醒。记住细节会有很多美好的事情发生。比如:有的人不用定期维护,偶尔发信息时,就能提炼出来几个惊讶瞬间。这种效率不是时间上体现的,它让相处效率也提高了,我还没想要用哪个词来准确形容。我写文章,从选题、开始写,到最后完成,都在Obsidian做的。当我有新想法时,会立刻在Obsidian上创建一个“任务”,并把最初的想法记录下来。想法可能很零散,但这不要紧,因为以后还可以整理它们。所有的任务只有两种结果:要么完成,要么取消,绝不能被忘掉。我在Obsidian里还有一个插件叫Dataview。这个插件像查询引擎,帮我按照任务开始、结束时间列出所有的选题。这样一来,好像把它们放在跑道上,一目了然地看到每个任务的进展,知道哪个需要进一步调研,哪个需要补充资料。市面上有更高效的任务管理软件,我还没找到。不过,每个人都有自己的方式,你也不必完全模仿我。所以,重点是:必须要把复杂的事情拆分成小模块,像搭积木一样,可以组装和调整;如果把事情搅和在一起,会非常耗费精力。工作重要,生活重要,休息和运动也很重要。真正要平衡的不仅仅是工作和生活,更包括它们的对立面:休息。如何休息?一,我租房空间不大,家里会放一瓶香氛,以前每天睡10~12个小时不够,现在6-7个小时完全没问题,我不让睡觉的空间里有干扰因素,比如,手机充电器绝对不放在床头。二,降噪耳机。做事时必须降噪,我要专注,极致的专注,即便心流时刻很短,也不希望被打扰。三,运动,基本上,每两天抽1个小时去健身。对我来说,健身目的有三个:减肥、增肌、锻炼心肺功能。三个中,我最看重心肺功能。心肺功能提升了,心理承受能力也会跟着增强。如果你没有良好的健身环境,午休时,到楼下公园做做开合跳、平板支撑、甩甩胳膊、扭扭腰,按按眼睛也是很好的选择。除这三点,我还有很多小习惯,比如:利用AI搜索工具找资料、随时记录阅读心得、个人经验储备到知识库等等。这些习惯,恰巧让我面对大问题时,能轻松找到解决方法,节省不少精力。
希望这四步,能给你一些启发,帮你找到属于自己的精力管理方式;更好的投入生活之中。祝你,拥有健康的心理状态。————
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