靠墙的倒立体式是很好的负重练习,运用重力自然地促进循环和提供能量流,减轻了膝盖和髋部平时的负重。
下面就给大家带来一套适合瑜伽初学者的动作,建议按以下的序列每周做4或5次。
1、手腕的拉伸练习
瑜伽初学者练习前的手腕练习必不可少
靠墙拉伸手腕,感觉会更明显
2、肩部的拉伸练习
开肩的方式有很多种
这种靠墙打开肩部和腋窝的方式效果也很不错
3、战士1式
战士2式有两种方式
一种是脚后跟抵墙,一种是双手抵墙
试着去感受两种练习方式的不同
4、战士2式 侧角式
靠墙踩砖的战士2式,可以更好的激活足弓
延展脊柱,保持髋部的中正
在战士2式的基础上,进入侧角式
一只手撑地,一只手扶墙,更好的打开胸腔
5、幻椅式 骆驼式
瑜伽初学者,幻椅式大腿无力
膝盖力量薄弱,那就靠墙双腿夹砖
骆驼式后弯,双腿也向后倒
那就面对墙,双腿贴墙来练习
6、骑马式变体 船式
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
拉伸大腿前侧,想要劈叉
那就靠墙来个骑马式变体,小腿靠墙
想要拉伸的更强烈,就身体向后找墙壁
船式核心不稳,双腿抬不起来
都可以利用墙壁,双脚靠墙,身体绝对稳稳当当
7、站立手抓大脚趾 变体
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
站立手抓大脚趾,腿抬不起来
试试将腿抬起,放在墙壁上
不管是前面/侧面,还是扭转/前屈
髋部可以更好的正位
脊柱也可以借助墙壁的力量延展
8、加强侧伸展
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
加强侧伸展式,脚后跟抵墙
可以更好的借力伸直后方腿,保持髋部的中正
脊柱的延展也会更好
9、战士3式 单腿前屈伸展式
战士3式脚后跟蹬墙,身体会更加稳定
髋部也可以更好的调整中正
抬腿向上靠墙,身体向前向下进入站立前屈
对倒立比较恐惧的伽人可以从这里开始练习
10、轮式
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
对于僵硬的初学者来说,靠墙轮式简直不要太好了
双手推墙壁的瑜伽砖,可以让手臂更有力
后弯也会更深入,注意后弯时不要折腰
11、头倒立准备练习
![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)