Preface''
瑜伽倒立体式并不是遥不可及,只要每天练习,你也可以。
今天给大家推荐一套瑜伽序列,从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立,最后是修复体式。
刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。每天练习,坚持10天,一定会有效果!
1.婴儿式
▪ 膝盖分开,大脚趾相触,胸腔折叠在大腿中间;
▪ 额头着地,双手往前延展,保持1分钟。
2.下犬式
▪ 双手略比肩髋,双脚与髋同宽
▪ 腹部内收,坐骨向后延展
▪ 找到背部的力量,保持5次呼吸
3.斜板式
▪ 双手对齐肩膀,身体一条直线
▪ 腹部内收,背部饱满,保持1分钟
4.蝗虫式变体
▪ 双脚与髋同宽,双手在身后十指交扣
▪ 吸气抬起额头、下巴、胸腔,保持1分钟
5.弓步
▪ 从下犬式,右腿往前到双手中间
▪ 右腿屈膝90°,左腿伸直,背部延展
▪ 保持5次呼吸
6.弓步变体
▪ 从上一个体式,弯曲左膝盖着地,右手向后抓脚背
▪ 右手撑地,胸腔向右打开,保持5次呼吸,换边重复
7.弓步扭转
▪ 从下犬式到弓步,然后进入弓步扭转
▪ 保持双腿有力,从腹部开始扭转
8.双角式C
▪ 双脚一条腿的长度,脚掌朝前
▪ 双手在身后十指交扣,呼气往下折叠,头顶着地
▪ 保持5次呼吸
9.双角式D
▪ 双腿打开一条腿的长度,脚掌朝前
▪ 呼气往下折叠,双手抓大脚趾
▪ 弯曲手肘,头顶着地,保持5次呼吸
10.海豚式
▪ 双手十指交扣或者合十,手肘着地
▪ 头顶稍微离地,双脚并拢,脚跟抬高
▪ 腹部内收上提,背部延展,保持1分钟
11.单腿海豚式
▪ 在海豚式基础上,抬头看前方,左腿向上向后伸直
▪ 右脚跟保持抬高,髋部摆正,保持5次呼吸,换边重复
12.头倒立
▪ 双手十指交扣,手肘与肩同宽
▪ 手肘压实地面,腹部内收,双腿伸直并拢
▪ 脚慢慢向前,臀部来到肩膀上方,腹部用力,双腿上抬
▪ 保持20次呼吸
13.手肘倒立
▪ 在海豚式的基础上,先抬起一条腿,然后向上来到手肘倒立
▪ 保持20次呼吸
14.手倒立
▪ 双手撑地,与肩同宽(或略宽)
▪ 先抬起一条腿,然后向上来到手倒立
▪ 保持20次呼吸
15.支撑的桥式
▪ 做桥式,脚跟对齐膝盖,双手在下方十指交扣
▪ 臀部放在砖块上,胸腔去找下巴
▪ 保持1分钟
16.支撑的倒箭式
▪ 在桥式的基础上,双腿上提伸直垂直地面
▪ 保持1分钟
17.挺尸式
▪ 双腿微微打开,双手在身体两侧掌心朝上
▪ 保持5-10分钟
18.冥想
▪ 坐在砖块上,简易坐,双手智慧手印(大拇指和食指相触)
▪ 关闭眼睛,20分钟冥想。
最重要的而是练习,不要去追求结果,不要急于求成。在练习中,不要强迫自己,要注意保护自己,初次离墙练习,要在后方地面垫上厚厚的毛毯,防止摔伤,或者让小伙伴在后面保护你。
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