Preface''
瑜伽倒立体式并不是遥不可及，只要每天练习，你也可以。
今天给大家推荐一套瑜伽序列，从热身到头倒立、手肘倒立、手倒立，最后是修复体式。
刚开始无法倒立的同学完全可以靠墙练习。每天练习，坚持10天，一定会有效果！
1.婴儿式
▪ 膝盖分开，大脚趾相触，胸腔折叠在大腿中间；
▪ 额头着地，双手往前延展，保持1分钟。
2.下犬式
▪ 双手略比肩髋，双脚与髋同宽
▪ 腹部内收，坐骨向后延展
▪ 找到背部的力量，保持5次呼吸
3.斜板式
▪ 双手对齐肩膀，身体一条直线
▪ 腹部内收，背部饱满，保持1分钟
4.蝗虫式变体
▪ 双脚与髋同宽，双手在身后十指交扣
▪ 吸气抬起额头、下巴、胸腔，保持1分钟
5.弓步
▪ 从下犬式，右腿往前到双手中间
▪ 右腿屈膝90°，左腿伸直，背部延展
▪ 保持5次呼吸
6.弓步变体
▪ 从上一个体式，弯曲左膝盖着地，右手向后抓脚背
▪ 右手撑地，胸腔向右打开，保持5次呼吸，换边重复
7.弓步扭转
▪ 从下犬式到弓步，然后进入弓步扭转
▪ 保持双腿有力，从腹部开始扭转
8.双角式C
▪ 双脚一条腿的长度，脚掌朝前
▪ 双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地
▪ 保持5次呼吸
9.双角式D
▪ 双腿打开一条腿的长度，脚掌朝前
▪ 呼气往下折叠，双手抓大脚趾
▪ 弯曲手肘，头顶着地，保持5次呼吸
10.海豚式
▪ 双手十指交扣或者合十，手肘着地
▪ 头顶稍微离地，双脚并拢，脚跟抬高
▪ 腹部内收上提，背部延展，保持1分钟
11.单腿海豚式
▪ 在海豚式基础上，抬头看前方，左腿向上向后伸直
▪ 右脚跟保持抬高，髋部摆正，保持5次呼吸，换边重复
12.头倒立
▪ 双手十指交扣，手肘与肩同宽
▪ 手肘压实地面，腹部内收，双腿伸直并拢
▪ 脚慢慢向前，臀部来到肩膀上方，腹部用力，双腿上抬
▪ 保持20次呼吸
13.手肘倒立
▪ 在海豚式的基础上，先抬起一条腿，然后向上来到手肘倒立
▪ 保持20次呼吸
14.手倒立
▪ 双手撑地，与肩同宽（或略宽）
▪ 先抬起一条腿，然后向上来到手倒立
▪ 保持20次呼吸
15.支撑的桥式
▪ 做桥式，脚跟对齐膝盖，双手在下方十指交扣
▪ 臀部放在砖块上，胸腔去找下巴
▪ 保持1分钟
16.支撑的倒箭式
▪ 在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面
▪ 保持1分钟
17.挺尸式
▪ 双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上
▪ 保持5-10分钟
18.冥想
▪ 坐在砖块上，简易坐，双手智慧手印（大拇指和食指相触）
▪ 关闭眼睛，20分钟冥想。
最重要的而是练习，不要去追求结果，不要急于求成。在练习中，不要强迫自己，要注意保护自己，初次离墙练习，要在后方地面垫上厚厚的毛毯，防止摔伤，或者让小伙伴在后面保护你。
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