5 套瑜伽序列（拉伸 力量），总有一套适合你（收藏级）

不是在瑜伽 就是在瑜伽路上

练习瑜伽，其实就是给累觉不爱的身体充电，拉伸一下紧张僵硬的部位，加强软弱无力的部位，让身体达到平衡，减少疾病的发生，延长身体待机时间哦！

今天推荐5套简单的瑜伽序列，结合了拉伸和力量的练习，大家可以根据自己的需要组合，每天给自己半小时，和身体对话。

第一套 肩颈拉伸练习

1.婴儿式变体、猫式/牛式伸展、脖子侧面拉伸

• 来到婴儿式，然后右手往左侧延展，左手往头顶方向延展，保持1分钟，换边
  

• 膝盖对齐臀部，双手对齐肩膀，吸气延展脊柱向上，呼气低头弓背

• 简易坐，右手拉头向右侧延展，左手伸直下沉，10次呼吸，换边

2.脖子后侧/前侧拉伸、肩颈侧拉伸、兔子式

• 简易坐，双手放在后脑勺，低头，头轻轻推手向上，10次呼吸

• 双手十指交扣，手肘并拢，头向后仰，10次呼吸

• 金刚坐，左手拉右手向下沉，头往左侧倒，10次呼吸，换边

• 膝盖并拢着地，双手抓脚跟，头顶点地，臀部抬高，10次呼吸

第二套 背部拉伸练习

1.鱼式、鱼式变体、哈巴狗式

• 坐立，往后躺，转横放在肩胛骨下方，双手往头顶方向延展，1分钟

• 坐立，弯曲膝盖脚踩地，往后躺，2个砖块在肩胛骨下方，双手互抱手肘，1分钟

• 膝盖对齐臀部，手肘放在砖块上，胸腔往下沉，1分钟

2.哈巴狗式变体、上犬式

• 膝盖着地，臀部抬高，胸腔着地，双手延展，1分钟
  

• 在上一个体式基础上，抬起膝盖离地，腿伸直，1分钟

• 上犬式，双腿伸直，大腿离地，胸腔延展向上，10次呼吸

瑜伽导师营

瑜伽导师聚集地儿

3.蝗虫式、蛙式变体、弓式

• 俯卧，双手在身体两侧，吸气双腿抬高，双手向后向上，胸腔下巴离地，10次呼吸
  

• 俯卧，手肘撑地，对齐肩膀，弯曲左膝盖，左手压左脚跟靠近左臀部外侧，1分钟，换边

• 弓式，砖块放在腹部的位置，弯曲膝盖，双手抓脚踝，胸腔延展，1分钟

第三套 髋部的打开

1.抱婴式、坐立半鸽式、束角式

• 坐立，弯曲膝盖，双手抱住左小腿靠近胸腔，10次呼吸，换边
  

• 坐立，弯曲膝盖，右脚踝放在左大腿上方，双手撑地，10次呼吸，换边

• 坐立，弯曲膝盖，脚掌相对，膝盖下沉，双手抓脚掌，保持1分钟

2.瑜伽蹲、双鸽式、双鸽式扭转

• 深蹲，双脚朝外，双手合十，手肘推膝盖向外，1分钟
  

• 坐立，弯曲膝盖，小腿上下交叠，脚回勾，双手撑地，往前折叠，1分钟，换边

• 在上一个体式基础上，扭转向左，双手合十，1分钟，换边

3.半鸽子式、趴青蛙、快乐婴儿式

• 左腿弯曲在前，脚回勾，右腿伸直髋部摆正，手撑地，1分钟，换边

• 趴下来，2个膝盖和臀部在一条直线，胸腔贴地，下巴放手背，1分钟

• 仰卧，弯曲膝盖，膝盖打开，双手抓脚外侧，膝盖下沉，1分钟

第四套 拉伸腿后侧

1.站立前屈、金字塔式

• 站立，双腿并拢，从髋部折叠，手撑地，弯曲右膝盖，脚跟踩地，10次呼吸，换边
  

• 前脚掌踩在砖块上，往前折叠，双手撑地，10次呼吸

• 右脚朝前，左脚内扣，双手撑地折叠，10次呼吸，换边

2.双角式、半神猴式、低位弓步

• 双脚打开，脚平行，往前折叠，双手放在后脑勺，10次呼吸
  

• 右膝盖着地对齐臀部，左腿伸直回勾，髋部正，往前折叠，10次呼吸，换边

• 右膝盖着地，左脚踩地，手放膝盖，髋部下沉，10次呼吸，换边

3.低位弓步变体、坐立抬腿、仰卧抬腿

• 左膝盖着地，右脚踩地，弯曲右膝盖，右手压脚跟贴臀部，10次呼吸，换边
  

• 坐立，双腿伸直，抬起左腿，双手拉腿向上，10次呼吸，换边

• 仰卧，双腿伸直，抬起左腿向上，双手拉脚向下，10次呼吸，换边

第五套 手臂、腿部、核心力量练习

1.靠墙蹲、靠墙手倒立

• 背靠墙深蹲，膝盖、脚并拢，像坐在椅子上一样，10次呼吸

• 然后抬起左腿离地，10次呼吸，换边

• 双手撑地，脚踩在墙上，双手离墙一条腿的距离，腹部内收，10次呼吸

2.蹬山式、卷腹、屈膝手倒立

• 双手撑地，左脚踩墙，弯曲右膝盖贴胸腔，10次呼吸，换边
  

• 双手撑地，双脚踩墙，腹部核心内收，臀部抬高，胸腔贴膝盖，10次呼吸

• 双手撑地（离墙3个手掌距离），膝盖放在墙上，胸腔贴膝盖，10次呼吸

每天进行至少30分钟的身体锻炼是非常重要的，让身体保持最好的状态，才能更好地生活和工作。特别是瑜伽，缓慢、配合呼吸的体式练习，让身心在放松的状态下去锻炼，减少运动伤害和压力。