劈叉,也就是瑜伽中说的神猴式!
劈叉,也就是瑜伽中说的神猴式,需要的不仅仅是大腿后侧的打开,还需要髋部前侧、股四头肌的拉伸。
肌肉、筋膜的拉伸需要循序渐进,今天推荐 9 个瑜伽体式,每天坚持练习不要急于求成,每天进步一点点,反而比较安全比较快哦!
1. 低 位 弓 步
主要拉伸髋部前侧;
右脚踩地,膝盖对齐脚踝,左膝盖着地,左脚背贴地;
双手扶髋,胸腔延展,保持10次呼吸,换边重复。
2. 深 入 低 位 弓 步
在上一个体式基础上,尝试髋部下沉更多,双手往下找地面;
可以的话,手指尖碰到地面;
保持脊柱延展,不要挤压腰椎;
保持10次呼吸,换边重复。
3. 蜥 蜴 式
主要拉伸髋部前侧和髋部内外侧;
在上一个体式基础上,右脚和膝盖向外打开;
双手肘着地,胸腔打开,看前方;
保持1分钟,换边重复。
4. 低 位 弓 步 变 体
主要拉伸大腿前侧(股四头肌);
在上一个体式基础上,左手撑地;
右手向后抓右脚;
拉右脚跟靠近臀部;
保持10次呼吸,换边重复。
5. 站 立 前 屈
双脚并拢,从髋部往前往下折叠;
可以的话,双手抱住小腿后侧,互抱手肘;
保持10次呼吸。
6. 加 强 侧 伸 展
双脚大概一条腿的距离(稍微短一点);
髋部摆正,往前折叠,保持背部延展;
保持10次呼吸,换边重复。
7. 半 神 猴 式
左膝盖着地,左脚踩地,髋部摆正;
右腿伸直,脚回勾,身体往前折叠;
保持10次呼吸,换边重复。
8. 神 猴 式(砖块辅助)
在右臀部下方垫个瑜伽砖,帮助摆正髋部;
双腿伸直,左脚背着地,右腿回勾,背部延展;
保持10次呼吸,换边重复。
9. 神 猴 式
把砖块拿开,保持髋部摆正,背部延展;
保持10次呼吸,换边重复。
同学们,安全练习最重要哦,拉伤大腿后侧可难恢复了,一定更要配合深呼吸,吸气时延展扩张,呼气时深入拉伸,还有,拉伸后第二天早上起来腿后侧可能感觉到酸痛,这是正常的,第二天要有意识更加缓慢进入,其实拉伸会比前一天更加深入哦!
联系客服