瑜伽路上
不是在瑜伽 就是在瑜伽路上
练习瑜伽,要有整体意识,实现对身体整体的控制力,而这种控制力,来自于身体的核心和柔韧性的平衡,来自于内在意识的专注和放松。
今天给大家推荐一套瑜伽平衡序列,全面测试你的核心和平衡力!
一套瑜伽平衡序列
↓↓↓
动作1:
先来到仰卧束角式,脚心相对,膝盖弯曲打开
双手在臀部两侧撑地
吸气核心启动,手臂有力,抬起髋部向上
保持5次呼吸
动作2:
仰卧,双腿并拢绷脚背
双手在臀部两侧撑地
吸气抬起双腿30°,保持5次呼吸
动作3:
左膝盖着地,小腿向后打开
右腿伸直,脚踩地面
右侧腰拉长,左手撑地,右手向上延展
保持5次呼吸
动作4:
在上一个体式基础上,右手往右小腿方向延展
左手向上右上方延展
拉长左侧腰,保持5次呼吸
换边重复以上2个动作
瑜伽导师营
瑜伽导师聚集地儿
动作5:
从斜板式,膝盖着地,下巴着地
吸气抬起右腿向上,绷脚背
保持5次呼吸,换边
动作6:
从下犬式,抬起右腿向上
呼气,右膝盖弯曲向前找鼻尖
肩膀向前移动
重复3次,换边
动作7:
从弓步开始,重心向前来到右腿
抬起左腿向后
双手往后延展
背部和腿一条直线
保持5次呼吸
动作8:
在上一个动作基础上,直立起身
双手向上延展,左膝盖上提
保持5次呼吸
动作9:
在上一个动作基础上,左腿伸直
左手抓左大脚趾
保持5次呼吸
动作10:
在上一个动作基础上,双手抓左脚两侧
呼气完全下蹲,保持5次呼吸
重复以上动作7-10
动作11:
坐立,弯曲膝盖,双手抓大脚趾
吸气腿伸直并拢抬高
核心收紧,背部延展,保持5次呼吸
动作12:
从站立开始,弯曲膝盖
臀部向下,膝盖向后,双手向上延展
保持5次呼吸
动作13:
双手撑地,与肩同宽
核心内收,臀部向上
2个膝盖放在大臂后侧
重心向前,抬起双脚离地
保持看前下方
保持5次呼吸
多次尝试
动作14:
在婴儿式放松5次呼吸
臀部坐脚跟,胸腔贴大腿
额头贴地,双手往前延展
动作15:
在犁式保持10次呼吸
仰卧,抬起臀部向上
双脚在头顶方向着地
双腿伸直并拢
动作16:
在挺尸式放松10分钟
仰卧,双脚打开,与垫子同宽
双手掌心朝上
这是一套流瑜伽练习,在流瑜伽练习中,要找到呼吸的稳定和流动,动作转换的优雅,有些动作可以通过Vinyasa(四柱、上犬式、下犬式)连接,这样身体的能量可以更好地流动起来哦!
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