下犬式
Downward Dog
瑜伽下犬式是一个基础的瑜伽体式,在这个体式中,可以锻炼到手臂、背部、腹部、手臂力量。
但是,即使是练了很久的瑜伽老鸟,可能也不知道如何做一个稳定的、有力的、延展的下犬式。
今天我们找到8张下犬式肌肉解剖图,从手开始,到手臂、背部、腹部、大腿和双脚,全面攻破下犬式的难点。
下犬式肌肉发力要点
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1.手
五指展开,大拇指和食指往下压实
2.手&手臂
双手找到朝靠拢的方向用力,可以启动肱二头肌
3.手&手臂
启动肱三头肌,稳定肘关节
4.肩膀
三头肌外旋,肩胛骨外旋展开,肩膀上提
5.背部&胸腔
斜方肌往臀部方向启动
前锯肌(肋骨周围)启动,把肋骨内收
6.腰椎
腹部肌肉启动,往两侧延展腰椎,转动骨盆向前
7.腿部肌肉
大腿前侧肌肉上提,耻骨肌朝耻骨方向上提
启动腿部外侧肌肉,大腿骨稍微外旋
8.脚
双脚往下压实的同时,往两侧用力推,帮助启动腿部肌肉
在调整下犬式时,建议从双手开始,把意识带到双手,按照上面的步骤,一步步调整,直到找到全身的稳定和延展。
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