老师，做头倒立如何做到肩膀上提？

瑜伽老师常说，做头倒立时，要找到肩膀上提的力量。（腹部核心力量是肯定需要的，今天我们专注说根基）。

但是，对于初学者，这也是最难的，一开始做头倒立，学生总会觉得手肘无法往下压，手臂用不上力，做头倒立时甚至手肘会翘起来。还有就是肩膀会往下塌。其实，这都是相关联的。

头倒立的根基就是手肘、小手臂、大手臂构建成的一个立体三角支架（头只占小部分支撑力量），所以如果手肘翘起来、肩膀塌陷，那么根基不稳定，肯定做不了头倒立。

如何稳定根基？

要做到稳定的根基，就需要手臂和肩膀的力量，以及肩膀的打开。

今天这一套序列，专门为加强肩膀力量而设，做起来可不简单哦！

1.乌鸦式

• 蹲下来，双手撑地，抬起脚跟，膝盖贴紧大臂后侧

• 吸气重心往前，稍微弯曲手肘，脚趾一个个离开地面

• 抬起来之后，大脚趾相触。看前方地面

• 保持5-10个呼吸

2.四柱支撑

• 先趴下来，双脚踩地，双手在胸腔两侧

• 吸气，抬起膝盖，大腿，腹部，胸腔

• 看前方。保持5-10次呼吸

• 注意，图中有点塌腰，胸腔太低，手肘应该在手腕正上方

3.上犬式

• 趴下来，脚背贴地，双手在胸腔两侧

• 吸气，手推直，抬头看上方

• 保持5-10次呼吸

4.下犬式

• 从四脚板凳式开始，吸气膝盖离地腿伸直，手臂背部一条直线，看肚脐

• 注意肚脐内收，五指打开

• 保持5-10次呼吸

5.海豚式

• 从下犬式开始，手肘着地，小手臂贴地，掌心朝下

• 其他部位保持下犬式的正位

• 保持5-10次呼吸

6.单腿海豚式

• 从海豚式开始，抬起一条腿向上，其他部位保持不变

• 保持5-10次呼吸。然后换边

7.婴儿式

• 最后回到婴儿式放松

• 大脚趾并拢，膝盖稍微分开，臀部坐脚跟

• 双手往前伸直，腋窝找地面

• 前额点地，休息1分钟

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