瑜伽老师常说,做头倒立时,要找到肩膀上提的力量。(腹部核心力量是肯定需要的,今天我们专注说根基)。
但是,对于初学者,这也是最难的,一开始做头倒立,学生总会觉得手肘无法往下压,手臂用不上力,做头倒立时甚至手肘会翘起来。还有就是肩膀会往下塌。其实,这都是相关联的。
头倒立的根基就是手肘、小手臂、大手臂构建成的一个立体三角支架(头只占小部分支撑力量),所以如果手肘翘起来、肩膀塌陷,那么根基不稳定,肯定做不了头倒立。
如何稳定根基?
要做到稳定的根基,就需要手臂和肩膀的力量,以及肩膀的打开。
今天这一套序列,专门为加强肩膀力量而设,做起来可不简单哦!
1.乌鸦式
蹲下来,双手撑地,抬起脚跟,膝盖贴紧大臂后侧
吸气重心往前,稍微弯曲手肘,脚趾一个个离开地面
抬起来之后,大脚趾相触。看前方地面
保持5-10个呼吸
2.四柱支撑
先趴下来,双脚踩地,双手在胸腔两侧
吸气,抬起膝盖,大腿,腹部,胸腔
看前方。保持5-10次呼吸
注意,图中有点塌腰,胸腔太低,手肘应该在手腕正上方
3.上犬式
趴下来,脚背贴地,双手在胸腔两侧
吸气,手推直,抬头看上方
保持5-10次呼吸
4.下犬式
从四脚板凳式开始,吸气膝盖离地腿伸直,手臂背部一条直线,看肚脐
注意肚脐内收,五指打开
保持5-10次呼吸
5.海豚式
从下犬式开始,手肘着地,小手臂贴地,掌心朝下
其他部位保持下犬式的正位
保持5-10次呼吸
6.单腿海豚式
从海豚式开始,抬起一条腿向上,其他部位保持不变
保持5-10次呼吸。然后换边
7.婴儿式
最后回到婴儿式放松
大脚趾并拢,膝盖稍微分开,臀部坐脚跟
双手往前伸直,腋窝找地面
前额点地,休息1分钟
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