做端正美人|先端正骨盆 (2)

注意啦：

        这一讲叫静态拉伸课程。是上一篇的延续，请先看完《做端正美人|先端正骨盆 (1)》，再来看这一篇的内容。

正式进行训练之前，请务必遵循以下两点：

       1、注意身体体态、动作重复次数。一定要将动作幅度控制在可控范围内、小幅度进行，然后再在动作质量不下降的情况下增加动作幅度。从低重复次数开始，在动作质量不下降的情况下逐步增加重复次数。

       2、如果你体验到超过一天的疼痛或者不舒服，请务必寻求医疗专业人士的帮助。此训练并不能代替由医院提供的医疗康复训练。如有任何问题，请咨询医疗专业人士。 

一、Static Hamstring 

        如图，站立，一腿置于桌面上，腿与臀部同高，骨盆中立，脚向内勾起。吸气调整脊柱中立，呼气向下拉伸，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

二、Static Groin

        如图，侧立，一腿置于桌面上，腿与臀部同高，骨盆中立，脚向内勾起。吸气调整脊柱中立，呼气另一侧的手向上举起的同时向举起的腿一侧拉伸，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

三、Static Quad/Glut

         如左图，背向桌子站立，将一脚置于桌面上，脚尖向后，保持脊柱中立骨盆中立，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

        如右图，面向桌子站立，将一条小腿水平置于桌面上，吸气调整脊柱中立，呼气向下拉伸，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

四、Static Hip Flexor (Standing/Kneeling)

        站姿：如左图，站立，一脚向前跨一步，前腿屈膝，后腿伸直，脚尖朝前，吸气将后腿同侧的手举起，呼气向前腿所在一侧拉伸，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

        跪姿：如右图，跪姿，前腿弯曲呈90度角，小腿与地面垂直，大腿与地面平行，后腿小腿贴地向后伸展，吸气将后腿同侧的手举起，呼气向前腿所在一侧拉伸，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

五、Static Glut (Hip Stack)

        如图，坐姿，双手撑地，一脚置于另一腿膝盖上， 吸气调整脊柱中立，呼气向下拉伸，在自己控制范围内的拉伸最大位置停留（并在同一位置保持多次呼吸），每次拉伸停留10～15秒，注意幅度不要过大、保持无痛。重复3到4次。

最后叮咛：身体出现任何歪斜、不对称、疼痛等现象，请首先去医院检查，得到医生的诊断后再去选择适合自己的运动课程。

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