（解锁后弯）这样练后弯，不伤腰 ，幅度大

你的后弯是哪种类型？

供桥式后弯or折叠式后弯

拱桥式后弯VS折叠式后弯

• 拱桥式后弯脊柱能够更好延展

• 折叠式后弯压力集中个别腰椎上

看了这篇文章，希望能够帮你解决掉后弯中的这些问题：

1）不再挤压腰椎；

2）增加后弯幅度；

3）减少肋骨外翻的问题；

4）多角度看瑜伽：上犬（趴着）、骆驼（立着）、弓式（趴仰着）、轮式（躺立）多角度看瑜伽。

奥秘探索，要想改善这个问题可以从下面几点入手。

线索提示：①骨盆；②胸腔；③核心；④根基

从幻椅式看后弯

问题1：骨盆前倾，腰曲相对较大，此时这个动作非常容易挤压到腰椎。

图1

如何能够帮助脊柱更好延展呢？

想像你如何把一根弹力绳拉到最长

图2：所有的目的都是为了让脊柱延展

技巧1丨帮助尾骨固定住，调整腰椎曲线过大的方法

图3

1）你可以试试在大腿之间夹一块砖（内收肌群部分，后面不再重复），用力夹砖。

2）尾骨卷，耻骨提，感受提的力量延展到头顶。

技巧1的使用：调整这个状态，则需要启动臀肌，使骨盆相对后倾，减少腰椎的挤压。

❤温馨提示：后弯中适当的稳定核心，给腰椎加把锁。

问题2：学会启动胸椎后弯，而不是腰椎折叠。

图4

技巧2丨觉知胸椎延展带动后弯

★建议整个动作动态进行5—10次

下身保持图3不变，上身有站立的意识。手臂在胸前勾扣，带动胸椎延展，在最高点停留三秒，大拇指用力对抗。（感受胸椎提，肩膀沉的感觉）

你需要持续感受：手臂向上向后延展→带动胸椎上提→肩膀沉向后背→尾骨卷耻骨提→耻骨拉向拉链一样拉向胸骨（持续觉知这个循环，重要！）

悄悄告诉你：这些体式都有个特点，下身能量启动越到位，上身也就越轻松，后弯的幅度也相应增大。

小技巧用到这些体式

趴着用—上犬式

把上面的方法用到接下来的体式中，于是你将发现，后弯更安全了。

图5

要点：

下身（技巧1），回勾脚，双腿用力夹砖（内收肌群部分），觉知骨盆内卷，耻骨上提延展至头顶，核心微微内收（不要过紧）。

上身（技巧2）：手臂推地帮助胸椎延展，吸气胸椎上提，肩沉，让胸椎上段后弯，肩膀下沉。反复在这个体式中感觉技巧2中的小循环。

加分体验：腿部带动脚跟用力后蹬→感受上下身的反向拮抗

立着用—骆驼式

图6

1、技巧1：建议双脚回勾，根基落稳，大腿用力夹砖，尾骨卷耻骨提。

2、技巧2：胸椎延展带动后弯。在这个体式中胸椎的延展带动后弯尤为重要。

3、对于跪立的骆驼式，腰部的控制难度增加，核心控制增强也更加重要。

仰立着用—轮式

图7

1、技巧1＋技巧2：除技巧1常用内容（砖块的位置调整到双脚间）。

这一步重点觉察：骨盆拉向胸口的感觉，同时觉察胸椎的延长感，这一步是为后弯创造空间的关键。

2、手脚主动推地，借助根基的能量，后弯程度也将增大。

文末总结

体式共同点：技巧1＋技巧2

重点觉察部位：①骨盆；②胸腔；③核心；④根基