你的后弯是哪种类型?
供桥式后弯or折叠式后弯
拱桥式后弯VS折叠式后弯
拱桥式后弯脊柱能够更好延展
折叠式后弯压力集中个别腰椎上
看了这篇文章,希望能够帮你解决掉后弯中的这些问题:
1)不再挤压腰椎;
2)增加后弯幅度;
3)减少肋骨外翻的问题;
4)多角度看瑜伽:上犬(趴着)、骆驼(立着)、弓式(趴仰着)、轮式(躺立)多角度看瑜伽。
奥秘探索,要想改善这个问题可以从下面几点入手。
线索提示:①骨盆;②胸腔;③核心;④根基
从幻椅式看后弯
问题1:骨盆前倾,腰曲相对较大,此时这个动作非常容易挤压到腰椎。
图1
如何能够帮助脊柱更好延展呢?
想像你如何把一根弹力绳拉到最长
图2:所有的目的都是为了让脊柱延展
技巧1丨帮助尾骨固定住,调整腰椎曲线过大的方法
图3
1)你可以试试在大腿之间夹一块砖(内收肌群部分,后面不再重复),用力夹砖。
2)尾骨卷,耻骨提,感受提的力量延展到头顶。
技巧1的使用:调整这个状态,则需要启动臀肌,使骨盆相对后倾,减少腰椎的挤压。
❤温馨提示:后弯中适当的稳定核心,给腰椎加把锁。
问题2:学会启动胸椎后弯,而不是腰椎折叠。
图4
技巧2丨觉知胸椎延展带动后弯
★建议整个动作动态进行5—10次
下身保持图3不变,上身有站立的意识。手臂在胸前勾扣,带动胸椎延展,在最高点停留三秒,大拇指用力对抗。(感受胸椎提,肩膀沉的感觉)
你需要持续感受:手臂向上向后延展→带动胸椎上提→肩膀沉向后背→尾骨卷耻骨提→耻骨拉向拉链一样拉向胸骨(持续觉知这个循环,重要!)
悄悄告诉你:这些体式都有个特点,下身能量启动越到位,上身也就越轻松,后弯的幅度也相应增大。
小技巧用到这些体式
趴着用—上犬式
把上面的方法用到接下来的体式中,于是你将发现,后弯更安全了。
图5
要点:
下身(技巧1),回勾脚,双腿用力夹砖(内收肌群部分),觉知骨盆内卷,耻骨上提延展至头顶,核心微微内收(不要过紧)。
上身(技巧2):手臂推地帮助胸椎延展,吸气胸椎上提,肩沉,让胸椎上段后弯,肩膀下沉。反复在这个体式中感觉技巧2中的小循环。
加分体验:腿部带动脚跟用力后蹬→感受上下身的反向拮抗
立着用—骆驼式
图6
1、技巧1:建议双脚回勾,根基落稳,大腿用力夹砖,尾骨卷耻骨提。
2、技巧2:胸椎延展带动后弯。在这个体式中胸椎的延展带动后弯尤为重要。
3、对于跪立的骆驼式,腰部的控制难度增加,核心控制增强也更加重要。
仰立着用—轮式
图7
1、技巧1+技巧2:除技巧1常用内容(砖块的位置调整到双脚间)。
这一步重点觉察:骨盆拉向胸口的感觉,同时觉察胸椎的延长感,这一步是为后弯创造空间的关键。
2、手脚主动推地,借助根基的能量,后弯程度也将增大。
文末总结
体式共同点:技巧1+技巧2
重点觉察部位:①骨盆;②胸腔;③核心;④根基
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