——开篇——
专注于各种难度推力动作的徒手训练者，手腕多多少少都会存在一些隐患。即便还没痛到不能继续训练，但是手腕的脆弱程度是我们都心知肚明的，更何况已经有很多人都经历过手腕损伤了。
导致手腕出现问题的主因有三个：
1.训练之前没有让手腕预热充分。
2.推力训练量太高(包括组次以及训练频率，亦或者组间休息太短)。
3.压迫手腕的角度(抓握的方式、手部的朝向等)。
而本文我将针对性地安排一次适用于所有徒手推力练习预热的“手腕热身流程”（前提是你的手腕是健康的）。
——腕关节热身——
手腕的热身简单来说，就是关节不同角度、不同方向的拉伸，而要保证安全性，我们的“压迫”力度，要从低到高，让关节有一个逐渐适应的过程。
第一步：唤醒手腕
伸直手臂，紧捏拳头，匀速顺时针旋转。
接着，匀速逆时针旋转。
两个动作进行2组，每组10圈左右，组间休息10-20秒。
第二步：屈伸压迫
方法1：掌压法
伸直左手，掌心向外并四指朝下，右手勾住左手的四指并往里“拉”，制造轻度阻力，每次保持3-5秒。
接着，掌心向内并四指朝上，右手勾住左手的手背并往里“拉”，制造轻度阻力，每次保持3-5秒。
每只手每个动作进行2组，每组3-5次，左右手交替进行。
方法2：双手合十压迫法
这种方法能够在热身腕部的同时，顺带轻度热身小臂以及肘部。
最低点保持2秒，让腕部有轻微的拉伸感。每次做5-10次。
内外旋转，拉伸腕部的内、外侧。动作幅度逐渐变大，做10-20次。
手背紧贴，最高点手腕应有适度拉伸感。5-10次。
这是两种压迫手腕的方法，在执行这些动作时，压力应该“从轻开始”，不要挑战极限。当然有些训练者可能习惯了在地面，或者墙壁来进行手腕屈伸压迫，只要方法恰当，那么仍然是能够达到目的的。
第三步：结束热身
结束手腕热身时，我们应该选择一些柔和的练习，比如这个，顺逆方向各20圈左右：
结束后，休息1-2分钟，就可以开始真正的训练了。
不过你仍然可以再做一些简单的推力练习，让手腕获得更好的过渡。
——结语——
（强壮的手腕，往往决定着一些高难度动作的完成度）
手腕的热身也许没有肩部的热身那么繁杂→徒手训练肩部热身方案。
但是，作为一个经常性承受超大负荷的关节，反而显得尤其重要了。
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