运动与不运动有何差别?你知道吗?
美国知名杂志《科学》曾刊登一项数据,详细显示了运动和不运动的人患各种病的几率:
心脏病:运动者为37/1000,缺乏运动者为227/1000;
高血压:运动者为40/1000,缺乏运动者为704/1000;
肥胖症:运动者为4/1000,缺乏运动者为808/1000;
寿命差距:运动者平均比缺乏运动者长寿11岁!
也就是说,如果缺乏运动,高血压、糖尿病、心脏病、脂肪肝等疾病的发病风险也会随之增加。
相反,著名心血管专家胡大一,日行万步,坚持了十几年,硬生生把重度脂肪肝“走没了”,如今血压、血糖均在正常范围。可见,走路对健康有着积极的正向作用。
关于走路,其实早前就有研究发现,更多的步行可以降低死亡风险,于是不少人逐渐养成了日走一万步的习惯,可这真的是最健康的步数吗?
近日,全球知名医学期刊《柳叶刀公共卫生》上刊登了一项研究,该研究涉及4大洲,纳集了超5万人,主要目的是了解成年人(≥18岁)每日步数对全因死亡率的影响。
经长达7年的随访后发现,年龄段不同最佳步数也不同:年轻人以8000-10000步最为合理,而年龄超过60岁者,步数为6000-8000步。
另外,研究者还发现,走路的速度是快还是慢,与死亡风险降低没什么关系,关键是步行。也就是说,只要你迈出脚步,对健康、长寿就是有益的。
世卫组织曾明确指出:最好的医生是自己,最好的运动是“走路”。而只要走路一小时,身体就会开始发生积极变化:
第1-5分钟:迈出脚步后,血流量会有所增加,肌肉得到预热,关节不再那么僵硬了,也会释放出润滑液;
第6~10分钟:心率上升,血压也会轻微上升,血管开始扩张,输送更多的血液与氧气到肌肉;
第11~20分钟:体温上升,开始出汗,肾上腺素和胰高血糖素等激素分泌量上升,为肌肉输送能量;
第21~45分钟:体内释放内啡肽,让人感到轻松愉悦;同时,脂肪也开始燃烧;
第46~60分钟:体内碳水化合物被消化掉,肌肉也开始逐渐感到疲劳。
所以,别觉得走路运动量不大,表面察觉不到什么,但你的身体已经悄悄地发生了积极的生理变化,长期坚持走路,除了可以走掉脂肪肝外,还可带来以下好处:
1、强化心脏
走路时,提升心率,可促进血液循环,长期坚持,对心脏是有好处的,尤其是对病情稳定的冠心病、心绞痛等疾病患者。
2、降低血压
《临床高血压杂志》上刊登了一项由北京大学第三医院开展的研究结果:坚持快走3个月,参与研究的志愿者血压大部分都下降了2-3mmHg左右。
3、降低血糖
坚持走路,有助于提升胰岛素敏感性,从而起到降糖作用,所以有人把快走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。
4、促进新陈代谢
快走也算一种有氧运动,坚持快走,可促进新陈代谢,增加热量的消耗,预防肠道等多种疾病。
5、保护关节
坚持走路,关节液可充盈关节,减少软骨之间的摩擦,同时走路还可促进钙质吸收,强化下肢肌肉,从而更好的保护我们的关节。
所以,为了身体健康,适当走一走还是很有必要的,不过一定要注意掌握正确的走路方法。
对于走路,网上也有持不一样的观念,觉得走路会伤膝盖。其实,只要我们掌握了正确的走路方法,并不会损伤膝盖。北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强分享了4个要诀:
1、走路的时候,要保持双侧脚尖朝向正前方,双脚分开的距离与骨盆距离一致,不要外八字。
2、走路的步幅尽量大步一些,双臂随身体走动摆动,不要贴着身体。
3、走路时,在前脚落地的时候,脚跟轻盈着地,鞋底向前亮出。
4、后脚离地的时候,要尽量做到蹬地有力。
另外,为了安全与走路的效果考虑,建议是最好选择下午锻炼。因为早上血压较高,易发生心脑血管事件,晚上光线差易出现跌倒等意外损伤。
地点的话,推荐优选选择公园、草地,空气较好,有条件的话尽量选择那种塑胶草地,对膝关节的冲击最小。
总结:走路是一项简单、易操作的锻炼方式,但它给身体带来的好处却不比别的运动少,所以想要健康、长寿,不妨从现在就开始,迈出你的脚部!
#健康2022#
参考资料:
[1]《柳叶刀:想长寿,多走路!每天这么多步,降低死亡风险》.医诺维.2022-03-08
[2]《只要开始走路,身体就会发生积极变化!掌握“6 1”,走路效果更好!》.人民网科普. 2021-09-04
[3]《骨科医生:学会这样走路,日行万步不伤膝!》.健康时报 .2021-11-07
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