人生可不要想得太多，睡得太少

文 | 苏芯

编辑 | Jenny

夏季天气炎热，燥热之下难以入眠，早晨随着太阳升起的时间提前，你也变得更容易早醒。年中正是家长工作学习的时间，该如何面对睡眠问题呢？夸父心里曾经分享过一些应对失眠的小技巧，现在我们又补充了一些来自全球睡眠专家的建议，希望这些分享能够帮助到你。

每当入夜的时候，你可能无法让大脑马上静下来。你可能在计划明天的任务安排，或者总结自己的工作，也许你还会想到几个月之后的旅行或者是出差，这样或那样杂乱的思维占据大脑，让你无法休息，漫漫长夜该怎么办呢？这里收集了六个睡眠专家的建议，希望在你失眠的那些时刻能够给你一些小小的帮助。

1. 睡眠专家Neil Stanley——嘿，对毫无意义的思想列表喊停！

只有在安静放松的状态下才能够入睡。如果你急于思考昨天今天明天的事，那么大脑就在保持运转中，运转的大脑可一点都不安静。如果现实中的问题非常干扰你，越想你会越卷入，越想会激发你越多的焦虑、压力、担忧、害怕。你要尝试着对这些问题说不，告诉自己不要再想，「我不能再想这些了」，「打住」，甚至喝住自己的想法。

与此同时你可以尝试着把思维转移到别的东西，任何远离现实烦恼的事情能有助放松你的大脑。你可以尝试思考一些有趣的、漫无目的的事情，比如想象自己进入了太空漫步，或者想象自己在林间散步。这有些像自我催眠，但确实能够让你远离现实的烦恼，并且激发你放松的情绪，帮助你进入睡眠状态。

Neil Stanley 就说「我常飞来飞去，因此我会想象我拥有自己的私人飞机，并且思考该如何布置上面的家具。如果你是个喜欢参加音乐节的人，你可以想象下你的出场阵容是什么」。

2. 睡眠医学教授Colin Espie——尝试保持清醒

你会遇到这样的情况吗，越想睡觉，反而越清醒，这真矛盾呀。其实一心想着自己要马上入睡，这样不停地给自己下指令本来就会让你越清醒，它从生理层面讲提升了唤醒水平，而唤醒水平与睡眠是负相关的。Colin Espie教授建议，如果你给自己一个相反的指令——让自己保持清醒，你可能会更容易入睡。如果你能接纳这个想法，睡不着也不会显得那么沮丧和焦虑了。

3. 睡眠顾问Jenni June——离开你的床

如果辗转反侧了20分钟，你依然止不住地思考，难以入睡，建议你起床。不要看你的手机或者其他带屏幕的设备，屏幕的蓝光会让你更清醒。建议你去另一个灯光昏暗的房间，把那些让你保持清醒的想法用笔记下来。写下那些话，你就不会再觉得它们有那么多，那么的庞大，至少是可以写完的对吗。写完之后合上笔记本就尝试放下它们吧。

然后回到床上，专注在自己的呼吸上，然后让自己进入睡眠。

4. 美国卫生服务失眠专家Kathryn Pinkham——写下那些让你崩溃的事

想太多会加剧你对现实的错误估计，会让你觉得自己无法承受、无法处理、无法应对。那么专家建议，每天最多花20分钟的时间把头脑里的东西写下来。这是一个有治疗意义的方式，背后的原理是「量化你的烦恼」，让你看到自己并没有太多需要担心的事情，你把它列出最多四五十条，它不是无穷无尽的，它是具体可数的。你还可以尝试把这些烦恼分类，哪些是真的需要你担心的（我刚刚失业），哪些是你猜测、假设和预知的（如我要是将来丢了工作怎么办）。

然后呢，划掉那些猜测、假设和预知的，学会放手。对那些真正需要担心的部分，你可以就此制定一个可行的计划或解决方案，或者和朋友讨论，这能大大减缓你的担忧和紧张。

5. 睡眠治疗师Christabel Majendie——一本正经深呼吸

深呼吸是一个强大的分心技术，尤其是在配合着计数的时候。不论是睡前、考前、演讲前、约会或相亲前都可以尝试，深呼吸都能帮助你撇开无谓的想法。你的目标是呼气时间比吸气时间长，并且在呼吸间停顿。你可能会选择在吸气时数到三，然后停顿一下，再在呼气的时候数到五，然后再停顿。

专注在呼吸和计数上，如果你的思想跑偏了，你只需要把注意力返回放在呼吸练习上。刻意练习一下这个技能，能帮助你想得少睡得好。