目录：
第一步：热身
第二步：力量训练
第三步：有氧训练
第四步：拉伸

第一步：热身

热身非常重要，它可以让你更快更好的进入运动状态，更关键的是还能降低你运动受伤的几率。

我们普通人健身的最终目的还是健康和好看，但是一伤毁所有啊！

每次训练前的热身一般分为两个部分：有氧热身和无氧热身。

1.有氧热身

目的：让你的身体血液加速循环，心率到达120-140即可。

推荐动作：椭圆机（5-10分钟或你的心率在120即可结束）

阻力选择：2档

动作要领：
保持上半身挺直，下半身以大腿发力去踩
脚掌尤其是脚后跟不要离开踏板，微微外八
腰部可以跟着扭动，也会让脚掌更容易踏板

2.无氧热身

以轻重量的力量训练进行

每一个肌肉训练动作都要先进行轻重量的热身

例子：上斜卧推这个动作你今天的计划起步重量是20kg，那么你的这个动作热身应该是

30%重量5个

60%重量5个

之后再开始进行正式训练

第二步：力量训练

首先这个部分我会按照新手一周三练的节奏进行推荐，也就是胸、背腿三个部分（对于新手我也只建议一周三练）

休息日子：并非规定一定要做一休一，如果你不累的可以连着来，主要是根据自己的时间灵活安排即可

1.肌肉位置对应图

2、日常训练的几个动作

是否做有氧取决于你有没有减脂的需求

动作选择：椭圆机/动感单车/跑步机/台阶器

时间：20-30分钟

注意：练腿日就不用有氧了

拉伸这个环节其实在健身圈中有很多不同的意见，有人练完不拉伸啥事也没有肌肉照长，有人练完拉伸决定很有用。我个人的理解是拉伸在新手期还是很重要的，它让我运动完之后“爽”了。

下面的动作根据你当天的训练部位选择相应要拉伸的部位即可

以上这些就是健身小白在健身房自己练的完全攻略啦。

对了，重量的选择不需要死板的按照我的来，但是要遵循渐进原则。

有一点要注意的是，健身计划是有生命周期的，既不要练一会发现没有进步就换计划，也不要死磕一个计划不变。建议周期在3个月左右。

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