今天是第31个世界精神卫生日，主题是「营造良好环境，共勉心理健康」。
世界卫生组织发布的《2022世界精神卫生报告》中提到：「全世界有近10亿人正在遭受精神障碍困扰，新冠疫情后，全球精神障碍疾病负担更加沉重。」
社会竞争越来越激烈，人们所面临的压力越来越大。根据2019年中国首项全国性的精神卫生调查显示，有7.6%的人在一生中至少患有过一次焦虑障碍。《2020年中国大学生健康调查报告》显示，「在各类心理压力中，最困扰大学生的是学业压力，60%以上的大学生最近一年都被这一问题所困扰」。在高度发展的现代社会，焦虑和压力已成为人们日常生活的一部分。
如果不能以科学的方式面对压力，日积月累之下，甚至可能会导致引发精神疾病。在这个与心灵相关的日子里，我们希望通过科普「应对压力」相关知识，帮助小伙伴们更好地关照自己。
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其实，压力并不是我们的敌人。来自斯坦福大学的心理学家凯利·麦格尼格尔指出，压力是我们在应对挑战时的正常反应。只有极端的压力、对压力的错误认知以及对压力的错误应对，才会损害我们的身心健康。
对大学生群体来说，在压力下的感受和认知是怎么样的？应采取什么方式来应对压力，如何积极地调整我们的感受、认知与行为？
觉察感受、认知，并观察自身的行为与感受、认知的关系，能够帮助我们正确、科学地面对压力。
认识压力
接纳与承诺疗法的创始人哈里斯曾说：「我们越能发展出更多的自我觉察能力，就越能做出那些对生活有利的选择。」
了解压力的构成，我们就能更好地自我觉察，也就越能做出对我们生活有利的选择。现在，我们先从感受、认知和行为三个部分开始探索和认识压力。
感受，由我们的身体体验和情绪体验组成。
当我们感到有压力时，身体往往比较紧绷，整个人都会下意识地用力，所以很容易感到肩颈、腰背的酸痛。还有人发现自己口干、眼涩，甚至会有胃酸、胃疼、腹泻等肠胃反应。除了身体体验，还有我们更为熟悉的情绪体验，比如在有压力的状态下，很容易感受到焦虑、担心、抑郁等情绪。
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认知，是我们对压力事件、压力本身和我们自身的想法、观念。
认知是由我们的感受引起或是与之相联系的思维过程，比如我们在上述压力下，可能会觉得「这事怎么可能完成」、「我怎么能办得到」；而在「我喜欢挑战」这样的认知下，又会改变我们对压力的感受。
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行为，即我们在应对压力时会做的事情。
有些人在压力大时会抽烟、喝酒，有些人在压力大时去购物、吃东西，还有人会逃避给自己带来压力的事情，比如拖着不交报告，也有人会付出成倍的努力让自己心安，如通宵准备考试等，这些都是我们应对压力的行为。
接下来，我们会从感受、认知与行为三个方面来探索压力。
探索在压力下的感受
感受本身并没有对错之分，它提醒我们做出应对、满足需要。面对在压力下的感受，与其拒绝、消除它，不如接纳、理解它。
在探索感受时，有两个难点：
其一，我们的感受非常复杂，一些感受难以被觉察。举个例子，当遭到背叛时，我们会很难过，但有时愤怒压过了其他情绪，就会使我们难以觉察到自己的悲伤。
其二，我们能够觉察到自己的感受，却不知道自己的感受从何而来。如写论文时，我们常常会腰酸背痛，这不仅仅是伏案苦读的缘故，还因为我们整个人都处在紧绷的状态中。
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那我们该怎么做？可以在生活中时不时停下来，留意自己的身体和情绪发生了什么，尝试观察它、接纳它，并试着将它们记录下来。
探索在压力下的认知
对感受的认知，会进一步影响我们的认知。
「你的演讲内容和状态都很好，除此以外还有一个地方可以提升，那就是需要多跟听众做眼神交流。」
面对老师这句话，你首先注意到的，是表扬还是批评？此时大多数人都会关注老师的批评。因为人脑在演化的过程中，总是更容易注意到负面信息，这有利于我们规避风险，提高生存的概率。不过，在现代社会，我们追求的不仅仅是生存，还有幸福感。
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其次，即便关注点一样，我们在认知上也有所不同。假如我关注老师的夸奖，我可能会想：「其实我的演讲很生硬，老师是怕伤害我，才夸内容讲得好」。另一个人也许更在意批评，但他已经把老师的夸奖听进去，就会觉得自己已经做得蛮不错了。「多做眼神交流」甚至称不上批评，只是一个可以提高的方向。
总而言之，不同的关注点和想法会给同样一番话带来不同的影响。通过调整认知，我们可以有更好的心情，更积极地应对挑战。
我们会有各种各样的认知，与思维方式密切相关。
以下是几种常见的思维方式：
这四种思维方式是生物的天性——对脆弱的生命来说，敏感是生存的宝藏。人类曾经也非常脆弱，狮子、老虎、熊等许许多多的动物都可能危及我们的生命。但在现代社会生活中，我们很大程度上摆脱了生存的危险，不再需要那么敏感了。
特别是在学业这类智力活动上，这些思维方式会阻碍我们正确认识现状、阻碍发挥自己的潜力。
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我们不需要责备自己的敏感，因为这是我们的天性。通过父母、学校和身边的人，一步步培养起系列社会情感能力，能够帮助我们应对各式各样的困难，处理多种多样的情绪。
虽然每个人学到的内容、掌握的程度都不同，但我们可以从现在开始记录自己的感受、认知，并试着识别自己的思维方式，提升社会情感能力。
探索应对压力的行为
在行为层面，我们可以将不良的应对压力行为分为「屈从」、「回避」和「过度补偿」三个类型。
屈从，认同压力下的感受和认知，比如，我们在做高数作业时遇到了难题，其实这道题还在自己的能力范围内，但我们没有努力解题，而是认定自己做不出来。
回避，也就是逃避有压力的事，转而去做其它无关的事情。如我们有时会迟迟不肯动笔写报告，反倒把最新上映的电影都看完了。
过度补偿，这个概念相对比较复杂。一种情况是，付出过度的努力来应对压力，好比我们缺乏安全感的时候，可能会反复地确认伴侣对自己的感情，结果可能适得其反；另一种情况，我们用其它领域的努力来补偿有不足的领域，比如小吴是一名法学生，他不擅长民法，所以把原本需要用在民法的时间都花在了刑法的学习上。
每个人多多少少都会有一些「屈从」、「回避」或是「过度补偿」，我们不可能永远都以最好的方式来应对压力，但我们可以学会更好地应对压力。
接纳压力
从本质上来说，我们的行为总是由情绪驱动的。假如你在写论文时觉得「自己根本不适合做学术」，因此感到很沮丧，你很可能屈从于这种认知与感受，选择自暴自弃；假如你一开始做统计学作业就开始「怀疑人生」，烦躁不堪，你很可能会想做其他的事情来转移注意力；假如你非常担心挂科，觉得「挂科我就完蛋了」，那么你可能会选择用过度补偿的方式，不眠不休地准备考试。
基于对自己行为模式的觉察，我们能够有针对性地改进或采取有效的策略进行应对。
心理学研究发现，我们越是努力回避焦虑，焦虑反而会越发强烈。试图去压抑情绪，会以自我放大循环的方式增强情绪。我们可以通过接纳压力下的感受，充分体验自己的身体感受和情绪，即便可能有些不舒服，但我们还是让这些感受存在，不去压抑、改变它们，不评判它们是好是坏，也不试着回避它们。
观察、体会并接纳感受是一个积极主动的过程。这时候，我们就能够避免在感受的驱动下选择不良的应对方式。通过练习正念，能够更好地帮助我们觉察和接纳自己的压力。
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上个世纪，著名的心理学家卡巴金最早将正念引入了临床，为病房里患有慢性病、癌症的患者开设了减压门诊，这一套方法最终形成了正念减压疗法。
卡巴金的研究团队与威斯康星大学的研究小组合作研究「对公司里有压力的员工进行正念减压培训的效果」，经过随机对照实验，他们发现，比起对照组，冥想者对焦虑和沮丧等情绪的应对更为有效。
正念其实没有你想象中那么复杂，它包含三个部分：
练习正念就像练习我们心理的「肌肉」一样，刚开始练习时，「肌肉」很容易酸痛，随着我们练习的增加，就会表现得越来越好。如果坚持练习正念，我们的注意力会变得更加灵活，而不会一直把自己投注到那些引起压力和焦虑的思维方式中。
当你感觉到压力时，不妨用正念的方式，和它待在一起。
面对负面的感受和思维方式，我们还可以用「平衡观点」来应对。
平衡观点，指的是在记录你觉察到的感受和想法后，对同样的压力提出的不同想法。
也就是说，我们可以试着在「思维方式」基础上，用「平衡观点」代替原有的想法。
#小练习
把自己的感受和认知统一写在「情境」列中，然后再写下自己的「思维方式」与「平衡观点」：
与觉察、接纳和回应相比，改变是一个更为具体的行动。当我们能积极地觉察、接纳与回应时，就会给自己的内在更多空间，做出审慎的决定，而不是像自动驾驶一样下意识地行动。
而不断反思与实践，能够帮助我们获得长久而深刻的改变。
当我们慢慢学会如何接纳自己的感受、调整自己的认知与行为的时候，压力便不再是我们的敌人，而是一个督促我们不断奋进的朋友。
PS：文章中提到的认识和应对压力的方法，我们都配有相对应的小练习，点击「AMORE能量青年」小程序，可进行更深入的学习并坚持完成练习。相信在不断尝试中，你能更加从容地应对压力~
撰文 ：彬华
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