与其说懒惰是人类的天性，不如说它是让人类断子绝孙的恶魔。
高糖高GI碳水的饮食，久坐不动和缺乏锻炼的生活方式，正在悄无声息地侵蚀着多囊女性的生育能力。
糟糕的生活方式除了让你发胖，危害更大的其实是胰岛素敏感性的下降。换来的，是更高水平的胰岛素。
高浓度的胰岛素不仅刺激睾酮的合成，还会提高黄体生成素LH和卵泡刺激素FSH的比值。
即便是瘦的多囊女性，也不能幸免胰岛素抵抗的命运。
那么，想改善胰岛素抵抗，你会选择健康的饮食配合运动，还是吃二甲双胍？
二甲双胍 VS 生活方式
医学研究表明，改变饮食和生活方式与二甲双胍一样有效，甚至没有必要服用二甲双胍！
例如，巴西圣保罗大学医学院妇产科研究了40名患有PCOS的女性[5]。其中15人服用二甲双胍，12人调整饮食和生活方式。
经6个月治疗后，两组的结果几乎相同。她们体重减轻，每组约67％的人月经周期有所改善。
另外，美国玛雅医学院的科学家还开展了一项对比研究[6]。即生活方式+二甲双胍治疗是否优于单独调整生活方式。
研究结论是：叠加使用二甲双胍并没有提高PCOS女性的排卵率，在血糖改善方面也没有明显益处，而且服用二甲双胍还可能会导致腹泻和头痛等副作用。
无独有偶，一项出自英国利兹综合医院生殖科的研究也指出[7]：联合使用二甲双胍不能进一步改善肥胖PCOS患者的体重或月经频率，改变生活方式更重要！
饮食运动，双管旗下
能拯救PCOS女性的，不是医生和药物，是你自己。
在饮食方面，大原则是要求选择DGI碳水作为主食，同时增加蛋白质和膳食纤维的摄入量。
由于饮食这个话题很大，这里暂时就不展开讨论了，但我要来强调一下运动。
因为多囊女性只要坚持每周锻炼3小时，持续12周，那么即便没有减轻体重，也可以提高胰岛素敏感性，减少内脏脂肪[1]。
而且，大部分PCOS女性都伴随着慢性炎症，这与胰岛素抵抗密切相关[2]。通过定期运动，可以改善炎症[3]，增加排卵的次数[4]。
要记住，运动可以促进肌肉吃掉血液中的葡萄糖，从而降低了对胰岛素的需求，改善了胰岛素的敏感性！
多囊做什么运动好
暂时来说，没有太多的研究指出哪些特定类型的运动对PCOS女性更有帮助，但参考糖尿病与运动的相关资料可以推测出一些门道。
也就是，我们应该将有氧运动和力量训练结合起来，因为它们会带来不同的好处。
有氧运动可以使得心率上升，促进能量消耗，改善心肺功能。
力量训练可以增加肌肉，提高新陈代谢，以便在任何时刻消耗更多的能量。
所以我的建议是，每周不少于150分钟的运动量，其中90分钟是中等强度的有氧运动，60分钟是力量训练。
你可以给自己制定一个计划，例如星期一三五，每天40分钟有氧运动，星期二四，每天30分钟力量训练。
推荐的有氧运动，是慢跑、游泳、爬山、跳操。建议强度是最大心率的60%~80%，即中等强度。
怎么计算最大心率？
最大心率（次/分钟）= 220 - 年龄
小强度：＜60% × 最大心率
中强度：60%~80% × 最大心率
高强度：80%~90% × 最大心率
如果你今年30岁，那么最大心率是（220-30）=190次/分钟。中等强度有氧运动就是让心率维持在114~152之间。
你可以买一个智能手环来监测心率，也可以默数10秒脉搏次数，然后×6来计算心率。
至于力量训练，很多都需要借助器械，这里我推荐几个在家可以自己练的。
1. 手臂肌肉：俯卧撑
2. 腿部肌肉：深蹲
3. 腹部肌肉：平板支撑
你可以根据自己的情况，看看哪个部位的力量最弱，就从那里开始。
具体分几组做，每组多少个，这和个人原本的肌肉力量有关。但我建议要尽你最大的努力做到不能做了为止，而且动作一定要标准！
如果你刚开始做力量训练，但隔天丝毫没有痛感，那说明训练就没有达到你的极限，也没有产生明显的效果。
撕裂吧，多囊卵巢者！
· END ·
参考文献：
[1] https://doi.org/10.1210/jc.2010-0828
[2] https://doi.org/10.1016/j.it.2003.10.013
[3] https://doi.org/10.1111/j.1365-2265.2008.03305.x
[4] https: //doi.org/10.1093/humupd/dmq045
[5] https://doi.org/10.3109/09513590.2011.583957
[6] Ladson G, Dodson WC, Sweet SD, Archibong AE, Kunselman AR, Demers LM, WilliamsNI, Coney P, Legro RS. The effects of metformin with lifestyle therapy inpolycystic ovary syndrome: a randomized double-blind study. Fertil Steril. 2011Mar 1;95(3):1059-66.e1-7. doi: 10.1016/j.fertnstert.2010.12.002. Epub 2010 Dec30. PubMed PMID: 21193187; PubMed Central PMCID: PMC3073705.
[7] Tang T, Glanville J, Hayden CJ, White D, Barth JH, Balen AH. Combinedlifestyle modification and metformin in obese patients with polycystic ovarysyndrome. A randomized, placebo-controlled, double-blind multicentre study. HumReprod. 2006 Jan;21(1):80-9. Epub 2005 Sep 30. PubMed PMID: 16199429.
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